في عصر منخفض الدهون في التسعينيات ، تم دفع البيض جانباً مثل بقايا الأمس. جعلت المخاوف من ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم وأمراض القلب الناس تجنب البيض ، أو على الأقل صفار البيض ، ولكن منذ ذلك الحين ، تعلم الباحثون أن البيض هو في الواقع الأطعمة المغذية التي تعد واحدة من أعلى مصادر البيوتين في النظام الغذائي.
البيوتين هو فيتامين ب الذي يلعب أدوارًا حيوية في استقلاب الطعام ويحافظ على صحة الهرمونات لديك. ولكن ليس فقط البيوتين الذي يجعل البيض يبرز. يحتوي البيض على كل العناصر الغذائية باستثناء فيتامين (ج) ويمكن أن يساعدك تضمينها في نظامك الغذائي على تلبية جميع احتياجاتك الغذائية.
ما هو البيوتين؟
هناك نوعان من الفيتامينات: قابل للذوبان في الدهون وقابل للذوبان في الماء. تذوب الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون قبل تخزينها في جسمك. كما يوحي الاسم ، يتم نقل الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء من خلال نظامك بواسطة الماء. البيوتين ، المعروف أيضًا باسم فيتامين B7 أو فيتامين H ، هو فيتامين قابل للذوبان في الماء ينتمي إلى عائلة فيتامين B.
إن أبرز دور البيوتين هو عامل مساعد للأنزيمات التي تساعد جسمك على استقلاب الكربوهيدرات والبروتينات والدهون التي تتناولها. بمعنى آخر ، أنت بحاجة إلى البيوتين حتى تحدث تفاعلات كيميائية معينة في جسمك. كما أنه يحافظ على نظام الغدد الصماء ، أو مجموعة الغدد التي تنتج وتفرز الهرمونات ، صحية. البيوتين يشارك بشكل خاص في عمل البنكرياس والغدة الدرقية والغدد الكظرية.
غالبًا ما يتم الإشادة بفيتامين لقدرته على تعزيز نمو الأظافر والشعر والحفاظ على صحة البشرة. على الرغم من أن المراجعة المنشورة في " اضطرابات الزائدة الدودية للجلد" في أبريل 2017 ، تشير إلى أن هيئة المحلفين ما زالت خارج هذا الأمر. على الرغم من أن هناك بعض الدراسات ، مثل تلك التي تمت مناقشتها في مراجعة نوفمبر 2017 في مجلة علاج الأمراض الجلدية ، والتي وجدت نتائج واعدة لعلاج حالات الظفر ، فإن غالبية الدراسات صغيرة ومحدودة ، وهناك حاجة لتجارب سريرية أكبر لإجراء بيانات قاطعة.
البيوتين في البيض
تحتوي بيضة واحدة كبيرة على ما بين 13 و 25 ميكروغرام من البيوتين. يوجد البيوتين الموجود في البيضة في معظمه في صفارته ، لذا إذا كنت تحاول تضمين المزيد من البيوتين في نظامك الغذائي ، فتأكد من أنك لا تختار عجة البيض البيضاء على أكل البيضة بأكملها.
تعتمد كمية البيوتين التي ستستوعبها من البيضة أيضًا على ما إذا كان خامًا أو مطبوخًا. يحتوي البيض النيئ على بروتين يسمى avidin يرتبط بالبيوتين ويجعل من المستحيل على جسمك امتصاصه. اطبخ شرائط البيض ، أو يدمرها ، ينشطها ويحرر البيوتين بحيث يمكنك امتصاصه بشكل صحيح في الجهاز الهضمي. بمجرد إطلاق البيوتين من avidin ، يتم امتصاص ما يقرب من 100 في المئة منه.
يمكن أن يزيد تناول البيض النيئ من خطر الإصابة بنقص البيوتين ، لأن مادة الأفيدين لا ترتبط فقط بالبيوتين في البيضة ، بل إنها ترتبط بالفيتامينات من مصادر غذائية أخرى أيضًا.
مصادر البيوتين الأخرى
بالإضافة إلى البيض ، هناك العديد من المصادر الغذائية الأخرى للبيوتين. بعض أغنى المصادر هي:
- لحم كبد البقر
- سمك السالمون
- لحم خنزير
- لحم بقري
- بذور زهرة عباد الشمس
- بطاطا حلوة
- لوز
- تونة
يلاحظ مكتب المعاهد الوطنية للصحة في المكملات الغذائية أن الكمية الدقيقة من البيوتين في الأغذية يمكن أن تختلف بناءً على الموسم ، وظروف الزراعة وأنواع المعالجة. على سبيل المثال ، يمكن للتعليب تقليل محتوى البيوتين في سمك التونة ، في حين أن تناوله طازجًا من المحيط قد يوفر كميات أعلى.
