اتجاهات النظام الغذائي - من تناول وجبات الغداء السائلة وتناول الوجبات المعلبة إلى نظام البحر الأبيض المتوسط والنظام الغذائي كيتو - تأتي وتذهب. في التسعينيات ، انجذبت أخصائيو الحميات إلى بياض البيض وبدائل الزبدة والكعك الخالية من الدهون ، حيث كان الأساس المنطقي هو أن الحد من الدهون والكوليسترول هو المفتاح لفقدان الوزن والحياة الصحية. لكن الأوقات تغيرت ، وفي هذه الأيام تشجع الوجبات الغذائية المتداولة على تناول المزيد من الدهون الصحية إلى جانب البروتين مع الحد من الكربوهيدرات ، وخاصة من النوع المعالج (مثل أي شيء مصنوع من الطحين أو السكر الأبيض). واحدة من أكثر النظم الغذائية الغنية بالبروتين والدهون والكربوهيدرات في الوقت الراهن؟ مما لا شك فيه ، هو نظام غذائي كيتو ، والتي هي اختصار لنظام غذائي الكيتون.
ما هو النظام الغذائي كيتو؟
نظام الحمية كيتو أبعد ما يكون عن بدعة جديدة أو عابرة. في الواقع ، تم تطويره في العشرينات من القرن الماضي كشكل من أشكال علاج الصرع من قبل فريق من الأطباء في جونز هوبكنز ، كما يشير الطبيب المعالج الطبيعي لوري ستيلسميث ، المدير الطبي لمركز ستيلسميث الطبيعي للصحة ، وهو مركز علاجي حديث الطب الطبيعي.
يلاحظ الدكتور ستيلسميث ، "يشير النظام الغذائي للكيتون إلى مثلث النظام الغذائي الأمريكي القياسي" ، في إشارة إلى هرم دليل الأغذية التابع لوزارة الزراعة الأمريكية ، والذي يقترح تناول ما بين 6 إلى 11 حصص من الحبوب (الخبز ، الأرز ، الحبوب ، إلخ) و الدهون "بقليل".
"بدلاً من الاعتماد بشكل أساسي على الكربوهيدرات الموجودة في الفاكهة والسكر والحبوب ، فأنت تزيد من تناول الدهون وتقلل من استهلاكك للبروتين" ، يقول الدكتور ستيلسميث. "لكي تكون أكثر تحديدًا ، ستحتاج إلى استخلاص 75 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية من الدهون عالية الجودة ، و 20 بالمائة من البروتين ، و 5 بالمائة من الكربوهيدرات." (يمكن أن تختلف النسب الدقيقة للمغذيات الكبيرة قليلاً ، اعتمادًا على المصدر ، لكنها جميعًا داخل الملعب نفسه.)
كيف يعمل حمية كيتو؟
من المؤكد أن العلم الذي يقف وراء نظام كيتو الغذائي مثير للإعجاب ويبرهن على الفوائد المحتملة للنظام. "عندما لا تتوفر الكربوهيدرات ، كما هو معتاد في نظام غذائي الكيتون ، ويبحث جسمنا للحصول على الوقود للتنقل اليومي والوظائف الإدراكية والعمليات الأيضية الأساسية ، يبدأ الجسم في تحطيم الدهون - المعروف أيضًا باسم تحلل الدهون - ويستخدم الأحماض الدهنية وينتج "الكيتونات" ، يشرح شارون الزرابي ، RD ، مدير برنامج علاج البدانة في مستشفى لينوكس هيل في مدينة نيويورك.
عندما يحدث هذا ، يعتبر جسمك في حالة استقلابية يشار إليها باسم الكيتوزية. في هذه الحالة ، يتوقف الجسم عن الاعتماد على مصدر الطاقة المفضل لديه ، الجلوكوز - الذي ينتج عن الكربوهيدرات - وبدلاً من ذلك يعتمد على الكيتونات.
من هو المرشح الجيد لحمية كيتو؟
على الرغم من أننا قد نميل إلى التفكير في أي نظام غذائي باعتباره وصفة لفقدان الوزن ، إلا أن الدكتور ستيلسميث يقول إن نظام كيتو مفيد بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من مجموعة متنوعة من المخاوف الصحية.
