توفر الفيتامينات العناصر الغذائية الأساسية اللازمة لنمو وتطور كل عضو وخلية دم وعظم في الجسم. تصنف الفيتامينات إما للذوبان في الدهون أو للذوبان في الماء. لا يتم تخزين الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء في الجسم ، لذلك من المهم توفير إمدادات كافية من خلال نظام غذائي متوازن. هناك تسعة فيتامينات قابلة للذوبان في الماء وفيتامينات B الثماني المعقدة وفيتامين C.
فيتامينات ب المعقدة
على الرغم من أن كل واحد له دور فريد ، فهو كمجموعة ضروري لتحويل الجلوكوز إلى طاقة ، واستقلاب الدهون والبروتين ودعم الجهاز العصبي ، والجلد والكبد والعضلات والشعر والعينين.
أفضل مصادر الغذاء للفيتامينات B المعقدة هي الحبوب الكاملة والحبوب المدعمة واللحوم والأسماك والخضروات ذات الأوراق الخضراء ومنتجات الألبان والبيض والمكسرات والفاصوليا والبقوليات. الخضروات والفواكه الأعلى في فيتامينات ب تشمل البازلاء والبروكلي وبراعم بروكسل والسبانخ والبطاطا والذرة والطماطم والخوخ والقرنبيط والموز والبنجر.
فيتامين B1 - الثيامين
يساعد الثيامين على تعزيز الشهية الطبيعية ، ومثل الفيتامينات المعقدة الأخرى ، يقوي الجهاز المناعي. الأطعمة الغنية بشكل خاص في هذا الفيتامين تشمل المكسرات ، مثل البقان والماكاداما والسمك واللحوم.
فيتامين B2 - ريبوفلافين
يعمل فيتامين B2 كمضاد للأكسدة ويساعد على تحويل B6 والفولات إلى أشكال نشطة في الجسم. كما أنه ضروري للرؤية الصحية ، ووفقًا للمركز الطبي بجامعة ماريلاند ، فقد يساعد في منع إعتام عدسة العين. توفر العديد من الأطعمة فيتامين ، بما في ذلك خميرة البيرة واللحوم العضوية والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان.
فيتامين ب 3 - النياسين
النياسين يساعد على إنتاج الهرمونات ويحسن الدورة الدموية عن طريق توسيع الأوعية الدموية. كما أنه يستخدم لتقليل مستويات الكوليسترول السيئ وزيادة الكوليسترول الجيد. يتم توفير النياسين من البيض والخبز المخصب والمكسرات والدواجن.
فيتامين B5 - حمض البانتوثنيك
يعتبر فيتامين B5 ضروريًا لإنتاج خلايا الدم الحمراء والهرمونات الستيرويدية ، كما أنه ضروري لتوليف الكوليسترول ويساعد الجسم على استخدام الريبوفلافين. الأفوكادو والخضروات في عائلة الملفوف والبطاطا هي مصادر جيدة للفيتامين.
فيتامين B6 - البيريدوكسين
تشير المعلومات في المركز الطبي لجامعة ماريلاند إلى أن B6 يصيب أكثر من 60 بروتينًا في جميع أنحاء الجسم ، لكنه مهم بشكل خاص في الجهاز العصبي وإنتاج خلايا الدم. إنها تساعد على إنتاج المواد الكيميائية التي تستخدمها الأعصاب للتواصل مع بعضها البعض ، مما يجعلها ضرورية لنمو الدماغ الطبيعي ووظيفته. كما تشارك في تخليق الميلاتونين. يتم توفير البيريدوكسين بواسطة الأفوكادو والموز واللحوم والجوز. جنبا إلى جنب مع الفيتامينات B12 وحمض الفوليك ، فيتامين B6 يحمي الجسم من أمراض القلب والأوعية الدموية عن طريق خفض مستوى الحمض الاميني في الدم.
فيتامين B7 - البيوتين
ويسمى البيوتين أيضًا بفيتامين H. وهو يساعد في التفاعلات الأيضية ويلعب دورًا في الحفاظ على مستويات السكر في الدم. غالبًا ما توجد في المنتجات الخاصة بالشعر والبشرة ويوصى بمكافحة تساقط الشعر وتقوية الأظافر. المصادر الجيدة للبيوتين تشمل الشوكولاته والبقول والحليب والمكسرات.
فيتامين ب 9 - حمض الفوليك أو حمض الفوليك
هذا الفيتامين مهم أيضًا للمخ ويلعب دورًا مهمًا في الصحة العقلية. وهي تساعد في إنتاج الحمض النووي والحمض النووي الريبي ، وتتحكم في مستويات هوموسيستين. كما أنه يعمل جنبا إلى جنب مع فيتامين B12 لتنظيم تشكيل خلايا الدم الحمراء ومساعدة وظيفة الحديد. الفولات يأتي من البنجر والبقول والفول السوداني والخضار الورقية. يرتبط نقص الفولات بمشاكل في نمو الجنين ، بما في ذلك عيوب الأنبوب العصبي.
فيتامين ب 12 - كوبالامين
الكوباليمين ضروري لعملية الأيض. يلعب دوراً في تكوين خلايا الدم الحمراء ويساعد في الحفاظ على الجهاز العصبي المركزي. يضاف فيتامين ب 12 إلى الحبوب والحبوب المدعمة ، ولكن بخلاف ذلك ، يوجد فقط في المنتجات الحيوانية بما في ذلك اللحوم والأسماك والبيض والحليب.
فيتامين ج - حمض الاسكوربيك
فيتامين C ضروري لإنتاج وإصلاح الأنسجة في جميع أنحاء الجسم. يساعد في جعل الكولاجين ، وهو بروتين حيوي للبشرة والأوتار والأربطة والأوعية الدموية. يشفي الجروح ويحافظ على العظام. فيتامين ج هو أيضا أحد مضادات الأكسدة الهامة. ترتبط كميات كافية من فيتامين C بارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية وتصلب الشرايين وأمراض المرارة وبعض أنواع السرطان. أفضل المصادر هي البرتقال ، والفلفل ، والشمام ، والفراولة ، والقرنبيط ، والطماطم ، براعم بروكسل ، القرنبيط ، الخضر الورقية ، الاسكواش ، البطاطا ، التوت والتوت البري.
