لا تدع الاسم يضللك - هذا التمرين لن يحولك إلى بطل رائع. لكنه سوف يوفر لك أقوى الظهر واللب. يستهدف التمرين وضع موضع الساقين والذراعين ، مثل سوبرمان الذي يطير في السماء ، ويستهدف التمرين الشوكي ، وهي مجموعة من العضلات تمتد من قاعدة الجمجمة إلى العجز. مارس هذا التمرين عدة مرات في الأسبوع لبناء قوة أسفل الظهر ومنع آلام الظهر وتحسين وضعك.
فوائد ممارسة سوبرمان
مع تقدمك في العمر ، من الشائع تجربة ألم الظهر. الهياكل في الظهر تتدهور ، وآثار الجاذبية ، وظائف المكتب ونمط الحياة المستقرة يمكن أن يكون لها تأثير. حتى لو كنت نشيطًا جدًا ، غالبًا ما يتم إهمال أسفل الظهر في متوسط إجراءات اللياقة البدنية. إن تقوية أسفل الظهر من خلال تمرين Superman يبني الدعم والاستقرار للعمود الفقري ، ويمكنه أيضًا منع وتخفيف آلام الظهر ، وفقًا لموقع كليفلاند كلينيك.
تُظهر اختبارات التصوير الكهربائي التي تقيس تنشيط العضلات أثناء التمرين أن تمارين Superman هي واحدة من أفضل التمارين لتدريب عضلات العمود الفقري الناصعة.
كيفية القيام بممارسة سوبرمان
كل ما تحتاجه هو مساحة أرضية وحصيرة تمرينات.
الخطوة 1
الاستلقاء على حصيرة ممارسة على معدتك. اجمع ساقيك معًا وقم بتمديد ذراعيك فوق الرأس حتى تكون عضلاتك ذات الرأسين بجانب أذنيك.
الخطوة 2
باستخدام عضلات ظهرك بمساعدة قليلة من غلوتيسك ، ارفع ساقيك وجذعك عن الأرض. حافظ على ساقيك مستقيمة ووصل أطراف أصابعك بعيدًا عنك.
الخطوه 3
عقد في الجزء العلوي من التمرين لمدة خمس تهم. أسفل الظهر إلى الأرض مع السيطرة. كرر ما مجموعه 10 التكرار.
المقابل سوبرمان
Contraleteral هو وسيلة خيالية للإشارة إلى الجانبين المعاكسين للجسم. في هذا الإصدار ، سترفع ساقك وذراعك في وقت واحد بدلاً من كليهما معًا.
الخطوة 1
استلق على بطنك على حصيرة تمرين مع ساقيك معًا. مد ذراعيك النفقات العامة.
الخطوة 2
باستخدام عضلات الظهر ، ارفع ذراعك اليمنى وساقك اليسرى عن الأرض. أمسك لثانية في الأعلى ، ثم اخفض ذراعك اليمنى وساقك اليسرى.
الخطوه 3
التكرار التالي ، ارفع ذراعك اليسرى وساقك اليمنى. استمر بالتناوب ليصبح المجموع 20 تكرار.
نصائح تقنية
من المهم استخدام حركة بطيئة يتم التحكم فيها لهذا التمرين - لا الرجيج. زفر وأنت ترفع وتستنشق في الطريق إلى أسفل. إذا تمسك بالجزء العلوي ، استمر في التنفس بشكل ضحل ، قدر الإمكان. الحفاظ على رقبتك طويلة وتمشيا مع العمود الفقري الخاص بك.
في حين أن هذا التمرين ينطوي بطبيعة الحال على استخدام عضلات اللمعان ، يجب أن يكون التركيز على عضلات الظهر. إذا لاحظت أن ثغراتك ضيقة جدًا ، فافرج عنها.
