العضلات "التنغيم" قليلا من تسمية خاطئة. تشير نغمة العضلات إلى حالة التوتر في العضلات التي تسهم في قدرتك على الحفاظ على الموقف والتنسيق المناسبين. تهدف التمارين التي تدعي نغمة عضلاتك إلى زيادة تعريف عضلاتك. التدريب على المقاومة هو وسيلة رائعة لاكتساب تعريف العضلات ويمكن تقسيمه إلى فئتين أخريين: التدريب على التحمل العضلي وتدريب القوة العضلية. في حين أن الاثنين متشابهان ، فإن التدريب على التحمل العضلي موجه نحو تحسين القدرة على التحمل في عضلاتك ، بينما يهدف التقوية إلى إضافة العضلات.
العمل السري
يمكن اعتبار لهجة العضلات تقلصا سريا. يتم التحكم في هذا النوع من الانقباضات عن طريق ردود الفعل الشوكية اللاإرادية التي تعمل على الحفاظ على مستوى التنسيق والموقف لديك. بدون نغمة العضلات الكافية ، قد يكون من الصعب للغاية القيام بمهام مثل الجلوس منتصباً أو رفع ذراعك. لهجة العضلات الخاصة بك هو عامل جوهري ويصعب تغييره.
تدريب التحمل
التدريب على التحمل العضلي سيزيد من تعريف عضلاتك دون إضافة الجزء الأكبر إلى الإطار الخاص بك. ينصب التركيز في هذه التدريبات الخاصة على إكمال عدد كبير من التكرار بكمية أقل من الوزن. هذا النوع من التدريب يبني قوتك العضلية إلى حد ما لكنه يركز بشكل أساسي على زيادة القدرة على التحمل العضلي. يجب أن يشتمل برنامج التدريب على المقاومة الخاص بك على 8 إلى 10 تمارين تعمل على مجموعات العضلات الرئيسية في جسمك لمجموعتين أو ثلاث مجموعات من 15 إلى 20 تكرار. يجب أن يتحدى الوزن الذي تختاره عضلاتك ، لكن لا يسبب التعب الشديد بعد 10 تكرارات. يجب أن تهدف إلى المشاركة في تدريب المقاومة لمدة أسبوعين أو ثلاثة أيام على الأقل مع يوم راحة بين الدورات.
بناء القوة
القوة العضلية هي مقياس للقوة ضد مقاومة محددة. من أجل بناء العضلات ، يجب عليك ممارسة الزائد التدريجي. الحمل الزائد التدريجي هو عملية تعريض عضلاتك باستمرار إلى قدر أكبر من العمل مقارنة بما تعانيه عادة. يجب أن يشتمل برنامج التدريب على المقاومة على 8 إلى 10 تمارين تستهدف جميع مجموعات العضلات الرئيسية لمجموعة واحدة من ثمانية إلى 10 تكرارات. يجب أن يكون الوزن الذي تختاره صعبًا ، ويجب أن تتوقع أن تعاني من التعب الشديد بعشرة تكرارات. مثل البرامج التي تركز على التحمل العضلي ، يجب إضافة برامج تقوية العضلات إلى روتين اللياقة البدنية لمدة لا تقل عن يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع مع يوم راحة بين الدورات.
التوظيف والتضخم
في حين أن التدريب على التحمل العضلي يؤدي إلى مزيد من ألياف العضلات المقاومة للتعب ، إلا أن تقوية العضلات تزيد من حجم ألياف العضلات. يمكن أن تعزى المكاسب الأولية في القوة إلى زيادة توظيف الألياف - حيث يتلقى عدد أكبر من ألياف العضلات الدافع للانقباض وبالتالي ينتج انكماشًا أقوى. المكاسب اللاحقة في قوة العضلات ناتجة عن تضخم ، وهو زيادة مستعرضة في حجم الألياف العضلية الفردية.
