يمكنك اللجوء إلى هز البروتين للمساعدة في كبح جماحك عندما تتناول نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن ، أو قد تحتاج إليه للحصول على دفعة إضافية من البروتين عندما تكون في كمال الأجسام. في كلتا الحالتين ، قد ترغب في اكتشاف معظم هزات البروتين التي تملأها والتي سوف تبقيك منشط ومليء لفترة أطول.
تلميح
لإنشاء أكثر أنواع البروتين هشًا ، اختر من بين مجموعة متنوعة من مساحيق البروتين المرتفعة ، سواء كانت مصلًا حيوانيًا مثل مصل اللبن أو نبات البازلاء أو فول الصويا. امزجها في خلاط مع الأطعمة المتوازنة غذائياً الكاملة مثل الفواكه والخضروات وزبدة الجوز ومنتجات الألبان قليلة الدسم لتغذية العضلات وفقدان الوزن.
قوة البروتين
البروتين هو عنصر رئيسي في أي خطة اللياقة البدنية أو النظام الغذائي. ذلك لأنه أحد أهم العناصر الغذائية التي يمكنك تناولها: إنه ضروري لجميع الوظائف الجسدية تقريبًا ، وتحتوي كل خلية في الجسم على بعض البروتين.
البروتين عبارة عن مادة مغذية كبيرة تتكون كل شيء من شعرك وأظافرك إلى الإنزيمات والهرمونات. إنه يوفر لجسمك الأحماض الأمينية الأساسية ، والتي هي لبنات بناء أجزاء مختلفة من الجسم ، بما في ذلك العضلات والعظام والجلد.
وفقًا لدراسة أجريت في يوليو 2017 نشرت في Food Hydrocolloids ، أظهر البروتين أن أكثر الأدلة اتساقًا هي المغذيات الكبيرة الأكثر فاعلية التي يمكن أن توفر لك الشبع ، أو الامتلاء. كما تبين أن وجبة الإفطار الغنية بالبروتين تساعد في كبح الجوع في وقت لاحق من اليوم حتى لا تتناول وجبة دسمة ، وفقًا لما ذكرته هارفارد هيلث.
البروتين ، وبالتالي ، يساعدك على فقدان الوزن ، وتجنب الإفراط في تناول الطعام والحفاظ على وزن الجسم في المستقبل. هذا هو أحد الأسباب الجيدة التي تجعل إضافة البروتين المخفوق إلى نظامك الغذائي اليومي يساعدك على تحقيق أهداف لياقتك.
يمكن أن يعزز أيضا التمثيل الغذائي الخاص بك. عند تناول الطعام وهضمه ، يزداد معدل الأيض لديك ، وهو ما يسمى التأثير الحراري ، وفقًا لصحة هارفارد. البروتين ، على وجه الخصوص ، أكثر إشباعًا بسبب وجود تأثير حراري أعلى ، مما يجعل جسمك يستغرق وقتًا أطول لحرقه. هذا هو السبب في كثير من الأحيان يعتبر جزءا أساسيا من أي خطة لفقدان الوزن.
تبلغ نسبة الحمية الغذائية الموصى بها للبروتين حوالي 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، وفقًا لصحيفة هارفارد. باستخدام هذه الآلة الحاسبة لبروتين USDA ، يمكنك تقدير مقدار البروتين الذي تحتاجه كل يوم حسب وزن جسمك.
بناءً على الآلة الحاسبة ، يحتاج الذكر البالغ من العمر 30 عامًا إلى تناول حوالي 69 جرامًا من البروتين يوميًا. في غضون ذلك ، تحتاج امرأة تبلغ من العمر 50 عامًا ونشطة إلى حد ما ، إلى حوالي 44 جرامًا من البروتين يوميًا.
مسحوق البروتين الحيواني
الآن بعد أن عرفت قدرة البروتين كمغذٍ ساطع ، يمكنك البدء في التعرف على أنواع مساحيق البروتين التي قد تجعل البروتين يهتز أكثر. أكثر أنواع البروتين فعالية في كبح الجوع يمكن أن تشمل مسحوق البروتين الذي يأتي من المنتجات الحيوانية.
بطبيعة الحال ، يميل البروتين في شكله الأكثر اكتمالا إلى أن يأتي من الحيوانات ، سواء كان اللحوم أو منتجات الألبان أو المأكولات البحرية. ذلك لأن البروتينات التي تعتمد على الحيوانات من اللحوم والأسماك تميل إلى امتلاك جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة ، مقارنةً بالعديد من الأنواع الأخرى من البروتينات التي قد تفتقر إلى بعضها.
اختبرت دراسة صغيرة نشرت في سبتمبر 2014 في مجلة نيوترشن ما إذا كانت وجبة خفيفة زبادي عالية البروتين في فترة ما بعد الظهر قد تعمل بشكل أفضل كعنصر تحكم في الشهية مقارنة بالوجبات الخفيفة الأخرى عالية الدهون. في الدراسة التي شارك فيها 20 مشاركًا ، وجد الباحثون أن تناول وجبة خفيفة من اللبن الزبادي أدى إلى تقليل الجوع بعد الظهر مقارنة بتناول الشوكولاتة.
