الأختام البحرية هي بعض من أصعب وأكثر الرجال تدريبا عاليا في الجيش الأمريكي. نظرًا لأنهم يقومون بمهام خطيرة سواء في الماء أو على الأرض وغالبًا تحت غطاء الظلام ، فإن المهارات والمتطلبات اللازمة ليصبحوا SEAL تعد أكثر صرامة من أي فرع آخر للقوات المسلحة. يقول ويس كينيدي ، المشغل السابق للقوات الخاصة الكندية ومالك برامج النخبة للتدريب ، يجب أن يكون المرشحون قادرين على السباحة لمسافات طويلة ، وفقي المياه أثناء حملهم لوزن إضافي ، وأن ينشطوا في المياه المفتوحة وعلى الرمال ويحملون أشياء ثقيلة مثل القوارب. الذي درب البحرية الختم ومرشحي العمليات الخاصة الأخرى. يقول: "إنهم بحاجة إلى التركيز على القوة والتوازن الهيكلي ، سواء التوازن من اليسار إلى اليمين ومن الأمام إلى الخلف". "كلما كان بإمكانهم أن يكونوا أقوى ، كان بإمكانهم التعبير عن أنظمة الطاقة لديهم بشكل أفضل." تعتقد أنك يمكن أن تصل قياس؟ فيما يلي 13 تمرينًا لتضمينها في التمرين لبناء القوة والمهارات اللازمة - بالإضافة إلى مخطط اختبار اللياقة البدنية الذي يجب على جميع فقمات النجاح اجتيازه.
الأختام البحرية هي بعض من أصعب وأكثر الرجال تدريبا عاليا في الجيش الأمريكي. نظرًا لأنهم يقومون بمهام خطيرة سواء في الماء أو على الأرض وغالبًا تحت غطاء الظلام ، فإن المهارات والمتطلبات اللازمة ليصبحوا SEAL تعد أكثر صرامة من أي فرع آخر للقوات المسلحة. يقول ويس كينيدي ، المشغل السابق للقوات الخاصة الكندية ومالك برامج النخبة للتدريب ، يجب أن يكون المرشحون قادرين على السباحة لمسافات طويلة ، وفقي المياه أثناء حملهم لوزن إضافي ، وأن ينشطوا في المياه المفتوحة وعلى الرمال ويحملون أشياء ثقيلة مثل القوارب. الذي درب البحرية الختم ومرشحي العمليات الخاصة الأخرى. يقول: "إنهم بحاجة إلى التركيز على القوة والتوازن الهيكلي ، سواء التوازن من اليسار إلى اليمين ومن الأمام إلى الخلف". "كلما كان بإمكانهم أن يكونوا أقوى ، كان بإمكانهم التعبير عن أنظمة الطاقة لديهم بشكل أفضل." تعتقد أنك يمكن أن تصل قياس؟ فيما يلي 13 تمرينًا لتضمينها في التمرين لبناء القوة والمهارات اللازمة - بالإضافة إلى مخطط اختبار اللياقة البدنية الذي يجب على جميع فقمات النجاح اجتيازه.
1. الدائمة الصحافة الحديد الكتف
تعتبر الحركات الرأسية جزءًا مهمًا في أي تدريب لمرشح SEAL لأنها تحاكي الحركات الوظيفية مثل رفع قارب فوق رأسك ، كما يقول كينيدي. ويوصي بالضغط على كتف الوقوف للحصول على الفوائد الكاملة لحركة الضغط ، بما في ذلك قوة الكتف والاستقرار. كيفية القيام بذلك: ابدأ في الوقوف طويل القامة مع وضع مناسب مع الإمساك بالحديد المقوس على مستوى الصدر ، وأيدي أوسع قليلاً من عرض الكتفين والنخيل المواجه للخارج. ارفع الحامل بشكل مستقيم بحيث تكون يديك فوق كتفيك. خفض الحديد مرة أخرى إلى أسفل إلى مستوى الكتف وكرر ، والحفاظ على الأساسية الخاصة بك تشارك.
