عند حدوث آلام الظهر ، قد يكون الدافع الخاص بك هو البقاء غير نشط لتجنب زيادة الألم. لكن البقاء نشيطًا مع تمارين تخفيف الضغط في العمود الفقري قد يساعد في الواقع على تخفيف الألم وتحافظ على مرونتك.
تلميح
لتخفيف آلام أسفل الظهر وفك ضغط عمودك الفقري ، ركز على مجموعة متنوعة من التمارين لتحسين نطاق حركتك ، وتقوية عضلاتك ، وحماية مفاصلك ، وتمديد التوتر.
1. تحسين نطاق الحركة الخاصة بك
يمكن أن يكون سبب ضغط العمود الفقري وآلام الظهر مجموعة متنوعة من القضايا. قد تنجم عن إصابة في الظهر ، أو الإفراط في الاستخدام ، أو التهاب المفاصل ، أو انفتاق القرص أو تضيق العمود الفقري ، وهو تضيق في العمود الفقري. يمكن أن تشمل الأعراض الألم ، والتصلب ، وخدر أو ضعف في الذراعين أو الساقين ، وفقًا لطب جونز هوبكنز.
نطاق الحركة هو قياس حركة المفصل إلى دورته الكاملة. يمكن أن يؤدي ضغط العمود الفقري أو القرص الفقري أو التهاب المفاصل في العمود الفقري إلى توتر العضلات المحيطة بالمفاصل ، مما يؤدي في كثير من الأحيان إلى زيادة الألم. لهذا السبب من المهم أن تمد عضلاتك القطنية والبطنية بشكل روتيني لعلاج آلام الظهر.
قد يكون لورك ، أوتار الركبة ، وعضلات الحوض جميعها تأثير على أسفل الظهر. الركوع في امتداد مثنية الورك ، تذوب في وضع الطفل أو العجاف في تمتد في اوتار الركبة لتخفيف العضلات المتوترة حول الظهر. قد تكون اليوغا مفيدة في تعليمك التمارين والتمارين الرياضية للمساعدة في تخفيف الضغط عن أسفل الظهر.
2. استخدام بعض الجر
غالبًا ما يلجأ المعالجون الفيزيائيون إلى الجر لتخفيف الضغط على العمود الفقري ، ويقومون بشد جسمك لفصله. يمتد الجر إلى العمود الفقري ، مما يخلق مساحة أكبر بين الأقراص التي قد تنفتق أو تعلق الأعصاب.
وجدت دراسة نشرت في فبراير 2015 في مجلة علوم العلاج الطبيعي أن تمارين تخفيف ضغط العمود الفقري باستخدام الجر أدت إلى تحسن الأعراض لدى الأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر.
3. استقرار العمود الفقري الخاص بك
وجدت دراسة نشرت في فبراير 2013 في دورية حوليات الطب التأهيلي أن تمارين تثبيت الفقرات القطنية ساعدت المرضى الذين يعانون من آلام أسفل الظهر المزمنة على رؤية تحسن في الألم. الهدف من الاستقرار هو الحفاظ على العمود الفقري في وضع محايد أثناء التمارين للحفاظ على التوازن والقوة والسيطرة العصبية العضلية ، وفقا لدراسة فبراير 2013.
ابدأ بمواقف أسهل ، مثل امتداد أوتار الركبة. استلق على ظهرك وارفع ساق واحدة لأعلى لتمتد أوتار الركبة مع الحفاظ على العمود الفقري المحايد.
بمجرد أن تتعلم كيفية وضع العمود الفقري في الحياد ، يمكنك الانتقال إلى مواقف أكثر صعوبة لتحقيق مزيد من الاستقرار. على سبيل المثال ، جرب جسر كرة التمرين ، حيث ترقد على الأرض ، ضع قدميك على كرة التمرين وارفع الوركين عن الأرض مع الحفاظ على عمود فقري محايد.
4. تقوية عضلاتك
عندما تواجه مشاكل في العمود الفقري ، إما في ظهرك أو رقبتك ، فإن العمل على تقوية العضلات المحيطة بالمفاصل يمكن أن يساعد في منع حدوث مشاكل في المستقبل. تميل العضلات الأقوى إلى الضغط على المفاصل والعظام ، وحمايتها من الألم أو الإصابة في المستقبل ، وفقًا لجمعية العمود الفقري لأمريكا الشمالية.
إن ممارسة التمرينات القطنية والأساسية يمكن أن تستهدف آلام أسفل الظهر ، وفقاً للخدمات الصحية بجامعة برينستون. قد تشمل هذه اللفات الورك ضعيف ، الاستلقاء وجلب ركبتيك إلى صدرك أو تمارين أكثر صعوبة مثل عقد كرة الدواء أثناء اللف على كرة التمرين.
لن تزيد فقط من مرونتك مع تقنيات تخفيف الضغط في العمود الفقري في المنزل ، بل ستقوم أيضًا ببناء العضلات في المناطق التي تحتاج إلى مزيد من الحماية.
5. تمارين منخفضة التأثير الهوائية
قد يتركك ألم العمود الفقري في البداية شعورك بالإحباط والقلق من عدم التمكن من الاستمرار في ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. من الممكن ، بل ومن المفيد ، الحفاظ على النشاط البدني وأنت تعمل من خلال الألم. يجب دمج روتين تمرين ديناميكي أكثر عمومية مع هذه التمارين لإلغاء ضغط أسفل الظهر.
اختر التمارين الهوائية منخفضة التأثير ، مثل السباحة أو ركوب الدراجات أو المشي ، بدلاً من الجري أو الاتصال بالرياضات. سيشجع النشاط البدني المنتظم على تحسين المرونة وتقوية مفاصلك جنبًا إلى جنب مع تمارين تخفيف الضغط في العمود الفقري.
