واحدة من أفضل الطرق لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية هي تناول 3.5 أوقية من السمك المطبوخ مرتين في الأسبوع على الأقل ، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية. ليس كل الأسماك مفيدة على حد سواء ، ولكن. هناك أنواع معينة من أسماك الماء البارد الزيتية غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب ، كما أنها منخفضة أيضًا في الملوثات الضارة المحتملة مثل الزئبق. النساء الحوامل أو المرضعات ، يجب على النساء اللواتي يعتزمن أن يصبحن حوامل وأطفال صغار أن يقتصروا على 12 أوقية من الأسماك منخفضة الزئبق في الأسبوع. لا تستهلك الأسماك التي يتم صيدها في البحيرات أو الأنهار المحلية حتى تتأكد مع السلطات المحلية من أن السمك آمن للأكل.
الأسهم حتى على سمك السلمون
وفقًا لعيادة كليفلاند ، يعتبر سمك السلمون الأطلسي من أغنى مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية. تحتوي الوجبة 3 أونصات على 1.9 جرام ، وهو مبلغ يلبي بسهولة توصية معهد الطب التي تبلغ 1.6 جرام من أحماض أوميغا 3 الدهنية يوميًا للرجال و 1.1 جرامًا للنساء. سمك السلمون منخفض للغاية في الزئبق ، مع وجود 0.01 قطعة فقط لكل مليون في كل 3 أونصات. إذا كان سمك السلمون الطازج غير متوفر أو يفوق ميزانيتك ، فإن سمك السلمون المعلب منخفض الصوديوم هو بديل جيد ، مع 1 غرام من أحماض أوميجا 3 الدهنية في 3 أونصات. يُقدّم سمك السلمون مع المعكرونة والحبوب الكاملة المطبوخة أو فوق الخضراوات المختلطة.
لديك بعض الرنجة
مع 1.9 غراما من أحماض أوميغا 3 الدهنية لكل وجبة ، فإن 3 أوقية من الرنجة تعتبر مصدرا جيدا للدهون مثل السلمون ويعتبرها مجلس الدفاع عن الموارد الطبيعية أحد أقل أنواع المأكولات البحرية تلوثا. من الأفضل اختيار الرنجة الطازجة كلما أمكن ذلك: يعتبر الرنجة المخللة والمدخنة غنية بالصوديوم ، مع أكثر من 240 ملليغرام من الصوديوم في أوقية واحدة ، والرنجة المعبأة بالزيت أو الكريمة غنية بالدهون والدهون المشبعة. شوي الرنجة كاملة أو فيليه ويقدم مع الخضار الطازجة وشرائح خبز القمح الكامل المشوي.
اختيار الأنشوفة
تحتوي الوجبة 3 أوقية من الأنشوجة على حوالي 1.7 جرام من أحماض أوميغا 3 الدهنية. عادة ما تكون الأنشوفة متوفرة معبأة بالزيت على شكل شرائح طازجة أو مخللة أو مملحة. إذا كنت قلقًا بشأن تناول الصوديوم ، فاستهلك الأنشوجة من حين لآخر فقط. يمكن أن تحتوي الأنشوجة المعلبة على ما يصل إلى 1000 ملليغرام من الصوديوم في أوقية واحدة ، أو أكثر من 40 في المائة من حد الصوديوم اليومي البالغ 2300 ملليغرام الموصى به للبالغين الأصحاء. تجربة مع الأنشوجة المفرغة المستنزفة كمحسِّن للنكهات في صلصات السلطة أو صلصات المعكرونة الشهية قبل تجربتها على البيتزا أو كمكون أساسي في الطبق ، يقترح هوارد يون كاتب NPR.
البحث عن السردين
كاتب الطعام في Kitchn ، أنجالي براشتونج ، يطلق على سمك السردين سمكة رائعة من عالم المأكولات البحرية. تحتوي كميات قليلة من الزئبق والسردين الطازج والمعلب على حوالي 1.4 إلى 1.5 جرام من أحماض أوميغا 3 الدهنية في كل 3 أونصات. إذا كنت تستخدم السردين المعلب ، فاستخدم علامة تجارية معبأة في صلصة الطماطم بدلاً من الزيت لتقليل الدهون والكوليسترول ، على الرغم من أن كليهما يحتوي على نسبة عالية من الصوديوم. جرِّب الشوي والسردين الطازج أو الشوي. استعمل السردين المعلب والمصفّى في الصلصات أو كعلب للسلطات.
