سواء أكنت قد اشتريت عضوية جديدة في صالة الألعاب الرياضية كجزء من قرارك في السنة الجديدة ، أو اترك عضوية صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك تمر خلال العطلات أو ترغب في إعادة التعيين قليلاً في روتين التمرين ، فإن تدريب القوة يعد وسيلة رائعة لبدء السنة الجديدة.
ليس عليك البدء في ضخ الحديد بمجرد أن تضغط على غرفة الوزن. يجب أن يبدأ الأشخاص الجدد حقًا في التمرينات بتمارين لوزن الجسم لتسهيل دخولك إلى الأشياء (لا ترغب في أن تكون مؤلمًا قبل التمرين الثاني). سوف تتعلم إتقان النموذج المناسب ، والذي يمكن أن يساعد في منع الإصابة والإرهاق.
يقول جينيفر إيمج ، المدرب الذي وضع خطط تمارين شخصية في Courage to Sweat ، بمجرد أن تكون مستعدًا لزيادة الوزن ، "ابدأ بأوزان منخفضة". "إذا كان الأمر سهلاً للغاية ، فقم بزيادة الوزن تدريجيًا حتى تتوصل إلى ما يبدو عليه الوزن كحدٍ من التحدي الذي تشعر به أن العضلات تعمل بجد ، ولكن ليس الكثير من التضحية بهذا الشكل."
جرب هذا التمرين بدائرة تدريب القوة في صالة الألعاب الرياضية
على الرغم من أنه من السهل جدًا أن تعود مبتدئًا في صالة الألعاب الرياضية إلى جهاز المشي ، إلا أن الخروج من منطقة الراحة الخاصة بك عدة مرات في الأسبوع من خلال تدريب التمرين على القوة هذا سيساعدك على إنشاء روتين مدور جيدًا.
يقول Emge: "إذا كنت تريد أن تسلك طريقًا لوزن الجسم بدلاً من جهاز القلب التقليدي ، فإليك فكرة يمكن تنفيذها في أي مكان تقريبًا" ، مع إعطاء التمرين التالي للدائرة كنقطة انطلاق جيدة.
تسخين
افعل: 15 ممثلًا لكل منها وكرر 3 مرات.
- يتقرفص
- الطعنات (15 على اليسار ، 15 على اليمين)
- دفع عمليات
- التقلبات الروسية
نقل 1: يتقرفص
- الوقوف بشكل مستقيم مع قدميك زرعت عرض الكتفين.
- ثني على الركبتين واحضر مؤخرتك للخلف وللأسفل (كما لو كنت جالسًا). قد يميل الجزء العلوي من جسمك للأمام قليلاً مع ظهرك المسطح.
- إذا كنت بحاجة إلى تحقيق التوازن ، فيمكنك ثني ذراعيك في المرفقين مع تثبيت يديك على صدرك أو تمديد ذراعيك مباشرة أمامك.
- حافظي على وزنك في الكعبين والركبتين فوق الكاحلين ، وأنت تقود إلى الخلف.
نقل 2: الطعنات
- قف ، ثم خطوة ساقك اليمنى إلى الأمام.
- قم بثني ركبتيك وخفض جسمك حتى يصبح كلا الركبتين بزاوية 90 درجة بينما تكون ركبتك اليمنى فوق الكاحل. ركبتك اليسرى يجب أن لا تلمس الأرض.
- أعد ساقك اليمنى إلى وضع البداية وأنت تقف.
نقل 3: دفع عمليات
- ابدأ في كل أربع مرات ، ثم ارفع إلى لوح عالي ، وادعم نفسك على أصابع قدميك ونخيلك ، مع عرض يديك على الكتف والكتفين فوق معصميك.
- ثني المرفقين ، وخفض نفسك حتى تكون فوق الأرض (دون لمسها). سيتم دفع المرفقين للخارج ويجب أن يكونا بزاوية 45 درجة.
- حافظ على رأسك متجهًا لأسفل لتجنب إجهاد الرقبة. إشراك الأساسية الخاصة بك تشارك والحفاظ على ظهر مسطح.
- ادفع جسمك للخلف عن طريق تقويم ذراعيك.
نقل 4: التقلبات الروسية
- الجلوس على الأرض مع ثني ركبتيك والقدمين المزروعة على الأرض. قفل يديك أمامك.
- مع مواجهة رأسك للأمام واسترخاء الكتفين ، استند ببطء إلى الوراء واربط قلبك ، وهو ما يكفي فقط لسحب قدميك من الأرض.
- قم بتحريك الجذع إلى اليمين واليسار ، مع تحريك يديك المثبتة إلى كل جانب أثناء تحريفك. يجب أن تواجه ساقيك ورأسك للأمام وتبقى كما هو ممكن بقدر ما تقوم بتدوير الجذع والذراعين.
الدائرة 1
قم بما يلي: 15 ممثلًا لكل تمرين. كرر الدائرة 3 مرات من خلال.
- تقاطع القفز القفز يتقرفص
- الطعنات مرتفعة الساق واحد (15 ممثلين لكل جانب)
- لوح مع صنابير اصبع القدم (15 ممثلين لكل جانب)
- تراجع الجانب لوح الورك (15 ممثلين لكل جانب)
نقل 1: كريس كروس القفز يتقرفص
- قف مع قدميك المزروعة بعرض الكتف على حدة.