البيوتين والبكتيريا الخاصة بك
بالإضافة إلى البيوتين الذي تحصل عليه من نظامك الغذائي ، فإن البكتيريا التي تعيش بشكل طبيعي في أمعائك تصنع بعض البيوتين أيضًا. وفقًا لتقرير صدر في يونيو 2016 في المجلة الدولية لعلم التريكولوجيا ، فإن البكتيريا تنتج في الواقع كمية أكبر من البيوتين مما تحتاجه طوال اليوم.
ومع ذلك ، تلاحظ Michigan Medicine أن هناك أدلة متضاربة حول ما إذا كان البيوتين الذي تنتجه بكتيريا الأمعاء لديك هو في الشكل الذي يمكن أن تمتصه بالفعل. بسبب هذا التباين ، من الأفضل تلبية احتياجات البيوتين الخاصة بك مع البيض والأطعمة الأخرى التي تقدم أشكالًا من الفيتامينات التي يتم امتصاصها بسهولة.
كم من البيوتين تحتاجه
على عكس الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون ، لا يمكن لجسمك تخزين الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء. لهذا السبب ، من المهم تلبية احتياجاتك من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء يوميًا لمنع النقص. يحتاج كل من الذكور والإناث إلى 30 ميكروغرام من البيوتين يوميًا. إذا كنت ترضعين طفلك ، فإن هذا العدد يقفز إلى 35 ميكروغرام يوميًا. لأن بيضة واحدة كبيرة غنية بالفيتامين ، يمكنك تلبية احتياجاتك اليومية فقط من خلال تناول بيضتين أو ثلاث بيضات.
وفقا للمعاهد الوطنية للصحة مكتب المكملات الغذائية ، فإن معظم الناس يحصلون على كل البيوتين الذي يحتاجونه بانتظام. في الواقع ، فإن نقص البيوتين نادر جدًا ، حيث لم يتم الإبلاغ عنه أبدًا لدى شخص يتناول نظامًا غذائيًا طبيعيًا يتضمن مجموعة متنوعة من الأطعمة المختلفة. ومع ذلك ، يشير تقرير أغسطس 2017 في مجلة التغذية إلى أنه من المحتمل أن شخص ما قد لا يحصل على كمية كافية من البيوتين حتى لو كان هذا الشخص لا يعتبر ناقصًا بالفعل.
إذا حدث نقص في البيوتين ، فقد يتسبب ذلك في مجموعة من الأعراض التي قد تبدو غير مرتبطة ، مثل:
- ترقق الشعر / فقدان فروة الرأس وشعر الجسم
- طفح حول العينين والأنف والفم
- التهاب الملتحمة
- النوبات
- التهاب الجلد
- أظافر هشة
- كآبة
- سبات
ملاحظة من ادارة الاغذية والعقاقير
غالبا ما يوصف البيوتين بأنه "فيتامين الجمال" بسبب صلته بالبشرة والشعر والأظافر. تحتوي العديد من مكملات ومنتجات الصحة والجمال التي يتم تسويقها نحو تقوية الشعر أو تعزيز نمو الظفر على أشكال اصطناعية من البيوتين كمكون إضافي.
في نوفمبر 2017 ، أصدرت إدارة الغذاء والدواء تحذيرا بشأن السلامة ينبه الجمهور إلى أن تناول البيوتين الإضافي قد يتداخل مع نتائج بعض الاختبارات المعملية. يمكن أن تسبب جرعات عالية من البيوتين ارتفاعًا زائفًا أو انخفاضًا مزيفًا في اختبارات خطيرة محتملة ، مثل تلك التي تقيس التروبونين ، وهو مركب يمكن أن يعطي الأطباء أدلة حول خطر الإصابة بنوبة قلبية.
شوهد هذا التأثير السلبي فقط عند أولئك الذين تناولوا جرعات إضافية من البيوتين والتي كانت 650 مرة أعلى من المدخول اليومي الموصى به. لا يهم إذا كنت تحصل على البيوتين اليومي من البيض أو من مصادر البيوتين الغذائية الأخرى.