تعتبر الحركات الرأسية جزءًا مهمًا في أي تدريب لمرشح SEAL لأنها تحاكي الحركات الوظيفية مثل رفع قارب فوق رأسك ، كما يقول كينيدي. ويوصي بالضغط على كتف الوقوف للحصول على الفوائد الكاملة لحركة الضغط ، بما في ذلك قوة الكتف والاستقرار. كيفية القيام بذلك: ابدأ في الوقوف طويل القامة مع وضع مناسب مع الإمساك بالحديد المقوس على مستوى الصدر ، وأيدي أوسع قليلاً من عرض الكتفين والنخيل المواجه للخارج. ارفع الحامل بشكل مستقيم بحيث تكون يديك فوق كتفيك. خفض الحديد مرة أخرى إلى أسفل إلى مستوى الكتف وكرر ، والحفاظ على الأساسية الخاصة بك تشارك.
2. الدمبل عكس الطعنات
يقول كينيدي: "من أجل تحقيق التوازن الهيكلي ، يتعين عليك القيام بعمل أحادي الساق". لا تتطلب الطعنات العكسية فقط كميات متفاوتة من القوة ونطاق الحركة من كل ساق ، ولكن أيضًا تتحدى تحفيزك واستقرارك الأساسي. كما أنها تساعد في معالجة الاختلالات الهيكلية التي قد توجد في حركاتك المباشرة. كيفية القيام بذلك: قف أثناء حمل الدمبل في كل يد. دون أن تدور رأسك لتبدو خلفك ، التراجع مع ساقك اليمنى وثني الركبتين إلى زوايا 90 درجة. يجب أن تبقى ركبتك الأمامية خلف أصابع قدميك ، ويجب أن تظل ركبتك الخلفية مرفوعة عن الأرض. ادفع ساقك الخلفية والعودة إلى الوقوف.
يقول كينيدي: "من أجل تحقيق التوازن الهيكلي ، يتعين عليك القيام بعمل أحادي الساق". لا تتطلب الطعنات العكسية فقط كميات متفاوتة من القوة ونطاق الحركة من كل ساق ، ولكن أيضًا تتحدى تحفيزك واستقرارك الأساسي. كما أنها تساعد في معالجة الاختلالات الهيكلية التي قد توجد في حركاتك المباشرة. كيفية القيام بذلك: قف أثناء حمل الدمبل في كل يد. دون أن تدور رأسك لتبدو خلفك ، التراجع مع ساقك اليمنى وثني الركبتين إلى زوايا 90 درجة. يجب أن تبقى ركبتك الأمامية خلف أصابع قدميك ، ويجب أن تظل ركبتك الخلفية مرفوعة عن الأرض. ادفع ساقك الخلفية والعودة إلى الوقوف.
3. حمل دمبل فارمر
يجب أن يكون هدف SEAL أكثر من مجرد اجتياز اختبار اللياقة البدنية ، لذلك يوصي كينيدي بتمارين مثل حمل المزارع لأنه يحاكي مواقف العالم الواقعي التي تتطلب الاستقرار الانعكاسي (أي قدرة جسمك على تثبيت الحمل أثناء الحركة). فهي لا تزيد فقط من قدرتك على العمل في مسيرات الركود ، بل يمكنها أيضًا أن تمنعك من التعرض للإصابة. كيفية القيام بذلك: حدد الدمبل الثقيل إلى حد ما أو kettlebell التي لا يزال بإمكانك حملها بأمان بيد واحدة دون الميل إلى جانب واحد. بينما تمسك بالوزن بيد واحدة على جانبك ، قم بالسير للأمام بخطى عادية للمشي ، باستخدام قلبك لتثبيت الثقل أثناء الحركة. المشي من جانب واحد من الغرفة إلى الجانب الآخر ، يستدير والعودة.
يجب أن يكون هدف SEAL أكثر من مجرد اجتياز اختبار اللياقة البدنية ، لذلك يوصي كينيدي بتمارين مثل حمل المزارع لأنه يحاكي مواقف العالم الواقعي التي تتطلب الاستقرار الانعكاسي (أي قدرة جسمك على تثبيت الحمل أثناء الحركة). فهي لا تزيد فقط من قدرتك على العمل في مسيرات الركود ، بل يمكنها أيضًا أن تمنعك من التعرض للإصابة. كيفية القيام بذلك: حدد الدمبل الثقيل إلى حد ما أو kettlebell التي لا يزال بإمكانك حملها بأمان بيد واحدة دون الميل إلى جانب واحد. بينما تمسك بالوزن بيد واحدة على جانبك ، قم بالسير للأمام بخطى عادية للمشي ، باستخدام قلبك لتثبيت الثقل أثناء الحركة. المشي من جانب واحد من الغرفة إلى الجانب الآخر ، يستدير والعودة.
