أفضل التدريبات للرباعي القطني

رباع الظهر القطني هو عضلة كبيرة تشكل معظم ظهرك الأوسط والمنخفض. لديك واحدة على كل جانب من ظهرك. يمكنك استخدام هذا الجزء من ظهرك عندما تنحني إلى الجانب وتلتقط شيئًا ، وفقًا لموقع ويب Sports Injury Clinic. كما يمكنك تنشيط رباعي قطني عند الجلوس أو الوقوف أو المشي. حافظ على صحة هذه العضلات من خلال تمارين تركز على التمدد والتقوية.

يمكنك استخدام رباعي قطني عند القيام بأي نشاط متحرك تقريبًا.

وصف

تقول عيادة الإصابات الرياضية أن إبهام رباعي قطني كبير مسطح يبدأ في ظهرك الأوسط ، مرتبطًا بأدنى ضلعك وفقرة ظهرك الأسفل والأوسط. تنتهي العضلات حيث تعلق على عظم الفخذ أو قمة الحرقق. تشير شبكة التعليم الطبي بجامعة لويولا إلى أن لها وظيفتين عضليتين: ثبات أقل ضلع لديك أثناء التنفس ولثني جذع الجسم على كل جانب من الجسم.

يقف تمتد

لتمتد رباعي قطنيك ، قف مع ساقيك بشكل مستقيم وقدميك معاً. ارفع يديك فوق رأسك بأذرع مستقيمة. من المهم أن تبقي ذراعيك مستقيمة لأنك تمدهما قليلاً إلى الجانب الأيمن من جسمك ، وتنحني ببطء من مفصل الفخذ ، وفقًا لموقع Moving to Stillness. في هذه المرحلة ، يجب أن تشعرين بإمتداد الرباعي الأيسر. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية ، ثم انتقل إلى الجانب الآخر. كرر هذا التمدد لثلاثة تكرارات على كل جانب من جوانب جسمك.

لوح جانبي

يمكنك تقوية عضلاتك القطنية الرباعية باستخدام تمرين "اللوح الجانبي". استلق على الأرض على جانبك. ضع يدك على الأرض أسفلك وقم بتصويب ذراعك ، وارفع النصف العلوي من جسمك عن الأرض. يمكنك رفع الذراع الأخرى مباشرة فوقك ، كما يقول موقع Yoga Journal على الويب ، أو تركه على جانبك. حافظ على ساقيك مستقيمة ، وترك النصف السفلي من جسمك يستريح على جانب قدمك السفلية. للحفاظ على هذا الوضع بلوح جانبي ، سوف تضطر إلى إشراك معظم عضلاتك الأساسية ، بما في ذلك عضلة الرباع. شغل هذا المنصب لمدة دقيقة واحدة ثم كرر على الجانب الآخر.

القط / البقرة يضع

تشكل اليوغا التي تُعرف باسم "البقرة" و "القط" تمارين تقوية العضلات وتقوية عضلاتك الرباعية. تعال إلى الأرض على يديك وركبتيك مع ثني الفخذين إلى 90 درجة وجذعك موازيا للأرض. يوضح موقع Yoga Journal على الويب أنه يجب أن تدور حول ظهرك حتى تبدو قطة ممتدة. امسك برفق هذا الموضع الخلفي المستدير لمدة خمس ثوانٍ تقريباً ثم عد إلى موضع البداية المحايد. بعد ذلك ، ثني أسفل الظهر واحتفظ بهذا الموقف لمدة خمس ثوانٍ تقريبًا. يمكنك تكرار هذه الحركات بالتناوب لمدة تصل إلى دقيقة واحدة.