إن الاستفحال ليس شيئًا يحدث بين عشية وضحاها ، حتى لو كنت محظوظًا وراثياً ويمكنك بناء العضلات بسهولة إلى حد ما. ومع ذلك ، إذا كنت جديدًا في التمرين ، فسترى بعض النتائج بسرعة - حتى في غضون بضعة أسابيع - والتي يمكن أن تبقيك متحمسًا للأشهر أو السنوات التي يحتاجها للتجمع بشكل كبير. لزيادة الوزن وبكميات كبيرة في أسرع وقت ممكن ، ستحتاج إلى نظام غذائي وتمرين جيد التخطيط ، وقد تفكر في استخدام المكملات الغذائية. تحدث مع طبيبك قبل إجراء تغييرات كبيرة على نمط حياتك ، والحصول على تصريح طبي لاستخدام المكملات ، إذا قررت أن تأخذها.
وضع أهداف يستكثر
تعتمد السرعة التي يمكنك تجميعها على عدة عوامل - اللياقة البدنية الحالية ، وإمكاناتك الوراثية لزيادة العضلات وتعديلات نمط الحياة التي تجريها. حتى لو كنت تستطيع العبء بسهولة على العضلات ، فإن زيادة الحجم تتطلب أشهر من العمل ، والتي قد تستغرق أكثر من عام لتحقيقها. خطط للحصول على حوالي نصف رطل كل أسبوع عن طريق تناول 250 سعرة حرارية إضافية يوميًا ، بالإضافة إلى ما تحتاجه للحفاظ على الوزن. يتيح لك هذا الزيادة البطيئة في الوزن وقت جسمك لتعبئة العضلات ، لذلك لا تقوم ببساطة بزيادة الدهون في الجسم.
أنشئ جدولًا زمنيًا عامًا للتضخم ، استنادًا إلى زيادة الوزن الأسبوعية بمقدار نصف رطل. على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في الحصول على 20 رطلاً ، فقم بميزانية حوالي 40 أسبوعًا لتحقيق هدفك. ضع في اعتبارك أنك قد تضرب بعض حواجز الطرق أو الهضاب على طول الطريق ، مما قد يضيف وقتًا إضافيًا إلى جدولك. قد تحتاج أيضًا إلى ضبط كمية السعرات الحرارية الخاصة بك لأعلى أو لأسفل ، لأنك تكتسب وزناً للاستمرار في الحصول على حوالي 1/2 من الجنيه أسبوعيًا. تمنحك الآلات الحاسبة عبر الإنترنت تقديراً لعدد السعرات الحرارية التي ستحتاجها يوميًا ، لكن احتياجاتك الحرارية من السعرات الحرارية يمكن أن تختلف ، اعتمادًا على علم الوراثة وعلى التمثيل الغذائي لديك.
براعة النظام الغذائي الخاص بك لزيادة الوزن
يعد ضبط كمية الطعام التي تتناولها أمرًا ضروريًا في زيادة استهلاك الأطعمة - إذا كنت لا تتناول كمية كافية من الطعام ، فلن تحصل على السعرات الحرارية الإضافية التي تحتاجها لزيادة الوزن. لكن التغييرات الغذائية الأخرى يمكن أن تساعد أيضًا. على سبيل المثال ، ستحتاج إلى مزيد من الأحماض الأمينية لبناء أنسجة عضلية جديدة. تبادل لاطلاق النار من تناول البروتين من 0.8 غرام لكل رطل من وزن الجسم. إذا كان وزنك 135 رطلاً ، فهذا 108 جرام ؛ إذا كنت تزن 180 رطلاً ، فهذا 144 جرام. يوفر البروتين المشتق من الحيوانات ، مثل البروتين الموجود في اللحوم الخالية من الدهون ، ومنتجات الألبان الخالية من الدهون ، والبيض والأسماك ، جميع الأحماض الأمينية التي تحتاجها لزيادة العضلات. يوفر فول الصويا والكينوا أيضًا جميع الأحماض الأمينية الأساسية. ومع ذلك ، يمكنك الحصول على الأحماض الأمينية التي تحتاجها عن طريق تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين مثل العدس والفاصوليا والحبوب الكاملة القمح والمكسرات.