4. سحب المتابعة
تعد عمليات السحب جزءًا أساسيًا من اختبار الفحص الفيزيائي SEAL (وتمرين SEAL مبدع للغاية) لأنها تتطلب الكثير من السحب الرأسي. غالبًا ما يتمتع كينيدي بمرشحي العمليات الخاصة الذين يؤدون عمليات سحب مرجحة في تنازلي من خمسة إلى اثنين ، لكن البدء بدون أوزان يمثل تحديًا كبيرًا لغير النخبة. كيفية القيام بذلك: امسك شريط السحب بأشجار النخيل التي تواجهك بعيدًا عنك وحمل يدك على الكتف. قم بتقليص عضلات ظهرك العلوي وارفع نفسك إلى أعلى حتى تنتهي ذقنك من العارضة ، ثم انزل نفسك طوال الطريق. يجب الانتباه إلى أنه بالنسبة للاختبار البدني ، لا يُسمح للمرشحين بالتأرجح أو الركل أو ركوب أرجلهم لمساعدتهم على الوقوف فوق العارضة.
الائتمان: ترافيس مكوي / travismccoy.comتعد عمليات السحب جزءًا أساسيًا من اختبار الفحص الفيزيائي SEAL (وتمرين SEAL مبدع للغاية) لأنها تتطلب الكثير من السحب الرأسي. غالبًا ما يتمتع كينيدي بمرشحي العمليات الخاصة الذين يؤدون عمليات سحب مرجحة في تنازلي من خمسة إلى اثنين ، لكن البدء بدون أوزان يمثل تحديًا كبيرًا لغير النخبة. كيفية القيام بذلك: امسك شريط السحب بأشجار النخيل التي تواجهك بعيدًا عنك وحمل يدك على الكتف. قم بتقليص عضلات ظهرك العلوي وارفع نفسك إلى أعلى حتى تنتهي ذقنك من العارضة ، ثم انزل نفسك طوال الطريق. يجب الانتباه إلى أنه بالنسبة للاختبار البدني ، لا يُسمح للمرشحين بالتأرجح أو الركل أو ركوب أرجلهم لمساعدتهم على الوقوف فوق العارضة.
5. Burpees
يقول كينيدي: "هناك أمران مهمان للغاية بالنسبة إلى الأختام: كن قويًا وقادرًا على التعامل مع الكثير من الحجم". "لقد بذلوا الكثير من العمل على مدى فترة طويلة من الزمن." واحدة من أفضل الطرق (والأكثر رعبا) لفرض الضرائب على كل من التحمل والقوة الخاصة بك عن طريق القيام burpees. ابدأ بالتغيير القياسي ، ثم أدمج صيغًا مثل burpee مع قفزة أو سحب عريض في النهاية. كيف تفعل ذلك: قف بيديك على جانبيك قبل أن تسقط يديك على جانبي قدميك. قفز قدميك للخارج في لوح وانزل إلى أسفل. ادفع للأعلى واقفز قدمك بين يديك. من وضع القرفصاء ، قفز لأعلى مستوى ممكن. الأرض مع الركبتين الناعمة والذهاب مباشرة إلى مندوب المقبل.
الائتمان: ترافيس مكوي / travismccoy.comيقول كينيدي: "هناك أمران مهمان للغاية بالنسبة إلى الأختام: كن قويًا وقادرًا على التعامل مع الكثير من الحجم". "لقد بذلوا الكثير من العمل على مدى فترة طويلة من الزمن." واحدة من أفضل الطرق (والأكثر رعبا) لفرض الضرائب على كل من التحمل والقوة الخاصة بك عن طريق القيام burpees. ابدأ بالتغيير القياسي ، ثم أدمج صيغًا مثل burpee مع قفزة أو سحب عريض في النهاية. كيف تفعل ذلك: قف بيديك على جانبيك قبل أن تسقط يديك على جانبي قدميك. قفز قدميك للخارج في لوح وانزل إلى أسفل. ادفع للأعلى واقفز قدمك بين يديك. من وضع القرفصاء ، قفز لأعلى مستوى ممكن. الأرض مع الركبتين الناعمة والذهاب مباشرة إلى مندوب المقبل.