النساء المصابات بمتلازمة المبيض المتعدد الكيسات (PCOS) - التي تصيب 5 إلى 10 في المائة من جميع النساء في سن الإنجاب ويرتبطن بالعقم ، ودورات الطمث غير المنتظمة ، ومخاطر القلب والأوعية الدموية ، ومقاومة الأنسولين وخطر الإصابة بمرض السكري ، وفقاً لمكتب صحة المرأة - في مكان واعد بشكل خاص للاستفادة من النظام الغذائي كيتو ، وفقا للدكتور Steelsmith. "إنها تروض مستويات الأنسولين وتشجع التوازن الهرموني" ، كما تلاحظ. "قد تستفيد النساء اللائي يعانين من العقم ، مرة أخرى بسبب تأثيره على التحكم في مستويات الأنسولين."
كما توصي كيتو لأي شخص يكافح من عد السعرات الحرارية أو الذي يريد البدء في إنقاص الوزن. هناك حتى أبحاث تُظهر أنها قد تحمي من السرطان ، وذلك بفضل قدرتها على تقليل عامل النمو الشبيه بالأنسولين 1 (IGF-1) ، وهو هرمون مهم لتطوير الخلايا وقد يلعب دورًا في تطور وتطور سرطان. أظهرت الأبحاث أنه من خلال خفض مستويات IGF-1 ، فإن اتباع برنامج غذائي كيتو قد يقلل من نمو الورم وخطر الإصابة بالسرطان على المدى الطويل.
كما يحب الدكتور ستيلسميث النظام الغذائي باعتباره "خطة فعالة وفعالة لمرضى السكري من النوع الثاني ، وذلك بفضل قدرته على خفض مستويات السكر في الدم." في الواقع ، وجدت الأبحاث المنشورة في مجلة Nutrition & Metabolism أن مرضى السكري من النوع 2 الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات في الكربوهيدرات شهدوا تحسينات أكبر في السيطرة على نسبة السكر في الدم وتخفيض / القضاء على الأدوية بشكل متكرر أكثر من أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا منخفض مؤشر نسبة السكر في الدم. بدوره ، خلص الباحثون إلى أن "تعديل نمط الحياة باستخدام تدخلات منخفضة الكربوهيدرات فعال لتحسين وعكس مرض السكري من النوع الثاني".
ومع ذلك ، ينبغي على الأشخاص الذين يتناولون أدوية السكري من النوع 2 وارتفاع ضغط الدم أن يعملوا عن كثب مع الطبيب ، لأن النظام الغذائي الكيتون يمكن أن يغير بسرعة الجرعات المطلوبة من هذه الأدوية ، يحذر Alexandra Sowa ، MD ، وهو طبيب معتمد من مجلس الباطني متخصص في الطب الباطني الصحة والتغذية والسمنة الطب في مدينة نيويورك.
من يجب أن يتجنب نظام كيتو الغذائي؟
"أي شخص يعتمد على الأنسولين - بمعنى آخر ، مرضى السكري من النوع الأول - يجب ألا يتبع هذا النمط من الأكل" ، كما يشير الزرابي. بعد كل شيء ، النظام الغذائي يخفض مستويات الأنسولين.
أي شخص يكافح من أجل الالتزام ببروتوكول طويل الأجل أو يقاوم إعداد وجبة قد لا يكون أفضل مرشح.
ويشعر الزرابي بالقلق إزاء الرياضيين الذين يتابعون الخطة. وتقول: "سأشعر بالقلق من عدم التوازن في الشوارد ، ونقص الفيتامينات والمغذيات الدقيقة والأداء المنخفض لدى الرياضيين". "إذا شاركت في تمرين معتدلة إلى حادة في القلب والأوعية الدموية ، فقد يكون من الصعب الحفاظ على مستويات الطاقة لديك ، وقد تحتاج في الواقع إلى تناول المزيد من الكربوهيدرات".
