يتكون النشا ، وهو أحد الأنواع الثلاثة للكربوهيدرات ، من سلسلة من جزيئات السكر المرتبطة ببعضها البعض. على الرغم من وجودها بشكل أساسي في الحبوب ، إلا أن بعض الأطعمة الأخرى - بما في ذلك البقوليات والخضروات النشوية الأخرى - توفر أيضًا النشا في النظام الغذائي. يوصي موقع ChooseMyPlate التابع لوزارة الزراعة الأمريكية بأن يستهلك البالغون ما بين 4 و 6 أكواب من الخضروات النشوية كل أسبوع.
الفواكه النشوية
تحتوي معظم الفواكه على القليل من النشا إن وجد. ومع ذلك ، يحتوي الموز وأقاربهم ، الموز ، على مزيد من النشا ، خاصة إذا لم تكن ناضجة للغاية. كما تنضج هذه الثمار ، ويزيد من محتوى السكر. يحتوي كوب من شرائح الموز الأخضر المقلية على 43 جرامًا من النشا ، والكمية نفسها من الموز الأصفر المقلية تحتوي على 22.4 جرامًا ، بينما يحتوي كوب الموز الموز على 12 جرامًا من النشا.
الفاصوليا المجففة والبقوليات الأخرى
يمكن اعتبار البقوليات مصدرًا نباتيًا أو بروتينيًا ، لكن في كلتا الحالتين ، فهي غنية بالنشا. كوب من الفاصوليا المطبوخة البحرية يوفر 28 غراما من النشا ، وكوب من الفاصوليا بينتو المطبوخة يوفر 25.9 غراما وكوب من حبوب الكلى المعلبة 22.8 غراما.
خضروات الجذر
يمكن أن تكون الخضروات الجذرية مصادر مهمة للنشا. وتشمل تلك الخضروات النشوية البطاطا والبطاطا الحلوة والكسافا والقلقاس والبطاطس والأرووت. يمكن أن تحتوي البطاطا المخبوزة الكبيرة على ما بين 45.3 جرام و 53.8 جرام من النشا ، وكوب من البطاطا الحلوة المهروسة يحتوي على 17.1 جرام من النشا. يحتوي كوب من الكسافا النيئة على 71.2 جرامًا من النشا ، وكوب من جذر القلقاس المطبوخ يحتوي على 38.4 جرامًا ، وكوب من الأرز الخام يحتوي على 14.5 جرامًا.
الخضروات النشوية الأخرى
تعتبر الذرة والفاصوليا والبازلاء والقرع في فصل الشتاء وكستناء الماء من الخضروات النشوية. يوفر كوب من الذرة الصفراء المجمدة ذات الميكروويف 25.7 جرامًا من النشا ، بينما يوفر كوب من البازلاء المعلبة 7 جرام. يحتوي كوب من اسكواش الجوز المطبوخ والمكعب على 10.9 غرامات من النشا ، وكوب من كستناء الماء المعلب يحتوي على 10.2 غرام وكوب من حبوب ليما المطبوخة يحتوي على 28.4 جرام.