كما تسبب تناول اللبن في تأخير المشاركين في تناول الطعام مرة أخرى لمدة نصف ساعة ، مقارنة بتناول الشوكولاته والبسكويت ، مما جعلهم يرغبون في تناول الطعام في وقت أقرب. من الآمن أن نقول إن اختيار الأطعمة الغنية بالبروتين - حتى لو كانت تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون أو الكربوهيدرات - قد يساعدك في تحقيق أهداف إنقاص وزنك.
الأنواع الأكثر شعبية من مساحيق البروتين الحيواني تشمل بروتين مصل اللبن ، الكازين ومسحوق بروتين البيض. بروتين مصل اللبن ، ربما أحد أكثر أنواع مساحيق البروتين شيوعًا ، يأتي من منتجات الألبان مثل الحليب أو الجبن. غالبًا ما يلجأ لاعبو كمال الأجسام والرياضيون إلى بروتين مصل اللبن كمكمل غذائي ، حيث قد يكون ذلك مفيدًا في زيادة التمرينات وعلاج سوء التغذية وتئام الجروح ، وفقًا لمايو كلينك.
ولكن يمكن أن يكون أيضًا خيارًا رائعًا لجعل البروتين يهز للحد من الجوع. وجدت دراسة نشرت في أغسطس 2017 في مجلة Clinical Nutrition أن بروتين مصل اللبن قد يقلل الشهية قصيرة الأجل وطويلة الأجل. يحتوي كل من مسحوق بروتين مصل اللبن والكازين على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة.
مسحوق البروتين النباتي
قد يجادل البعض بأن تناول المنتجات الحيوانية (سواء كانت اللحوم أو المأكولات البحرية أو منتجات الألبان) هو الطريقة الوحيدة لشعور ممتلئ حقًا والحصول على جميع العناصر الغذائية الأساسية. ولكن من الممكن أن تأكل حمية نباتية أو نباتية معبأة بالبروتين أيضًا.
سواء كنت ترغب في التحول إلى الأطعمة النباتية أو كنت ترغب في الحفاظ على وصفات هز البروتين متنوعة ، فإن اختيار مساحيق البروتين النباتي قد يكون من أجلك. تشمل مساحيق البروتين الأكثر شيوعًا في النبات الحمص والبازلاء والقنب وفول الصويا ومسحوق بروتين الصويا.
بصرف النظر عن مسحوق بروتين الصويا ، والذي هو في الواقع "بروتين كامل" يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة ، فإن معظم مساحيق البروتين هذه تفتقر إلى واحد أو بضعة أحماض أمينية وستحتاج إلى دمجها مع بروتينات أخرى. ومع ذلك ، يمكنك تحقيق ذلك عن طريق خلط ومساحيق مساحيق البروتين النباتية المختلفة وكذلك الأطعمة الكاملة المعبأة بالبروتين مثل الخضروات والحبوب الكاملة.
في الواقع ، أظهرت الأبحاث أن البروتين من المصادر النباتية قد يكون بنفس فعالية البروتين من المصادر الحيوانية في إبقائك مشبعًا. في دراسة نشرت في يناير 2018 في المغذيات ، وجد الباحثون أن تناول بروتينات الخضروات مثل حبوب الفافا والبازلاء المقسمة يوفر للناس نفس الكمية من الطاقة ممتلئة مثل البروتينات الحيوانية مثل لحم العجل ولحم الخنزير والبيض.
معظم ملء وصفات البروتين يهز
لا تحتاج إلى شرب مساحيق البروتين مع الماء أو الحليب فقط. امزجها مع غيرها من الأطعمة المغذية الكاملة مثل الزبادي أو زبدة الجوز أو الخضار لجعل معظم البروتين يهز.
شوفان الشوفان: الشوفان هو واحد من أكثر الحبوب معبأة تغذوية هناك ، والتي تحتوي على الكثير من الألياف والفيتامينات وحتى كمية جيدة من البروتين. نظرًا لأنها تحظى بشعبية بالنسبة لعمال كمال الأجسام في استعادة مستويات الجليكوجين بعد التمرين وتجعلك تشعر بالشبع ، فقد تكون إضافة رائعة لبروتين يهتز للحد من الجوع مع إضافات من حليب اللوز والقرفة والفواكه.
هزة الموز: امزج بعض مسحوق بروتين مصل اللبن أو البازلاء مع الموز أو حليب اللوز أو الماء والتوت في عصير. احصل على الإصلاح البروتيني مع البوتاسيوم والمواد المغذية الأخرى الموجودة في الموز ، مثل فيتامين ب 6 ، والألياف ، والبوتاسيوم ، والمغنيسيوم ، وفيتامين سي. ويمكن أن يكون هذا أحد أفضل أنواع البروتين التي يهزها فقدان الوزن.
هزة زبدة اللوز: إن إضافة بعض البروتين الإضافي إلى هز مسحوق البروتين يمكن أن يساعدك فقط في زيادة العضلات ووقود الطاقة الذي تحتاجه. يمكن أن تساعدك إضافة زبدة اللوز إلى البروتين المهزوز مع الفاكهة على الشعور بالامتلاء. أظهرت دراسة أجريت في سبتمبر 2014 في المجلة الأوروبية للتغذية أن تناول اللوز في منتصف الصباح أدى إلى تحسن الشبع.