6. الجري (أو الدراجة أو السباحة)
يقول كينيدي إنه على الرغم من أن تركيزهم الأساسي ينصب على بناء القوة ، فكلما اقتربنا من الاختيار ، بدأ المرشحون القلبيون في الاندماج. لديه عادة المرشحين الذين يتنافسون مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع ، ويقومون بمرحلتين إلى ثلاث دقائق كل 10 دقائق أو من 20 إلى 30 دقيقة. ولكن إذا كنت بدأت للتو برنامجك التدريبي (من سنتين إلى ثلاث سنوات من الاختيار) ، فمن المحتمل أنك لا تستطيع الركض مطلقًا والتركيز أكثر على ركوب الدراجات أو السباحة ، كما يقول. كيفية القيام بذلك: في يوم لا تكون فيه تدريبات القوة (أو على الأقل في نهايات اليوم المعاكسة إذا كنت بالفعل أكثر تقدماً وتزيد من معدل التدريب) ، خصص 45 دقيقة إلى ساعة للإحماء ، تشغيل ، يبرد وتمتد. عند الركض ، حافظ على خطواتك على الجانب الأقصر واجعل الجزء العلوي من جسمك مسترخياً. لا تقلق بشأن ضخ ذراعيك لدفعك للأمام ، ولكن فكر أكثر في استرجاع المرفقين بدلاً من دفعها للأمام.
الائتمان: ترافيس مكوي / travismccoy.comيقول كينيدي إنه على الرغم من أن تركيزهم الأساسي ينصب على بناء القوة ، فكلما اقتربنا من الاختيار ، بدأ المرشحون القلبيون في الاندماج. لديه عادة المرشحين الذين يتنافسون مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع ، ويقومون بمرحلتين إلى ثلاث دقائق كل 10 دقائق أو من 20 إلى 30 دقيقة. ولكن إذا كنت بدأت للتو برنامجك التدريبي (من سنتين إلى ثلاث سنوات من الاختيار) ، فمن المحتمل أنك لا تستطيع الركض مطلقًا والتركيز أكثر على ركوب الدراجات أو السباحة ، كما يقول. كيفية القيام بذلك: في يوم لا تكون فيه تدريبات القوة (أو على الأقل في نهايات اليوم المعاكسة إذا كنت بالفعل أكثر تقدماً وتزيد من معدل التدريب) ، خصص 45 دقيقة إلى ساعة للإحماء ، تشغيل ، يبرد وتمتد. عند الركض ، حافظ على خطواتك على الجانب الأقصر واجعل الجزء العلوي من جسمك مسترخياً. لا تقلق بشأن ضخ ذراعيك لدفعك للأمام ، ولكن فكر أكثر في استرجاع المرفقين بدلاً من دفعها للأمام.
7. الطب الكرة اعتصامات
تعد عمليات الجلوس المنبثقة بالتأكيد جزءًا من اختبار الفحص البدني ، لكن هذه الاختبارات يتم إعدادها ، لذا إذا كنت تستطيع القيام بذلك لمدة دقيقتين على التوالي ، فيجب أن يكون الاختبار أسهل. بالإضافة إلى ذلك ، تقوم عمليات الاعتصام ببناء قوة في البطن ، مما يساعد في كل ما تفعله تقريبًا. كيفية القيام بذلك: وفقًا لموقع Navy SEAL الخاص باختبار الفحص البدني ، يكون الشكل المناسب "على الأرض مع ثني ركبتيك حوالي 90 درجة. اعبر ذراعيك أمامك بأطراف الأصابع ولمس كتفيك". حافظ على هذا النموذج أثناء حمل كرة الدواء أمام صدرك وأنت تتحرك من خلال نطاق الحركة.