تأكد من تزويدك بالكربوهيدرات. يحول جسمك الكربوهيدرات من نظامك الغذائي إلى جليكوجين ، والذي يعد بمثابة مصدر رئيسي للوقود لعضلاتك أثناء التمرينات الصعبة. للبقاء نشيطًا أثناء التمارين الصعبة في الصالة الرياضية ، ستحتاج إلى الكربوهيدرات عالية الجودة مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة. تناولي الدهون الصحية أيضًا ، فالدهون هي مصدر الطاقة المركّز ، وبالتالي ستغذي نمط حياتك النشط. اختر الزيوت غير المشبعة ، مثل زيت الزيتون ، وكذلك الأطعمة الغنية بالدهون غير المشبعة مثل المكسرات والبذور والأفوكادو والأسماك الدهنية.
الجزء الأكبر مع ممارسة
على الرغم من أن النظام الغذائي وحده يمكن أن يساعدك على زيادة الوزن ، إلا أن التمرينات الرياضية ستؤدي إلى نمو العضلات وستكتسب كتلة بسيطة. تدريب القوة أمر لا بد منه إذا كنت تريد تجميع بسرعة. إذا كنت جديدًا في تدريب القوة ، فابدأ بثلاث تدريبات تدريب على القوة كل أسبوع ، يتم إجراؤها في أيام غير متتالية. يجب أن تركز تمارينك على الحركات الكبيرة والمركبة التي تسمح لك بالعمل مع كل مجموعة عضلية رئيسية في جسمك. على سبيل المثال ، يمكنك القيام بعمليات الطعنات والمصاعد الميتة لتقوية الجزء السفلي من الجسم ، والألواح الخشبية لتحدي القيمة المطلقة ، والضغط على الصفوف والصفوف لتعمل ذراعيك وصدرك وظهرك.
عندما تصبح أكثر تقدماً ، فكر في تقسيم روتين قوتك عن طريق إجراء تمرينين للجزء العلوي من الجسم واثنين من تدريبات الجزء الأسفل من الجسم كل أسبوع. هذا يحرر المزيد من الوقت لإضافة التمارين المستهدفة التي تعمل عضلاتك من زوايا مختلفة. على سبيل المثال ، في أيام الجزء العلوي من الجسم ، قد تقوم بدمج تجعيد العضلة ذات الرأسين أو المطابع العلوية في روتينك ، بالإضافة إلى الضغط على الصدر وضغط الصدر والصفوف.
على الرغم من أن تركيزك يجب أن يكون على تدريب القوة ، فلا تنس القلب تمامًا. يعد تمرين قصير متوسط الكثافة لمدة 20 دقيقة تقريبًا ، مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع ، طويلًا بما يكفي للحفاظ على لياقتك القلبية الوعائية.
النظر في يستكثر ملاحق
طالما كنت تتبع نظامًا غذائيًا وممارسة تمرينات رياضية مناسبة لتضخيم الوزن ، فإن إضافة مكملات إلى روتينك قد تساعد في تسريع نتائجك. على سبيل المثال ، يمكن أن يساعد شرب اهتزاز بروتين مصل اللبن في زيادة كمية البروتين لمساعدتك على تحقيق أهداف البروتين. مصل اللبن ، على وجه الخصوص ، عبارة عن بروتين ممتص بسرعة ، لذا فإن شرب مصل اللبن المهزوز بعد فترة قصيرة من التمرين سوف يزود عضلاتك بالأحماض الأمينية التي يحتاجونها للنمو. الكرياتين هو مكمل متوفر على نطاق واسع في متاجر الصحة واللياقة البدنية ، وقد يساعد أيضًا في تعزيز نمو العضلات لدى بعض الأشخاص ، وفقًا لجامعة ماريلاند الطبية.
ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحوث ، بما في ذلك الدراسات الأكبر المصممة جيدًا ، لمعرفة مقدار المكملات الغذائية التي تمكن مجموعة واسعة من الأشخاص من تجميعها. على سبيل المثال ، الكرياتين ، قد لا يفيدك إذا كانت عضلاتك تحتوي بالفعل على مستويات عالية من الكرياتين الطبيعي ، كما يوضح UMMC. تحدث مع طبيبك قبل تناول المكملات للتأكد من أنها اختيار جيد لك.
