قد يحظى البروتين بالكثير من الاهتمام كمغذٍ لبناء العضلات ، ولكنك تحتاج إلى الكربوهيدرات للحصول على الطاقة لمساعدتك على تحقيق أهداف جسمك النحيل. الخبز مصدر جيد للكربوهيدرات ، ولكن ليست جميع الأنواع مفيدة على حد سواء. اختر 100٪ من خبز القمح الكامل ، بدلاً من الخبز الأبيض ، للحصول على الألياف الأساسية والمواد المغذية الأخرى لإطار عضلي صحي.
احتياجات الكربوهيدرات
خلصت دراسة نشرت في عدد 2004 بعنوان "الطب الرياضي" إلى أنه يتعين على كمال الأجسام اتباع نظام غذائي يتكون من 55 إلى 60 في المائة من الكربوهيدرات ، و 25 إلى 30 في المائة من البروتين و 15 إلى 20 في المائة من الدهون في كل من مرحلة ما قبل الموسم ومرحلة ما قبل المسابقة. تدريب. بالنسبة إلى نظام غذائي يحتوي على 2500 سعرة حرارية ، فإن ذلك يصل إلى حوالي 375 جرام من الكربوهيدرات يوميًا. حتى لو لم تكن تخطط لعرض عضلاتك على خشبة المسرح ، فإن تناول عدد قليل جدًا من الكربوهيدرات يمكن أن يجعلك تشعر بأنك مستنزف في التمارين وتمنعك من أداء جلسات تمرين طويلة لبناء العضلات. توفر شريحة نموذجية من الخبز الأبيض أو القمح الكامل من 12 إلى 15 جرامًا من الكربوهيدرات ، وهي طريقة سهلة لمساعدتك في تلبية احتياجاتك من الكربوهيدرات.
فوائد القمح الكامل
تقول أخصائية التغذية والتغذية الرياضية المسجلة نانسي كلارك إن الرياضيين الذين يتطلعون إلى بناء العضلات يجب أن يستفيدوا من معظم الكربوهيدرات الغنية بالألياف والمواد المغذية. يحتوي الخبز المصنوع من دقيق القمح الكامل بنسبة 100٪ على فيتامينات ب طبيعية أكثر من الألياف البيضاء من الخبز الأبيض عالي الجودة. تحتوي بعض أشكال خبز القمح الكامل ، وخصوصًا أنواع الحبوب المنبثقة ، على كميات أكبر من البروتين الداعم للعضلات مقارنة بالإصدارات البيضاء.
المشكلة مع الخبز الأبيض
يتكون الخبز الأبيض من الحبوب المكررة للغاية ، مما يعني إزالة جزء كبير من الطبقة الخارجية من نواة القمح ومعه معظم المواد الغذائية والألياف. بدون الألياف ، يهضم جسمك الخبز سريعًا ، مما يؤدي إلى ارتفاع السكر في الدم وسقوطه. كنتيجة لذلك ، تشعر بالجوع في وقت أقرب ، وقد ينتهي بك الأمر إلى تناول المزيد من الكربوهيدرات وتجاوز السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا. يخزن جسمك فائض من السعرات الحرارية كدهون بدلاً من العضلات. تحتوي الخبز الأبيض غالبًا على السكريات المضافة ، بما في ذلك شراب الذرة عالي الفركتوز ، وغيرها من المكونات التي تسهم أيضًا في تراكم الدهون.
الاعتبارات
لمجرد أن الخبز يقول "القمح الكامل" على الملصق لا يعني أنه جيد لك. يتم صنع العديد من الخبز المسمى "القمح الكامل" في المقام الأول من دقيق أبيض مكرر مع قليل من القمح الكامل أو دقيق الحبوب الكامل المخلوط. انظر إلى قائمة مكونات الخبز قبل الشراء. "القمح الكامل" أو "الحبوب الكاملة" يجب أن يكون المكون الأول. يجب أن يحتوي الخبز الذي تختاره أيضًا على 2 جرام على الأقل من الألياف لكل شريحة. عند اختيار خبز القمح الكامل ، انتبه أيضًا إلى كمية الصوديوم لكل شريحة. انتقل إلى العلامات التجارية التي تحتوي على 200 ملليغرام أو أقل لكل شريحة. يمكن أن يسبب الكثير من الصوديوم الانتفاخ واحتباس الماء ، مما قد يجعل عضلاتك تبدو أقل تحديدًا.