الائتمان: ترافيس مكوي / travismccoy.comتعد عمليات الجلوس المنبثقة بالتأكيد جزءًا من اختبار الفحص البدني ، لكن هذه الاختبارات يتم إعدادها ، لذا إذا كنت تستطيع القيام بذلك لمدة دقيقتين على التوالي ، فيجب أن يكون الاختبار أسهل. بالإضافة إلى ذلك ، تقوم عمليات الاعتصام ببناء قوة في البطن ، مما يساعد في كل ما تفعله تقريبًا. كيفية القيام بذلك: وفقًا لموقع Navy SEAL الخاص باختبار الفحص البدني ، يكون الشكل المناسب "على الأرض مع ثني ركبتيك حوالي 90 درجة. اعبر ذراعيك أمامك بأطراف الأصابع ولمس كتفيك". حافظ على هذا النموذج أثناء حمل كرة الدواء أمام صدرك وأنت تتحرك من خلال نطاق الحركة.
8. رفض دفع عمليات
من أجل حساب عمليات الدفع أثناء اختبار الفحص البدني ، يجب "إجراؤها بظهر مستقيم وأرجل وقدمين على اتصال بالسطح في جميع الأوقات" ، وفقًا لموقع SEALs. "لا يسمح بالترهل ؛ يجب المحافظة بشكل صارم على الشكل المناسب." كيفية القيام بذلك: هذا تمرين قياسي آخر تم استخلاصه من اختبار الفحص البدني ، ولكن مع التحدي الإضافي المتمثل في القيام بها أثناء الزاوية نحو الأرض. لذا ابدأ هذا التباين برفع قدميك على خطوة أو مقعد وتمتد عبر نطاق الحركة القياسي ، مع الحفاظ على جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى أخمص القدمين.
الائتمان: ترافيس مكوي / travismccoy.comمن أجل حساب عمليات الدفع أثناء اختبار الفحص البدني ، يجب "إجراؤها بظهر مستقيم وأرجل وقدمين على اتصال بالسطح في جميع الأوقات" ، وفقًا لموقع SEALs. "لا يسمح بالترهل ؛ يجب الحفاظ على الشكل المناسب بدقة." كيفية القيام بذلك: هذا تمرين قياسي آخر تم استخلاصه من اختبار الفحص البدني ، ولكن مع التحدي الإضافي المتمثل في القيام بها أثناء الزاوية نحو الأرض. لذا ابدأ هذا التباين برفع قدميك على خطوة أو مقعد وتمتد عبر نطاق الحركة القياسي ، مع الحفاظ على جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى أخمص القدمين.
9. Step-Ups
نظرًا لأن العمل أحادي الساق أمر حيوي للتخلص من اختلالات القوة ، فإن الخطوات تساعد في معالجة تلك الاختلافات بين جانبك الأيمن والأيسر وبين الأمام والخلف. يوصي كينيدي المرشحين القريبين من الاختيار بزيادة معدل الأيض من خلال ممثلين أعلى وتيرة أبطأ. كيفية القيام بذلك: قف أمام خطوة أو صندوق بارتفاع الورك (أو أقل إذا كنت بدأت للتو). كلما زادت مرونة الورك وقوة الساق لديك ، كلما كان صندوقك أعلى. ضع قدمك اليمنى على الصندوق وصعد حتى تصل قدمك اليسرى إلى أعلى الصندوق. قم بالتنحي وكرر نفس الساق ، وقم بكل الممثلين على ساق واحدة قبل الانتقال إلى الساق الأخرى.
الائتمان: ترافيس مكوي / travismccoy.comنظرًا لأن العمل أحادي الساق أمر حيوي للتخلص من اختلالات القوة ، فإن الخطوات تساعد في معالجة تلك الاختلافات بين جانبك الأيمن والأيسر وبين الأمام والخلف. يوصي كينيدي المرشحين القريبين من الاختيار بزيادة معدل الأيض من خلال ممثلين أعلى وتيرة أبطأ. كيفية القيام بذلك: قف أمام خطوة أو صندوق بارتفاع الورك (أو أقل إذا كنت بدأت للتو). كلما زادت مرونة الورك وقوة الساق لديك ، كلما كان صندوقك أعلى. ضع قدمك اليمنى على الصندوق وصعد حتى تصل قدمك اليسرى إلى أعلى الصندوق. قم بالتنحي وكرر نفس الساق ، وقم بكل الممثلين على ساق واحدة قبل الانتقال إلى الساق الأخرى.