- قفز للأعلى في الهواء وعبر قدميك ، وهبط بقدمك اليمنى على يسارك (أو قدمك اليسرى على اليمين).
- القفز مرة أخرى في الهواء ، وإلغاء ساقيك. بينما تهبط ، ثني على الركبتين وأحضر مؤخرتك للخلف وللأسفل (كما لو كنت جالسًا).
- كرر ، عبور القدم المعاكس أمام هذا الوقت.
نقل 2: الطعنات مرتفعة الساق واحد
- قف وخط قدمك اليمنى للأمام مع ثني ساقك الخلفية ووضع قدمك على مقعد أو صندوق تمرين.
- ثني ركبتك الأمامية وخفض جسمك حتى تصل الركبة إلى زاوية 90 درجة ويتم وضعها على الكاحل. يجب ألا تلمس ركبتك اليسرى الأرضية ويجب أن تظل قدمك اليسرى على الصندوق طوال الحركة.
- الوقوف وتصويب ساقك اليمنى.
- تفعل كل ما تبذلونه من ممثلين على جانب واحد قبل التبديل الساقين.
نقل 3: لوح مع صنابير تو
- ابدأ الركوع ، ثم ارفع إلى لوح ، وتدعم نفسك على أصابع قدميك ونخيلك ، ويديك بعرض الكتف على حدة والكتفين فوق معصميك.
- خذ ساقك اليمنى وحركها قليلاً إلى اليمين ، واضغط على قدمك.
- أعده إلى وضع لوح البدء.
- كرر مع الساق اليسرى ، بالتناوب الجانبين مع كل مندوب.
نقل 4: الجانب بلانك الانخفاضات الورك
- استلق على جانبك الأيسر وادخل جسمك في لوح جانبي بوضع كوعك على الأرض ورفع جسمك العلوي. الحفاظ على جسمك في خط مستقيم.
- قم بخفض الوركين ببطء ولكن لا تدعهم يلمسون الأرض.
- ارفعها قليلاً عن الحياد.
- كرر ذلك ، فقط حرك الوركين أثناء خفضك ورفعهما.
- افعل كل الممثلين على جانب واحد قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
الدائرة 2
قم بما يلي: كل تمرين كما هو مدرج في القائمة ، كرر الدائرة 3 مرات.
- 15 جسرا الغراء
- 20 لوح يصل / الهبوط
- 15 فحوى الورك
- عقد بلانك (الهدف لمدة 15 ثانية على الأقل)
نقل 1: جسر الغراء
- استلق على ظهرك وذراعيك على جانبيك. ثني ركبتيك حتى تتمكن من زرع قدميك على الأرض ، وفصل المسافة بين الورك. الحفاظ على بعقب الخاص بك على الأرض.
- ارفعي الوركين ببطء حتى يشكل الجزء العلوي من الجسم خطًا مستقيمًا على ركبتيك المرتفعة. يجب أن تبقى كتفيك ورأسك على الأرض.
- خفض الوركين العودة إلى الأرض وتكرار.
نقل 2: لوح أعلى / أسفل
- ابدأ الركوع ، ثم ارفع إلى لوح ، وتدعم نفسك على أصابع قدميك ونخيلك ، ويديك بعرض الكتف على حدة والكتفين فوق معصميك.
- انخفاض إلى لوح الساعد ذراع واحدة في وقت واحد. لذا ، قم بالخفض من يدك اليمنى إلى ذراعك اليمنى ، ثم من يدك اليسرى إلى ذراعك اليسرى.
- مرة واحدة في لوح الساعد ، ارفع مرة أخرى إلى ذراع واحدة عالية اللوح في وقت واحد.
- كرر ، مع قيادة الذراع المعاكس هذه المرة.
نقل 3: فحوى الورك
- الجلوس مع استراحة ظهرك مقابل مقعد الوزن ، بعقب على الأرض وثني ركبتيك مع أقدام مزروعة على الأرض ، مع عرض الورك تقريبا.
- ادفع للأعلى عبر الكعب وارفع الوركين في الهواء ، مع وضع أعلى كتفيك والرقبة السفلية على مقعد الوزن وتشكيل جسمك خطًا مستقيمًا على ركبتيك.
- احصل على امتداد كامل للورك وحافظ على ركبتيك مستقيمة ، مع توجيه الركبتين إلى الخارج قليلاً.
- خفض الوركين على الأرض دون لمسها وكرر.
نقل 4: بلانك عقد
- ابدأ الركوع ، ثم ارفع إلى لوح ، وتدعم نفسك على أصابع قدميك ونخيلك ، ويديك بعرض الكتف على حدة والكتفين فوق معصميك.
- ثبّت جسمك في هذا الوضع متساوي القياس لأطول فترة ممكنة في حالة جيدة ، بدءًا من 15 إلى 30 ثانية. أضف 5 إلى 10 ثوانٍ عندما تبدأ في الشعور بالسهولة.
ترطيب
يقول Emge: "تذكر أن تمدد ، وشرب الماء ، وقم بضبط ممثلين حسب الحاجة وفقًا لمستوى اللياقة البدنية الحالي لديك وقوتك". "إذا كنت تشعر أنك لا تستطيع الحفاظ على النموذج ، فإما أن تقلل من الممثلين ، أو إذا كنت تعرف بديلاً عن التمرين ، فقم بتبديله. إذا كان الأمر سهلاً للغاية ، فأضف الأوزان عند الاقتضاء."
