يملي تناول السعرات الحرارية اليومية العديد من الأشياء المختلفة فيما يتعلق بصحتك ، بما في ذلك مقدار وزنك. إذا كنت تحاول تقليل الوزن ، فستحتاج إلى تناول سعرات حرارية أقل مما تحرقه.
يعتمد العدد الدقيق للسعرات الحرارية على وزنك الحالي والمقدار الذي تريد أن تخسره. يمكنك معرفة هذا الرقم من خلال حساب معدل الأيض القاعدي (BMR).
تلميح
معدل الأيض القاعدي ، أو BMR ، يحدد عدد السعرات الحرارية التي ستحتاجها لفقدان الوزن. قم بحساب هذا الرقم يدويًا أو باستخدام حاسبة السعرات الحرارية للأغذية ، ثم يمكنك إنشاء استراتيجية لتقليل الوزن.
حساب BMR لخفض الوزن
BMR الخاص بك هو عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لمجرد وجودها. استخدم صيغة Harris-Benedict لحساب BMR الخاص بك:
- للرجال: 66+ (13.7 × الوزن بالكيلوغرام) + (الارتفاع 5 × في السنتيمتر) - (6.8 × العمر)
- للنساء: BMR = 655 + (9.6 × الوزن بالكيلوغرام) + (1.7 × الارتفاع في السنتيمترات) - (4.7 × العمر)
بعد ذلك ، اضرب هذا الرقم بنقاط عامل النشاط وفقًا لمستوى نشاطك. تتراوح النقاط من نقطة واحدة للأشخاص المستقرين إلى نقطتين للأشخاص النشطين للغاية. هذا الرقم هو إجمالي السعرات الحرارية التي تم حرقها في يوم متوسط.
للحصول على حساب أسرع ، جرب سعرًا حراريًا عبر الإنترنت لكل آلة حاسبة يومية تتضمن تقديرًا لمعدل BMR الخاص بك. تطلب آلة حاسبة السعرات الحرارية الغذائية التي تقدمها Mayo Clinic العمر والطول والوزن والجنس ، ثم تطلب منك اختيار مستوى نشاطك الحالي - من غير نشط إلى نشط للغاية. يخبرك الحساب النهائي احتياجات السعرات الحرارية اليومية المقدرة فقط للصيانة.
اختيار الهدف
إن خسارة الوزن هي محاولة فردية ، ويمكنك فقط تحديد أهدافك الشخصية ومدى سرعة تحقيقها. إذا كانت لديك فكرة عن عدد الجنيهات التي تريد خسارتها ، فسيساعدك ذلك على تحديد عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها كل يوم.
لتفقد رطل واحد من الدهون في الجسم ، ستحتاج إلى حرق حوالي 3500 سعرة حرارية. يمكنك تحقيق هذا العجز في السعرات الحرارية عن طريق حرق مزيد من السعرات الحرارية من معدل BMR الخاص بك ، مع تناول عدد أقل من السعرات الحرارية أو الجمع بين نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية وممارسة الرياضة. بالنسبة لمعظم الناس ، يعد فقدان الوزن من 1 إلى 2 رطل أسبوعيًا هدفًا آمنًا وواقعيًا ، وفقًا لجنس جونز هوبكنز.
سيسمح لك معدل فقدان الوزن هذا بتطوير تغييرات نمط الحياة للحفاظ على نتائجك والفوائد الصحية المرتبطة بها على المدى الطويل. عندما تخفض الوزن إلى مستوى صحي ومستدام ، فإن جسمك سوف يشكرك على انخفاض الكوليسترول في الدم وضغط الدم ، ومستويات السكر في الدم المستقرة ، وقلب أقوى ، وخفض خطر الإصابة بالأمراض والحالات المزمنة ، وتقليل الضغط على المفاصل والعظام.
تجنب تقييد السعرات الحرارية الرئيسية
قد يكون السبب وراء استعادة الوزن هو أن الانخفاض الهائل في السعرات الحرارية يمكن أن يسبب انخفاضًا في معدل BMR - أي معدل حرق الجسم للسعرات الحرارية. يمكن أن يؤدي هذا الانخفاض في معدل BMR إلى زيادة احتمال فقدان الوزن بمجرد أن تبدأ في اتباع نظام غذائي طبيعي مرة أخرى.