10. القفز على الحبل
على الرغم من عدم وجود تركيز كبير على أمراض القلب أثناء هذه الأنواع من برامج التدريب الخاصة ، يجب أن يكون جميع المرشحين المحتملين مرنين وسريعين. استنادًا إلى كيفية استخدام حبل القفز الخاص بك ، يمكنك استهداف مهارات محددة - سواء كانت السرعة في أحادية الطبقة السفلية أو القوة والسرعة مع السفلية السفلية أو قوة الساق الواحدة مع قفزات الساق الواحدة. غالبًا ما يشتمل كينيدي على نقوش مزدوجة AMRAP لمدة خمس دقائق في برامج تدريب أكثر تقدمًا ويوصي بالاستثمار في حبل سرعة جيد. كيفية القيام بذلك: قف بمقبض حبل القفز في كل يد والحبل الذي خلفك. قم بتدوير الحبل فوق رأسك والقفز فوقه حيث يأتي حولك. اقلب الحبل باستخدام معصمك فقط - وليس ذراعك بالكامل. بمجرد إتقان المفردة السفلية ، حاول ترك الحبل يمر تحت قدميك مرتين أثناء وجودك في الهواء بحثًا عن سفلية سفلية مزدوجة.
الائتمان: ترافيس مكوي / travismccoy.comعلى الرغم من عدم وجود تركيز كبير على أمراض القلب أثناء هذه الأنواع من برامج التدريب الخاصة ، يجب أن يكون جميع المرشحين المحتملين مرنين وسريعين. استنادًا إلى كيفية استخدام حبل القفز الخاص بك ، يمكنك استهداف مهارات محددة - سواء كانت السرعة في أحادية الطبقة السفلية أو القوة والسرعة مع السفلية السفلية أو قوة الساق الواحدة مع قفزات الساق الواحدة. غالبًا ما يشتمل كينيدي على نقوش مزدوجة AMRAP لمدة خمس دقائق في برامج تدريب أكثر تقدمًا ويوصي بالاستثمار في حبل سرعة جيد. كيفية القيام بذلك: قف بمقبض حبل القفز في كل يد والحبل الذي خلفك. قم بتدوير الحبل فوق رأسك والقفز فوقه حيث يأتي حولك. اقلب الحبل باستخدام معصمك فقط - وليس ذراعك بالكامل. بمجرد إتقان المفردة السفلية ، حاول ترك الحبل يمر تحت قدميك مرتين أثناء وجودك في الهواء بحثًا عن سفلية سفلية مزدوجة.
11. بنت أكثر من الدمبل الصفوف
هناك طريقة أخرى لدمج كل من مفاتيح كينيدي - السحب العمودي والعمل أحادي الطرف - من خلال صفوف الدمبل المنحنية. مع الكثير من التطبيقات العملية ، إنها أيضًا طريقة رائعة لخلط التدريب الخاص بك حتى لا تقوم بنفس التمرينات مرارًا وتكرارًا. كيف تفعل ذلك: قف مع قدم واحدة على الأرض والركبة الأخرى مدعومة على مقعد أو صندوق وانحنى عند الخصر. امسك الدمبل على نفس الجانب مثل الساق الممتدة واصف الدمبل حتى مستوى الصدر. يجب أن يأتي مرفقك بجانب جسمك وينتهي بالتوازي مع الجذع. انخفاض ببطء أسفل الظهر مع السيطرة على مندوب واحد.
الائتمان: ترافيس مكوي / travismccoy.comهناك طريقة أخرى لدمج كل من مفاتيح كينيدي - السحب العمودي والعمل أحادي الطرف - من خلال صفوف الدمبل المنحنية. مع الكثير من التطبيقات العملية ، إنها أيضًا طريقة رائعة لخلط التدريب الخاص بك حتى لا تقوم بنفس التمرينات مرارًا وتكرارًا. كيف تفعل ذلك: قف مع قدم واحدة على الأرض والركبة الأخرى مدعومة على مقعد أو صندوق وانحنى عند الخصر. امسك الدمبل على نفس الجانب مثل الساق الممتدة واصف الدمبل حتى مستوى الصدر. يجب أن يأتي مرفقك بجانب جسمك وينتهي بالتوازي مع الجذع. انخفاض ببطء أسفل الظهر مع السيطرة على مندوب واحد.
