الاصابة هي الاصابة الاكثر شيوعا الناجمة عن حوادث السيارات. تسبب هذه الحالة المؤلمة تشديد العضلات في رقبتك وظهرك العلوي ، مما يجعل من الصعب الحركة. تمارين تحسين الحركة والقوة بعد الاصابة.
مجموعة من تمارين الحركة
تعمل مجموعة التمارين الرياضية على تحسين قدرتك على الحركة بعد الاصابة. تحرك فقط بقدر ما تستطيع دون ألم.
الذقن شد
تمد عضلات الذقن بلطف العضلات على طول رقبتك وأعلى الظهر.
الخطوة 1
الجلوس بشكل مستقيم والضغط على شفرات كتفك معا خلال هذا التمرين.
الخطوة 2
اسحب رأسك ببطء إلى الوراء كما لو كنت تمزّق ذقنك. نتطلع إلى الأمام مباشرة في جميع أنحاء الحركة. توقف عند الشعور بالتمدد على طول الجزء الخلفي من رقبتك.
الخطوه 3
انتظر لمدة 3 إلى 5 ثوانٍ ، ثم استرخ. كرر 10 مرات وعمل حتى ثلاث مجموعات متتالية.
انثناء
الانحناء هو ثني رقبتك إلى الأمام.
الخطوة 1
أداء الذقن الثنية. الحفاظ على هذا الموقف خلال هذا التمرين.
الخطوة 2
أحضر ذقنك ببطء نحو صدرك حتى تشعر بالتمدد على طول الجزء الخلفي من الرقبة.
الخطوه 3
عقد لمدة 3 إلى 5 ثوان. كرر 10 مرات ، العمل حتى ثلاث مجموعات متتالية.
جنبا إلى الانحناء
تعمل تمارين الثني الجانبية على تحسين قدرتك على توجيه أذنيك نحو كتفيك.
الخطوة 1
الجلوس بشكل مستقيم والضغط على شفرات كتفك معا. قم بإسقاط أذنك اليمنى باتجاه كتفك الأيمن حتى تشعر بالتمدد على طول الجانب الأيسر من رقبتك.
الخطوة 2
انتظر لمدة 3 إلى 5 ثوانٍ ، ثم استرخ. كرر 10 مرات على كلا الجانبين. العمل ما يصل إلى ثلاث مجموعات على التوالي.
الخطوه 3
كرر هذا التمرين على الجانب الآخر.
تمديد
تمديد العنق يسمح لك بالبحث نحو السقف. حافظ على وضع جيد خلال هذا التمرين لتجنب قرص الأعصاب في مؤخرة رقبتك.
الخطوة 1
أداء الذقن والحفاظ على هذا الموقف خلال التمرين التمديد. ضع رأسك ببطء للخلف وأنت تنظر للأعلى نحو السقف.
الخطوة 2
توقف عند الشعور بالتمدد على طول مقدمة الرقبة واستمر لمدة 3 إلى 5 ثوان. كرر 10 مرات وعمل حتى ثلاث مجموعات متتالية.
دوران
تمارين الدوران تسمح لك بالنظر إلى كتفيك.
الخطوة 1
الجلوس بشكل مستقيم والحفاظ على الموقف المناسب طوال هذا التمرين. أدر رأسك ببطء إلى اليمين حتى تشعر بالتمدد على طول الجانب الأيسر من رقبتك. عقد 3 إلى 5 ثوان ، ثم الاسترخاء.
الخطوة 2
كرر 10 مرات. اعمل حتى ثلاث مجموعات من 10 دورات لكل جانب.
التمارين الرياضية
تمارين متساوي القياس تقوي عضلات الظهر والعضلات دون السماح بأي حركة. كما هو الحال مع مجموعة تمارين الحركة ، حافظ على وضع جيد خلال هذه الحركات.
الخطوة 1
ضع يدك على جبينك. اضغط في يدك برأسك كما لو كنت تحاول ثني رقبتك للأمام. ومع ذلك ، لا تسمح لعنقك بالتحرك. انتظر لمدة 3 إلى 5 ثوانٍ ، ثم استرخ. كرر 10 مرات.
الخطوة 2
ضع يدك على ظهر رأسك. باستخدام حركة الذقن ، ادفع رأسك للخلف بيدك. عقد 3 إلى 5 ثوان والاسترخاء. كرر 10 مرات.
الخطوه 3
ضع كفًا واحدًا على جانب رأسك ، أعلى أذنك مباشرةً. اضغط على رأسك بشكل جانبي كما لو كنت تحاول توجيه أذنك نحو كتفك. قابل المقاومة بيدك مع الاستمرار لمدة 3 إلى 5 ثوان. كرر 10 مرات. التبديل بين الجانبين وكرر هذا التمرين.
الخطوة 4
مكان كف واحد ضد المعبد الخاص بك. أدر رأسك على راحة يدك أثناء مواجهة المقاومة بيدك. شغل هذا المنصب لمدة 3 إلى 5 ثوان ، ثم الاسترخاء. كرر 10 مرات والتبديل الجانبين.