تشرح أكاديمية التغذية وعلم التغذية أن تقييد السعرات الحرارية بشكل كبير قد يتسبب في اعتقاد جسمك أنك تتضور جوعًا - وبالتالي قد تتشبث بالدهون للبقاء على قيد الحياة. بينما يتكيف جسمك مع السعرات الحرارية المقيدة ، سوف يستخدم سعرات حرارية أقل لأداء المهام في محاولة للحفاظ على الطاقة. ثم ، عند البدء في إضافة السعرات الحرارية مرة أخرى إلى نظامك الغذائي ، لن يحرق مؤشر كتلة الجسم BMR الخاص بك السعرات الحرارية المضافة على الرغم من بذل قصارى جهدك.
التركيز على الأطعمة الصحية
بدلاً من "اتباع نظام غذائي" حيث تقوم بتخفيض السعرات الحرارية إلى أقصى الحدود ، ركز على تطبيق نظام غذائي صحي. توصي الإرشادات الغذائية للأميركيين ، 2015-2020 ، بنمط الأكل الصحي الذي يشمل مجموعة متنوعة من مجموعات الطعام ويبقى ضمن احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية.
كما هو الحال مع فقدان الوزن الثابت والمستدام ، يتيح لك نمط الأكل الصحي اتخاذ خيارات صحية دون الشعور بالقيود من تناول الأطعمة التي تستمتع بها. إذا أخبرت نفسك أنك لن تحصل أبدًا على الآيس كريم مرة أخرى ، فربما لا يكون هذا هدفًا واقعيًا. بدلاً من ذلك ، اختر نظامًا غذائيًا صحيًا في الغالب يحتوي على مساحة للاستغراقات الصغيرة من وقت لآخر - مع عدم وجود أكثر من 10 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من السكريات المضافة والدهون المشبعة.
يجب أن يأتي باقي السعرات الحرارية من الحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والفواكه والخضروات الملونة والألبان الخالية من الدهون أو قليلة الدسم. تناول كمية صغيرة من الدهون الصحية من مصادر نباتية ، وتجنب الدهون المشبعة وغير المشبعة.
معا ، الأطعمة التي تستهلكها تنشئ ملف تعريف المغذيات الشخصي الخاص بك ، والذي يتضمن الكربوهيدرات والدهون والبروتينات. اعمل مع طبيبك أو مدرب شخصي أو أخصائي تغذية لتحديد النسبة المناسبة من المغذيات الكبيرة بالنسبة لك. يمكنك أيضًا تجربة تغيير المدخول اليومي من السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة للحفاظ على عمل التمثيل الغذائي على النحو الأمثل ولمنع "وضع التجويع" المخيف المذكور أعلاه.
إنشاء ممارسة روتينية
تدعو إرشادات النشاط البدني للأميركيين إلى 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع من النشاط المعتدل الشدة. يمكنك تضخيم نتائج إنقاص الوزن بشكل أكبر عن طريق زيادة شدة التمرينات ومدتها. يمكنك أيضًا الجمع بين النشاط المعتدل والقوي طوال الأسبوع.
تشمل أمثلة الأنشطة المعتدلة الكثافة ما يلي:
- انتعش بسرعة 2.5 ميل في الساعة أو أسرع
- ركوب الدراجات بسرعة تصل إلى 10 أميال في الساعة
- التمارين الرياضية المائية
- قاعة الرقص أو الرقص الاجتماعي
- زوجي التنس
- الحدائق
تشمل الأنشطة الأكثر نشاطًا ما يلي:
- ادارة
- لفات السباحة
- الرقص الهوائية
- فردي التنس
- ركوب الدراجات أسرع من 10 أميال في الساعة
- حبل القفز
- كثافة عالية التدريب المتقطع
مع التدريبات الأكثر نشاطًا ، قد تواجه تأثير الحروق ، حيث يستمر جسمك في حرق السعرات الحرارية لفترة طويلة بعد التمرين. تحدث هذه الظاهرة الفسيولوجية ، المعروفة باسم استهلاك الأكسجين بعد التمرين (EPOC) ، في الوقت الذي يحاول فيه جسمك استعادة نفسه إلى معدل الأيض المستريح أو التوازن.
وفقًا للمجلس الأمريكي حول التمرين ، يحفز التدريب الفاصل عالي الكثافة (HIIT) بشكل فعال تأثير EPOC. يتضمن التدريب HIIT رشقات نارية قصيرة من الجهد المكثف تليها فترات قصيرة الانتعاش النشط. التدريب الثقيل الوزن الذي يتضمن فترات الاسترداد بين مجموعات هو وسيلة فعالة أخرى لتحقيق EPOC. لتحقيق أقصى استفادة من تمارين القوة ، تهدف إلى تدريب جميع مجموعات العضلات الرئيسية يومين على الأقل في الأسبوع.