12. ذراع فليكس شنق
لا يمكن لبرنامج الجزء العلوي من الجسم الاعتماد على عمليات السحب وحدها ، وبالتالي فإن هذا التباين الجزئي سيبني قوة الجزء العلوي من الجسم ويساعدك في ذلك مع مجموعة من الحركة والشعور بالقيام بعملية سحب. كيف تفعل ذلك: إما أن تشد نفسك بحيث تكون ذقنك فوق العارضة أو تقفز. بمجرد أن تنتهي ذقنك من الشريط ، أمسك نفسك لأطول فترة ممكنة بينما لا تزال قادرًا على التراجع عن طريق التحكم بعد ذلك. نظرًا لأنك تجهد عضلاتك بسرعة ، لا تفعل سوى عدد قليل من ممثلي هذه التمارين في كل تمرين.
الائتمان: ترافيس مكوي / travismccoy.comلا يمكن لبرنامج الجزء العلوي من الجسم الاعتماد على عمليات السحب وحدها ، وبالتالي فإن هذا التباين الجزئي سيبني قوة الجزء العلوي من الجسم ويساعدك في ذلك مع مجموعة من الحركة والشعور بالقيام بعملية سحب. كيف تفعل ذلك: إما أن تشد نفسك بحيث تكون ذقنك فوق العارضة أو تقفز. بمجرد أن تنتهي ذقنك من الشريط ، أمسك نفسك لأطول فترة ممكنة بينما لا تزال قادرًا على التراجع عن طريق التحكم بعد ذلك. نظرًا لأنك تجهد عضلاتك بسرعة ، لا تفعل سوى عدد قليل من ممثلي هذه التمارين في كل تمرين.
13. الحديد عودة القرفصاء
بغض النظر عن التمارين الأخرى لميزات التمرين ، تكون القرفصاء دائمًا ضرورية لبناء قوة الجسم السفلية. واحدة من أسهل الطرق لإضافة الوزن هي القرفصاء الخلفي للحديد. كيفية القيام بذلك: قم بتحميل الحديد وأمسكه على ظهر كتفيك. الوقوف مع القدمين مفصل الورك ، لافتا قليلا. مع التحكم ، ضع مفصل الوركين وثني ركبتيك كما لو كنت على وشك الجلوس على كرسي. لا تدع أسفل الظهر يتأرجح أو القوس لأن ذلك يعرضك لخطر كبير للإصابة. بمجرد أن تكون فخذيك متوازيتين مع الأرضية ، اشتبك بألمك ، واضغط على الكعبين ، وقم بعكس الحركة والوقوف إلى الخلف. يقول كينيدي: "تأكد من أنك تقود سيارتك في أعماق محرك الأقراص". "سوف يستغرق الأمر بعض الوقت لتتعلم كيفية إشراك الألوية بشكل صحيح."
الائتمان: ترافيس مكوي / travismccoy.comبغض النظر عن التمارين الأخرى لميزات التمرين ، تكون القرفصاء دائمًا ضرورية لبناء قوة الجسم السفلية. واحدة من أسهل الطرق لإضافة الوزن هي القرفصاء الخلفي للحديد. كيفية القيام بذلك: قم بتحميل الحديد وأمسكه على ظهر كتفيك. الوقوف مع القدمين مفصل الورك ، لافتا قليلا. مع التحكم ، ضع مفصل الوركين وثني ركبتيك كما لو كنت على وشك الجلوس على كرسي. لا تدع أسفل الظهر يتأرجح أو القوس لأن ذلك يعرضك لخطر كبير للإصابة. بمجرد أن تكون فخذيك متوازيتين مع الأرضية ، اشتبك بألمك ، واضغط على الكعبين ، وقم بعكس الحركة والوقوف إلى الخلف. يقول كينيدي: "تأكد من أنك تقود سيارتك في أعماق محرك الأقراص". "سوف يستغرق الأمر بعض الوقت لتتعلم كيفية إشراك الألوية بشكل صحيح."
