لم يكن لديك الوقت للوصول إلى صالة الألعاب الرياضية؟ ليس هناك أى مشكلة. يمكنك تقوية ساقيك حتى دون الخروج من السرير. كمكافأة إضافية ، تعمل هذه التمارين أيضًا على تقوية عضلاتك وعضلاتك التي تدعم العمود الفقري أثناء تحريك ساقيك.
استخدم وزن جسمك للمقاومة ، ولكن إذا كنت تريد أن تجعلها أكثر صعوبة ، يمكنك إضافة بعض أوزان الكاحل. ابدأ بـ 10 تكرارات لكل تمرين ، وتصل إلى ثلاث مجموعات متتالية.
المصاعد الأرجل الأربعية
تعمل مصاعد الساق رباعية الاتجاه على تقوية عضلات الفخذين الأمامية والخلفية والجانبية.
كيف تفعل ذلك: استلق على ظهرك. ثني ركبتك اليسرى ووضع نعل القدم على المرتبة. حافظ على ركبتك اليمنى مستقيمة ووجه القدم نحو السقف ، ارفع ساقك اليمنى لأعلى بما لا يقل عن ركبتك اليسرى. انخفاض ببطء مرة أخرى إلى أسفل.
لفة على الجانب الأيمن الخاص بك. ثني ركبتك اليسرى وزرع قدمك على الانحناء خلف ركبتك اليمنى. حافظ على ركبتك اليمنى مستقيمة ، ارفع ساقك نحو السقف ، ثم اسفل الظهر. يجب أن تشعر عضلات الفخذ الداخلية تشديد خلال هذه الحركة.
لفة على معدتك. أبق ركبتك اليمنى مستقيمة ، واضغط على الأرداف وارفع ساقك نحو السقف. لا تدع الوركين ينزلان من السرير.
أخيرًا ، مرر على جانبك الأيسر مع تكدس ساقيك فوق بعضهما البعض. ارفع ساقك اليمنى لأعلى نحو السقف مع الحفاظ على ركبتك مستقيمة. كرر على الساق المعاكس.
الجسور
الجسور تقوي عضلات الأرداف. يمكن أن تتقدم هذه التمارين بسهولة مع تحسن قوتك.
كيف تفعل ذلك: ثني ركبتيك ووضع قدميك مسطحة على السرير. ضغط عضلات الأرداف ، اضغط لأسفل من خلال كعبك وارفع الوركين من السرير لأعلى مستوى ممكن. انتظر لمدة 2-3 ثواني ، ثم اسحب للخلف. اجعل هذا الأمر أصعب من خلال تثبيت ساق واحدة للأعلى باتجاه السقف أثناء التجسير مع الساق المعاكسة.
رفع كعب
يثير الكعب تقوية عضلات الساق.
كيفية القيام بذلك: ابدأ في وضع الجسر. اضغط لأسفل من خلال كرات قدميك حتى يأتي كعبك من السرير. يجب أن تشعر عضلات في ربلة الساق الخاصة بك تشديد. انتظر لمدة 2-3 ثواني ، ثم اسحب للخلف.
الشرائح كعب
إن شرائح الكعب تقوي العضلات الموجودة في مقدمة الفخذ. عندما يؤدون بشكل صحيح ، فإنها تساعد أيضا في تعزيز انخفاض القيمة المطلقة الخاصة بك.
كيف تفعل ذلك: استلق على ظهرك. شد انخفاض القيمة المطلقة الخاص بك عن طريق سحب زر البطن الخاص بك مرة أخرى نحو العمود الفقري الخاص بك. شغل هذا المنصب طوال التمرين. ثني ركبتك اليمنى وحرك كعبك الأيمن نحو الأرداف إلى أقصى حد ممكن. استمر لمدة 2 إلى 3 ثوان ، ثم انزلق ببطء لأسفل. كرر على الجانب المقابل.
