أخبار سارة لأولئك الذين يرغبون في إعادة مثير - إلى الخلف - لا تحتاج معدات خيالية أو تمارين معقدة للقيام بذلك. غلوتك - التي تتكون من gluteus maximus و gluteus medius و gluteus minimus - هي عضلات كبيرة وقوية ، ولكن في كثير من الأحيان ، لا يعرف الناس كيفية تدريب كل هذه الأجزاء بشكل صحيح.
بدلاً من ذلك ، يركز الكثير من الأشخاص على مجرد مكعّبات الألوية ( وهي أكبر العضلات في جسمك ، بعد كل شيء) أو القيام بمجموعة من القرفصاء في وزن الجسم على أمل بناء بعقب أكبر. في حين أن القرفصاء يمكن أن يكونوا جزءًا من تمرين اللمعان الجيد ، إلا أن هناك تمارين أخرى ستجعل روتينك - والغنائم لديك.
انضم إلى LIVESTRONG.com 4-Week Butt Lift Challenge.
لماذا يجب أن تهتم غلوتيس قوية
تعمل جميع العضلات الثلاثة التي تشكل الألوية الخاصة بك معًا للمساعدة في دوران الورك والحركة والمساهمة في القوة الأساسية. على وجه التحديد ، يقدم gluteus maximus العديد من الوظائف اليومية مثل مساعدتك في تسلق السلالم والحفاظ على التوازن أثناء المشي أو الجري.
بالإضافة إلى ذلك ، يعني بناء الغلطات القوية تقليل خطر الألم والإصابة. يقول هولي بيركنز ، CSCS ، مؤسس منظمة "قوة المرأة" ومُنشئ مشروع "GLUTES Project ACTIVATE": "إذا كنت تجلس لأكثر من 4 ساعات يوميًا ، فهناك احتمال كبير بأن تكون غلوتاتك ضعيفة". "هذا يمكن أن يؤدي إلى مشاكل في الورك ، ومشاكل في الركبة مثل متلازمة الفخذ الرضفي وآلام الظهر وحتى مشاكل القدم والقدمين".
عندما تصبح الألوية ضعيفة ، فإنها تعرضك لخطر أكبر بالنسبة للقضايا الشائعة مثل الركبة وآلام أسفل الظهر ، وفقًا للمجلس الأمريكي للتدريب. هذا هو مفتاح 80 في المئة من البالغين الأميركيين الذين يعانون من آلام أسفل الظهر في مرحلة ما من حياتهم.
إن الحفاظ على قوة عضلات اللمعان هذه أمر مهم بشكل خاص مع تقدمك في العمر ، حيث تقل كتلة العضلات بنسبة تتراوح بين ثلاثة إلى خمسة بالمائة كل عشر سنوات بعد سن الثلاثين.
أفضل 4 تمارين لبوت أقوى
يعد gluteus maximus مسؤولًا إلى حد كبير عن المظهر العام واللياقة البدنية لعقبك ، ولكنك تريد استهداف الأصغر منها أيضًا. فيما يلي أفضل أربعة تمارين تستهدف عضلات اللمعان الثلاثة.
يقول بيركنز: "في جميع الحركات ، تعتبر الغلبيات هي المحرك الأساسي المسؤول عن توليد القوة ، دون إشراك الكثير من مجموعات العضلات الأخرى". "على سبيل المثال ، يعتبر بعض الناس القرفصاء تمرينًا رائعًا للجلوت. وبينما أحب أن أدرج تباينًا في القرفصاء في تدريب الغلوتيس ، فإن الحقيقة هي أن القرفصاء التقليديين في الظهر يحتاجون إلى العديد من مجموعات العضلات ، وبالتالي لا يعزلون الغلوتات".