البحرية فحص الفحص البدني
هل تريد معرفة ما إذا كنت لائقًا بدنيًا بما يكفي لتكون خاتمة؟ إليك الاختبار الذي يجب أن تمر عليه جميع الأختام حتى يتم أخذها بعين الاعتبار في فرع الخدمة المتميز هذا. 1. السباحة 500 ياردة إما عن طريق جانبية أو الصدر. وقت الهدف: 12 دقيقة و 30 ثانية (الأوقات التنافسية أقرب إلى 10 دقائق و 30 ثانية). 2. الراحة 10 دقيقة. 3. دفع عمليات عسكرية لمدة دقيقتين. الهدف: 42 إلى 79 تمرين رياضي. 4. الراحة دقيقتين. 5. اعتصامات كاملة لمدة دقيقتين. الهدف: 50 إلى 79 اعتصاما. 6. الراحة دقيقتين. 7. قم بإجراء ما لا يقل عن ستة عمليات سحب غير متقطعة مع عدم وجود حد زمني ، لكنك تريد أن تهدف إلى الاقتراب من 11 لتكون منافسًا. 8. الراحة 10 دقيقة. 9. تشغيل 1.5 ميل. وقت الهدف: 11 دقيقة (10 دقائق و 20 ثانية لفترة تنافسية).
الائتمان: ترافيس مكوي / travismccoy.comهل تريد معرفة ما إذا كنت لائقًا بدنيًا بما يكفي لتكون خاتمة؟ إليك الاختبار الذي يجب أن تمر عليه جميع الأختام حتى يتم أخذها بعين الاعتبار في فرع الخدمة المتميز هذا. 1. السباحة 500 ياردة إما عن طريق جانبية أو الصدر. وقت الهدف: 12 دقيقة و 30 ثانية (الأوقات التنافسية أقرب إلى 10 دقائق و 30 ثانية). 2. الراحة 10 دقيقة. 3. دفع عمليات عسكرية لمدة دقيقتين. الهدف: 42 إلى 79 تمرين رياضي. 4. الراحة دقيقتين. 5. اعتصامات كاملة لمدة دقيقتين. الهدف: 50 إلى 79 اعتصاما. 6. الراحة دقيقتين. 7. قم بإجراء ما لا يقل عن ستة عمليات سحب غير متقطعة مع عدم وجود حد زمني ، لكنك تريد أن تهدف إلى الاقتراب من 11 لتكون منافسًا. 8. الراحة 10 دقيقة. 9. تشغيل 1.5 ميل. وقت الهدف: 11 دقيقة (10 دقائق و 20 ثانية لفترة تنافسية).
ما رأيك؟
هل كانت هذه التمارين أصعب أم أسهل مما كنت تعتقد أنها ستكون للتدريب على البحرية البحرية؟ هل جربت اختبار اللياقة؟ كيف كومة؟ تذكر أن هؤلاء الرجال يتدربون لسنوات قبل إجراء الاختبار (نصفهم حتى لا ينتهي) ، لذلك لا تدفع نفسك إلى ما هو آمن أو ذكي. هل سبق لك أن تدربت كمرشح خدمات عمليات خاص من قبل (أو تعرف شخصًا لديه)؟ إذا كنت مهتمًا ، فابحث بالتأكيد عن مدرب شخصي عبر الإنترنت مثل ويس كينيدي من برامج تدريب النخبة لتطوير برنامج مخصص لمستوى لياقتك. ما هو أكبر حدث أو منصب قمت بتدريبه؟ شارك بأفكارك وقصصك وأسئلتك مع مجتمع Livestrong.com في التعليقات أدناه!
الائتمان: ترافيس مكوي / travismccoy.comهل كانت هذه التمارين أصعب أم أسهل مما كنت تعتقد أنها ستكون للتدريب على البحرية البحرية؟ هل جربت اختبار اللياقة؟ كيف كومة؟ تذكر أن هؤلاء الرجال يتدربون لسنوات قبل إجراء الاختبار (نصفهم حتى لا ينتهي) ، لذلك لا تدفع نفسك إلى ما هو آمن أو ذكي. هل سبق لك أن تدربت كمرشح خدمات عمليات خاص من قبل (أو تعرف شخصًا لديه)؟ إذا كنت مهتمًا ، فابحث بالتأكيد عن مدرب شخصي عبر الإنترنت مثل ويس كينيدي من برامج تدريب النخبة لتطوير برنامج مخصص لمستوى لياقتك. ما هو أكبر حدث أو منصب قمت بتدريبه؟ شارك بأفكارك وقصصك وأسئلتك مع مجتمع Livestrong.com في التعليقات أدناه!
