حوالي 80 في المئة من البالغين يعانون من آلام أسفل الظهر في مرحلة ما ، وفقا للمعهد الوطني للاضطرابات العصبية والسكتة الدماغية. لذلك إذا كنت تؤلمني ، فأنت بالتأكيد لست وحدك - حتى لو كانت هذه راحة صغيرة في الوقت الحالي. يمكن أن يكون اتخاذ إجراء مع بعض التمارين والتمديدات المناسبة لآلام أسفل الظهر فعالًا جدًا. تشير مقالة مراجعة نُشرت في عام 2016 في مجلة JAMA Internal Medicine إلى أن التمرينات فعالة في تخفيف آلام أسفل الظهر ، خاصة عند إقرانها بتثقيف المريض المناسب.
تمتد لتشنجات الظهر السفلي
إذا كان تشنج عضلات أسفل الظهر لديك ، يجب أن يكون هدفك الأول هو إيقاف كل ما تعتقد أنه تسبب في تشنج وإعطاء العضلات فرصة للاسترخاء. قد تشعر العضلات المشدودة أو المتقلبة بصلابة. إنهم يفتقرون إلى مرونتهم المعتادة ، لذا كن لطيفًا. امسك العضلات بامتداد لطيف حتى يمر التشنج. إذا كان لديك صديق في مكان قريب ، فيمكنك أن تطلب منه تدليك ظهرك برفق للمساعدة في الإصابة بتمزق عضلي.
إذا كنت لوحدك ، فإن الإمتداد البسيط للركبتين هو وسيلة سهلة لتمتد عضلات الظهر. الاستلقاء على ظهرك ، ثني الركبتين والقدمين مسطحة على الأرض. أحضر برفق ساق واحدة في كل مرة باتجاه صدرك. إذا كنت مرنًا بما يكفي ، امسك ركبتك على صدرك حتى تشعر بامتداد لطيف للغاية على عضلة التشنج. إذا لم تتمكن من الوصول ، فقم بوضع حلقة على حزام أو شريط اليوغا أو منشفة أو قطعة من الملابس حول الذقن واستخدمها لسحب ركبتك برفق باتجاه صدرك.
استمر في التمدد لمدة لا تقل عن 15 إلى 30 ثانية - من الناحية المثالية - واحبس أنفاسًا عميقة وبطيئة لمساعدة جسمك على الاسترخاء. تأكد من امتداد الجانب الآخر أيضًا. إذا كان أكثر راحة ، فيمكنك إحضار الركبتين باتجاه صدرك مرة واحدة.
طفل لطيف بوز
الكرة الاستقرار تمتد
التقلبات لطيف لظهرك
يمكن أن يوفر هذا الامتداد اللطيف راحة للعضلات الضيقة على جانبك. الجلوس على كرسي وعبر ساقك اليمنى على اليسار مع قدمك اليمنى مشيرا إلى أسفل نحو الأرض (بدلا من الخروج إلى الجانب).
اقلب جسمك بلطف نحو اليمين. قم بفرك ذراعك الأيسر على الجزء الخارجي من ساقك اليمنى واضغط على ضغط خفيف حتى تشعر بالتمدد اللطيف في ظهرك. امسك هذا الامتداد لمدة 15 إلى 30 ثانية ، ثم كرره على الجانب الآخر.
الفخذ والورك تمتد
هل سبق لك أن سمعت أغنية الأطفال التي تقول: "عظم الفخذ متصل بعظم الورك وعظام الورك متصلة بالعظام الخلفية" وما إلى ذلك؟ هذا الترابط ينطبق بشكل خاص على الوركين والفخذين وأسفل الظهر ، لذا فإن تطوير المرونة في الوركين والفخذين قد يساعد في منع حدوث مزيد من التشنجات في ظهرك. يمكنك تجربة عمل عضلات الفخذ وتمتد أوتار الركبة أثناء الاستلقاء على السرير.
لأداء تمدد الفخذ:
- يتدحرج على جانب واحد. يمكنك استخدام وسادة أو ذراعك السفلي لدعم رقبتك.
- ثني الركبة من ساقك العليا. تواصل مع يدك العليا وفهم القدم أو الكاحل أو الساق من تلك الساق المثنية.
- حافظي على ساقك السفلية مستقيمة والركبتين معًا وأنت ترسم برفق قدم ساقك المنحنية باتجاه الأرداف على هذا الجانب. اضغط على الورك على هذا الجانب بلطف للأمام أيضًا ، حتى تشعر بالتمدد في مقدمة فخذك وفخذك.
- استمر في التمدد لمدة لا تقل عن 15 إلى 30 ثانية ، وتأكد من تكرارها على الجانب الآخر.
لأداء امتداد أوتار الركبة:
- استلق على ظهرك ، ثني ركبتيك وأقدامك مسطحة على الأرض / السرير.
- قم بتمديد ساق واحدة على التوالي ، أو على مقربة من النفقات العامة ؛ من المهم أن تكون الساق مستقيمة أكثر من أن تشير مباشرة.
- أمسك ربلة الساق المرتفعة واسحبها برفق باتجاهك حتى تشعر بتمدد في اوتار الركبة (العضلات في الجزء الخلفي من الفخذ).
- استمر في التمدد لمدة 15 إلى 30 ثانية على الأقل ، وكرر على الجانب الآخر.
تلميح
لماذا حركة المسائل
على الرغم من أن هذه الامتدادات يمكن أن تشعر بالراحة في الوقت الحالي ، إذا كنت تعاني من آلام متكررة في الظهر ، فيجب أن تسعى جاهدة لجعلها جزءًا متواصلاً من حياتك ، إلى جانب تمارين تقوية لطيفة للمساعدة في استقرار قلبك. على وجه الخصوص ، اجعلي من المعتاد أن تمارس الدفء وتمتد قبل التمرين ، ثم تبرد وتمتد عندما تنتهي.
العضلات غير النشطة هي عضلات قاسية وضعيفة ، وقد تم توثيق العلاقة بين نمط الحياة المستقرة وآلام الظهر. في دراسة نشرت في عام 2018 في مجلة BioMed Research International ، وجد الباحثون أنه بالنسبة لموضوعاتهم - العاملين في المجال الطبي في بولندا - أدى أسلوب الحياة المستقرة إلى زيادة كبيرة في مخاطر آلام أسفل الظهر. ومن بين عوامل الخطر الأخرى الجديرة بالملاحظة التدخين والإفراط في تناول القهوة.
عندما ترى الطبيب
يمكن أن تحدث تشنجات العضلات والتشنجات لأي شخص في أي عضلة تتحكم فيها عن وعي. التعب العضلي ، ممارسة التمارين في الحرارة والجفاف وعدم الاحماء بشكل صحيح قبل ممارسة الرياضة كلها أسباب شائعة. بعض الأدوية قد تؤهبك أيضًا للتشنجات العضلية والتشنجات.
عند قول ذلك ، إذا كانت تشنجات الظهر متكررة وشديدة ، أو إذا لم تستجب للتمدد والتمرين ، أو إذا لم تكن مرتبطة بشكل واضح بأحد الأسباب الشائعة (مثل التعب أو تقنية الرفع غير المناسبة) ، أو إذا كنت تعتقد أنها كانت ناجمة عن سقوط أو إصابة مؤلمة أخرى ، يجب عليك زيارة الطبيب لمزيد من العلاج. يمكن لطبيبك أيضًا استبعاد أي حالات طبية أخرى قد تكون مسؤولة عن عدم الراحة لديك.