تجدر الإشارة أيضًا إلى أن اتباع نظام غذائي كيتو يعني مواجهة بعض الآثار الجانبية السلبية مثل رائحة الفم الكريهة ، والأعراض الشبيهة بالأنفلونزا (الغثيان ، وضباب المخ ، ووجع العضلات) الذي يمكن أن يحدث لمدة سبعة إلى 30 يومًا حيث يعتاد الجسم على النظام الغذائي ، والأرق وانخفاض الطاقة في البداية ، والتي تميل إلى التحسن مع مرور الوقت. يلاحظ الزرابي: "استشر دائمًا مع مزود طبي إذا كنت تخطط لاتباع هذا النظام الغذائي لفترة ممتدة من الوقت ، وقم بتقييم هدفك قبل القفز إلى أي شيء مفرط".
كيف يمكنك قياس النجاح؟
مثل أي نظام غذائي صحي آخر ، من الواضح أنك سترغب في رؤية النتائج على نطاق واسع ، والنتائج المتعلقة بحجم الجينز الخاص بك والنتائج من حيث زيادة الطاقة ، أو التركيز بشكل أفضل أو مجموعة من التأثيرات الأخرى لتعزيز الصحة. ولكن للتأكد من اتباع نظام غذائي كيتو بنجاح ، فأنت تريد القيام ببعض المراقبة.
"إن فحص مستويات الكيتون في الدم والبول يوفر لنا مقياسًا لمدى جودة استخدام أجسامنا للدهون مقابل البروتين أو الكربوهيدرات" ، يوضح أبيجيل رابابورت ، آر دي ، كبير أخصائيي التغذية والحمية الكيتون في مستشفى ماونت سيناء في نيو مدينة يورك. "إن الهدف من النظام الغذائي هو تحقيق والحفاظ على الكيتوزية مع تزويد الجسم أيضًا بالسعرات الحرارية والمواد المغذية الكافية." يعد فحص الدم (مثل نظام مراقبة Precision Xtra Glucose & Ketone) الذي يقيس الأسيتون وبيتا هيدروكسي بويترات ، أو BHB ، وهو أكثر أجزاء الكيتون وفرة في الدم ، الطريقة الأكثر دقة لاختبار حالة الكيتوزية. ومع ذلك ، سوف تضطر إلى وخز إصبعك في كل مرة تقوم فيها بقراءة كيتون.
إذا لم تكن أنت واحدًا لوخز إصبعك في كل مرة تريد فيها فحص الكيتونات ، فيمكنك أيضًا استخدام شرائط اختبار البول ، والتي تقيس نوعًا من الكيتونات تسمى الأسيتواسيتات. "اختبارات البول كيتو هي اقتصادية وغير موسعة وبدون جهد" ، كما تقول.
ومع ذلك ، هناك الكثير مما يمكن قوله لمجرد الانتباه إلى ما تشعر به ، وإذا كنت تعاني من زيادة الطاقة ، والوضوح العقلي المعزز ، والمزاج أكثر سلاسة ، والرغبة الجنسية المدعمة ، فإن فرص نجاحك في الخطة.
كيتو الدايت قائمة الطعام: ما هي الأطعمة الصديقة كيتو؟
الدهون عالية الجودة (مثل الجوز والسلمون والأفوكادو وزيت جوز الهند) ، وكميات صغيرة من البروتين النظيف (فكر أكثر قتامة وأنواع أكثر دسمًا من الدجاج وشريحة لحم ولحم الخنزير ، إلخ) ، خضروات منخفضة الكربوهيدرات (الخضروات الورقية ، والهليون ، والقرنبيط ، القرنبيط) ، وعدد قليل جدا من الكربوهيدرات المعقدة (مثل الحمص والعنب البري) هي الأطعمة التي تذهب إلى كيتو. يُسمح باستخدام كميات معتدلة ، لذلك لا تتردد في الوصول إلى هذا الزبادي اليوناني الكامل الدسم (العضوي المثالي) ، والجبن ، والجبن الكريمي ، والموزاريلا أو الشيدر.