نقل 1: جسر الغراء
إن جسر الغراء يد واحدة من أكثر تمارين الغلوت فعالية. يمكنك القيام بهذا التمرين دون أي معدات واستخدام وزن جسمك فقط أو يمكنك حلقة شريط مقاومة حول ركبتيك ، والحفاظ عليه مشدود طوال الحركة.
- استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدرست قدميك على الأرض حول قدم أو نحو ذلك من مؤخرتك.
- القيادة من خلال كعبك ، ارفع بعقبك عن الأرض باستخدام القوة من الغلوتات الخاصة بك. ارفع أعلى مستوى ممكن مع الحفاظ على عمود فقري محايد (لا تقوس أسفل الظهر).
- انخفاض أسفل بنفس الطريقة وكرر.
تلميح
جرب تباين جسر الغل ذو الساق الواحدة ، والذي يعد أكثر فاعلية في استهداف غلوتيسك ، وفقًا لدراسة أجريت في أبريل 2018 من مجلة القوة والتكييف .
نقل 2: الغراء ركلة
في بحث تاريخي من عام 2006 بتكليف من المجلس الأمريكي للتمرين ، تم اختيار امتداد الورك الرباعي (المعروف أيضًا باسم glute kickback) كأفضل تمرين لاستهداف gluteus maximus.
مرة أخرى ، يمكن إجراء هذا التمرين بوزن الجسم أو بشريط مقاوم. ويمكنك القيام بذلك في كل أربع (كما هو موضح أدناه) أو الوقوف (كما هو موضح أعلاه).
- ابدأ في كل شيء مع وجود رسغيك أسفل كتفيك وركبتيك أسفل الوركين.
- إبقاء الوركين مربعين على الأرض وثني ركبتيك بزاوية 90 درجة ، ارفع قدمك اليمنى نحو السماء كما لو كنت تختم أسفل حذائك على السقف. الضغط من خلال glutes الخاص لرفع.
- اخفض هذه الساق لأسفل ، لكن قبل أن تدعها تستريح على الأرض ، ارفع ركبتك اليمنى للخارج ، مع الحفاظ على ثني ركبتك بزاوية 90 درجة.
- أسفل الظهر لأسفل والعودة إلى ركلة glute.
- التبديل إلى الجانب الأيسر بعد الوصول إلى التعب على الجانب الأيمن.
- تفعل كل ما تبذلونه من ممثلين على جانب واحد قبل التبديل الساقين.
نقل 3: البلغارية سبليت القرفصاء
على الرغم من أنها تشبه الإندفاع ، فإن القرفصاء البلغاري هو الأكثر فاعلية في تقوية الألوية ومعالجة الاختلافات في القوة بين ساقيك ، وفقًا لدراسة أجريت في سبتمبر 2017 من مجلة Sports .
- ابدأ بخطوات بضعة أقدام أمام كرسي أو مقعد تمرين. حافظ على قدمك اليمنى على الأرض وضع قدمك اليسرى خلفك مع وضع أعلى قدمك اليسرى على مقعد الكرسي.
- أسفل مستقيم لأسفل ، وضمان بقاء ركبتك اليمنى وراء إصبعك الأيمن. انخفاض أسفل إلى أقصى حد ممكن في اندفاع.
- اضغط على glutes الخاص بك ، ودفع ما يصل إلى الأعلى.
الخطوة 4: خطوات المتابعة
نظرًا لأنه يحاكي حركة المشي على السلالم ، فهذا تمرين عملي لا يصدق سوف يخدمك جيدًا مع تقدمك في السن. بالإضافة إلى ذلك ، هبط هذا التمرين في المركز الثاني في بحث ACE لعام 2006 المذكور أعلاه.
- ضع قدمك اليمنى على أعلى الكرسي وقم بضغط غلوتيسك وأنت تصعد على الكرسي ، تقود ركبتك اليسرى في الهواء.
- تأكد من الحفاظ على الورك الأيسر في خط مع الورك الأيمن.
- انخفاض أسفل مع السيطرة والتبديل الجانبين.
