مفتاح نظام غذائي صحي هو تناول مجموعة واسعة من الأطعمة ، ولكن الحقيقة هي أن معظم الناس لديهم الأطعمة المفضلة - وهو سهل ، خاصة إذا كنت من الصعب إرضاءه أو كنت مضغوطًا دائمًا للوقت ، لتتعثر. يمكن أن يجهد الإجهاد أيضًا اختياراتك ، وليس هناك شك في أن الصلاح النشوي للبطاطا المهروسة أو المعكرونة أو الجبن أو الرقائق بأنواعها أو معجنات لذيذة وحلوة طازجة من الفرن هي مخلوقات فاتنة للحصول على روح مضطربة. التوازن ليس سهلاً دائمًا ، ولكن كلما زادت معرفتك بكيفية تأثير النشويات عليك ، كلما كانت الخيارات التي يمكنك القيام بها أفضل.
حقائق أساسية عن النشا
الكربوهيدرات تأتي في نوعين أساسيين ، وفقا للخبراء في جامعة ولاية واشنطن. الكربوهيدرات البسيطة هي في الأساس سكر ، في حين أن الكربوهيدرات المعقدة تتكون من السكر والنشا والألياف. يتم استقلاب السكريات والنشويات بسرعة كبيرة وإما استخدامها للطاقة أو تخزينها لاستخدامها لاحقًا في خلاياك.
النشا تأتي أيضا في عدة أنواع. يتم هضم بعضها بسرعة كبيرة. تتم معالجة بعض ببطء. تخمر الآخرين في الجهاز الهضمي ، ودعم بكتيريا الأمعاء صحية. تشمل أمثلة النشا الذي يتم هضمه بسرعة الدقيق الأبيض المكرر والأرز الأبيض والبطاطس البيضاء.
لا يتم هضم الألياف ، ولكن يمر عبر الجسم. يساعد على إبقائك ممتلئًا لفترة أطول بعد الوجبة ، ويساعد في التخلص بشكل صحي ويمكن أن يساعد في خفض مستويات البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة ، أو LDL ، في مجرى الدم. LDLs هي الكوليسترول "الضار" الذي يمكن أن يسد الشرايين ، مما يساهم في مخاطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية وأنواع معينة من السرطانات. من ناحية أخرى ، قد يكون لاستهلاك الكثير من السكر والنشا آثار سلبية خطيرة على صحتك.
آثار الكثير من النشا على جسمك
يكمن أحد الآثار السلبية للنشا التي يتم تحويلها بسرعة إلى سكر في كيفية تأثيرها على مستويات السكر في الدم والأنسولين ، وفقًا لخبراء الصحة في Mayo Clinic. عندما تأكل الكثير من الكربوهيدرات السكرية النشوية ، ترتفع مستويات السكر في الدم لديك. هذا يحث جسمك على إرسال الأنسولين لمسح السكر الزائد ، كما يوضح الدكتور جوان جاليجوس من مستشفى جامعة يوتا. ثم يؤدي إلى انخفاض مستويات السكر في الدم ، مما يجعلك تشعر بالتعب. قد يتسبب أيضًا في أن يشير عقلك إلى أنك جائع ، حتى لو كنت تأكل فقط.
يتم تخزين كل السكر الزائد في الخلايا الدهنية ، والتي يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن. عندما تحتاج إلى تخزين الكربوهيدرات ، فإنها ترتبط بالماء ، بحيث يمكنك أيضًا الوصول إلى الشعور والشعور بالانتفاخ. هذا صحيح بشكل خاص عند تناول الأطعمة النشوية والمالحة مثل رقائق البطاطس أو رقائق التورتيا أو البطاطا المقلية.
كيفية التركيز على النشويات الصحية
في حين أن الكثير من الكربوهيدرات يمكن أن تسبب زيادة في الوزن ومشاكل في نسبة السكر في الدم ، لم يكن لديك لخفض الكربوهيدرات تماما من نظامك الغذائي. مفتاح McKel Hill ، MS ، RDN ، LDN ، Nutrition Stripped ، هو التركيز على نوع النشويات الموجودة في الكربوهيدرات المعقدة. تحتوي الخضراوات والحبوب الكاملة ، مثل الكينوا والفارو والشوفان المدلفن والأرز البني والقمح الكامل ، على كمية كبيرة من الألياف ، مما يعني أنها تحتوي على كمية أقل من السكر أو النشا.
يمكن أن تساعد إضافة القليل من الدهون الصحية إلى الكربوهيدرات المعقدة في إبطاء امتصاص السكريات التي تحتويها. قم بقلي الخضار في زيت الزيتون ، أضف ملعقة صغيرة من زبدة الجوز أو بعض الأفوكادو المهروسة إلى خبز التوست الكامل للحبوب أو قم بتدخين جزء من الأرز البني المبخر بقطعة من سمك السلمون المشوي للحصول على وجبة سريعة وبسيطة من شأنها أن تبقيك مغذياً ومليئاً.