كيتو الدايت قائمة الطعام: ما هي الأطعمة التي يجب أن تتخلص من؟
إلى حدٍ كبير ، فإن أي أطعمة مصنعة قائمة على الحبوب (مثل المعجنات ، الرقائق ، ملفات تعريف الارتباط التي يتم شراؤها من المتجر أو غيرها من السلع المخبوزة) تعتبر غير مقبولة. يجب أن تخطط أيضًا لتخفيض السكر تمامًا والحفاظ على الكحول إلى الحد الأدنى. على الرغم من أن الفواكه منخفضة نسبة السكر في الدم مثل التوت الأسود مسموح بها ، إلا أن عصائر الفاكهة والفواكه غير متاحة. كما أن الخضروات الجذرية النشوية التي تنمو تحت الأرض (البطاطس ، البنجر ، البطاطا الحلوة ، البصل ، الثوم ، البطاطا) غير مسموح بها أو تقلص بشكل كبير ، وكذلك توابل مثل الكاتشب وشراب القيقب.
أفضل الأطعمة كيتو لتناول الافطار
تحقق من هذه الوصفة: Rocket Fuel Chocolate Breakfast Smoothie
أفضل الأطعمة كيتو لتناول طعام الغداء
إن الوصول إلى وجبة غداء قائمة على البروتين لا يجب أن يكون مملاً على الإطلاق. قومي بإلباس سمك السلمون الغني بالأوميغا 3 مع أوراق السبانخ والزيتون واللوز المحمص وعصير الليمون والزيت. أو جرِّب سمكة مختلفة تم صيدها برية مع كوب من اللفت الملقاة بزيت الزيتون والأفوكادو وملعقة كبيرة من حبوب الجاربانزو والفجل والزيتون والفطر وجبن الفيتا. يمكنك أيضًا عمل سلطة لذيذة سريعة: تخلط ما يقرب من أربعة إلى خمسة أوقية من التونة المعلبة أو سلطة الدجاج مع ملعقتين كبيرتين من المايونيز كامل الدسم وربع كوب من الكرفس المفروم وربع كوب من الجزر المفروم واندفاعة من الخردل والملح والفلفل الأسود لتذوق وتخدم أكثر من كوب واحد من الخس رومين.
تحقق من هذه الوصفة: Big-Ass Keto Salad
أفضل الأطعمة كيتو لتناول العشاء
الخيارات الجيدة لتناول العشاء هي الدجاج (من اللحم المظلمة بشكل مثالي مثل الفخذين) ، والأسماك الدهنية (مثل الماكريل أو السلمون) أو شريحة لحم (فكر في قطع فطيرة مثل الريبي) المطبوخة حول ملعقة كبيرة من جوز الهند أو زيت الزيتون وملفوفة في الخس مع الأفوكادو مع جبنة البارميزان وأي توابل. طريقة أخرى للإعداد: خدمة البروتين الذي تفضله بجانب الخضروات المطبوخة على البخار قليلة الكربوهيدرات (الهليون والبروكلي والباذنجان).
تحقق من هذه الوصفة: Slow-Cooker Chicken Cacciatore
أفضل الوجبات الخفيفة كيتو
يمكن لمزج الخضروات قليلة الكربوهيدرات مع انتشار عالي الدهون أن يقدم وجبة خفيفة سهلة الإشباع. قد تحاول الكرفس وزبدة اللوز أو الجواكامولي مع الخيار. يمكنك أيضًا الوصول إلى المكسرات (مثل 10 إلى 12 من المكاديميا ، التي تضم متاجر عالية من الدهون غير المشبعة الأحادية) ، أو شريحة من الجبن كامل الدسم أو بعض الأطعمة المتشنجة. لتناول وجبة خفيفة ترضي الأسنان الحلوة ، يحب الدكتور ستيلسميث هذا الباريفيت الذي يحتوي على نسبة منخفضة من السكر: إرفاق ملعقة صغيرة من التوت الأسود أو التوت أو الفراولة مع نصف كوب من كريمة جوز الهند أو اللبن كامل الدسم مع حفنة من الشيا البذور ، والتي هي معبأة مع الدهون أوميغا 3 صحية.
تحقق من هذه الوصفة: لفائف سلمون مدخن صغيرة
: وصفات لذيذة كيتو ودية عندما كنت حنين الطعام المكسيكي
