بالنسبة لبعض الناس ، فإن زيادة الوزن في جزء معين من الجسم - مثل الوركين - يمكن أن يمثل تحديًا. قد يكون دمج أنواع معينة من تمارين التدريب على المقاومة طريقة فعالة لزيادة كتلة العضلات في الوركين وقد يؤدي إلى زيادة الوزن. إذا كنت تأكل سعرات حرارية أكثر مما يحتاج جسمك إلى عمله ، فقد تلاحظ أيضًا زيادة في رواسب الدهون في الوركين - رغم أن زيادة الوزن في جميع أنحاء الجسم قد تحدث أيضًا.
تبدأ مع يجلس القرفصاء
القرفصاء في وزن الجسم هي تمرين على مستوى المقاومة للمبتدئين يستهدف العضلات في الوركين. بمرور الوقت ، قد يبدأ المدربون الذين يؤدون القرفصاء في وزن الجسم بانتظام في ملاحظة زيادة في حجم عضلات الفخذ - وبالتالي قد يبدو أنهم اكتسبوا وزناً في هذا الجزء من الجسم. لأداء القرفصاء بشكل صحيح ، قف مع قدميك أسفل الوركين ، وقم بتخفيض الأرداف ببطء نحو الأرض حتى تصبح أفخاذك موازية للأرض ، ثم عد بعناية إلى وضع البداية.
دمج الطعنات
كما هو الحال مع القرفصاء وزن الجسم ، تعزز الطعنات الأمامية المكاسب في كتلة العضلات في الوركين ويمكن أن تؤدي إلى ظهور زيادة الوزن في هذه اللغة. يتم تنفيذ الطعنات الأمامية الآمنة من خلال الوقوف طويل القامة مع قدميه معًا ، مع اتخاذ خطوة كبيرة للأمام بعناية مع الساق اليمنى وخفض الركبة اليمنى باتجاه الأرض حتى الفخذ الأيمن بالتوازي مع الأرض. لإنهاء التمرين ، استخدم العضلات الموجودة في الوركين - وأجزاء أخرى من الجزء السفلي من الجسم - لدفع نفسك إلى وضع البداية. على الرغم من أن الطعنات الأمامية لا تحتاج إلى معدات تمرين إضافي ، فإن الوقوف على سطح غير مستقر ، مثل حصيرة التمارين ، يمكن أن يكون وسيلة فعالة لتعزيز تنشيط عضلات الفخذ بشكل أكبر.
إضافة عمليات اختطاف الورك
تعتبر عمليات اختطاف مفصل الفخذ الجانبية عبارة عن تمرين على مستوى المبتدئين يستهدف الوركين ويمكن القيام به عمليًا في أي مكان - حتى في السرير أو على الأريكة. لذلك ، قد يستمر الأشخاص الذين لديهم قدر ضئيل من التحمل في التدريب على المقاومة في زيادة حجم الوركين - وجعله يبدو كما لو كانوا قد اكتسبوا وزنًا في هذا الجزء من الجسم - مع الحد الأدنى من الجهد البدني. للقيام بعمليات اختطاف الورك الجانبية ، استلق على جانبك الأيمن وتمتد ساقيك من خارج جسمك. ارفع ساقك اليسرى ببطء عن يمينك ، حتى تبدأ الوركين في الإمال ، والعودة إلى وضع البداية. أداء التمرين على جانبي الجسم للحصول على أفضل النتائج.
النظر في السعرات الحرارية
قد لا يزال الأشخاص الذين لا يستطيعون - أو يفضلون - ممارسة الرياضة قادرين على زيادة الوزن حول الوركين عن طريق إجراء تغييرات على نظامهم الغذائي. في الحقيقة ، إن تناول سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك هو وسيلة مؤكدة لزيادة الوزن. من الصعب للغاية تحديد مكان توزيع هذه السعرات الحرارية على الجسم ، إن لم يكن مستحيلاً. في حين أن أولئك الذين يزيدون من تناولهم للسعرات الحرارية قد يلاحظون زيادة في الوزن حول الوركين ، فمن المحتمل أن يلاحظوا أيضًا زيادة في الوزن العام في جميع أنحاء الجسم.
