هناك الكثير من الجدل حول الدهون وزيت الطهي. يقول بعض الخبراء أنه يجب استبدال الدهون المشبعة مثل الزبدة بالدهون غير المشبعة مثل زيت الكانولا. يقول آخرون ، مثل الباحثين المشاركين في تقرير سبتمبر 2018 الذي تم نشره في "تقارير التغذية الحالية" ، إن الدهون المشبعة ليست مشكلة كبيرة كما كان الناس يؤمنون بها.
ولكن عندما يتعلق الأمر بالدهون غير المشبعة ، يتفق العديد من الخبراء على أنه ينبغي عليك تضمين المزيد منهم في نظامك الغذائي. إذاً ، ماذا عن السؤال الذي يطرح نفسه حول الفرق الصحي بين زيت الكانولا وزيت الزيتون ، وهما دهون غير مشبعة وكلاهما يوصف بأنه خيار صحي؟
تلميح
على الرغم من أن زيت الكانولا وزيت الزيتون غنيان بالدهون غير المشبعة ، إلا أن زيت الزيتون قد يكون الخيار الأكثر صحة. يكون زيت الكانولا أعلى في نوع معين من الأحماض الدهنية أوميغا 6 ، ويسمى حمض اللينوليك ، والذي قد يسهم في التهاب مزمن عند تناوله بكمية زائدة. يتم استخراج زيت الكانولا أيضًا عادةً باستخدام عملية تكرير تدمر العناصر الغذائية المهمة وتخلق دهونًا محولة ، في حين أن زيت الزيتون ليس كذلك.
كيف يصنع زيت الكانولا
يتم استخراج زيت الكانولا من بذور نبات الكانولا ، والذي هو في الواقع نبات بذور اللفت تم تعديله ليحتوي على مستويات أقل من مادة سامة تسمى حمض الأركيك. بالنسبة لمعظم العلامات التجارية ، يتم استخراج الزيت عن طريق سحق البذور من النبات ثم تذويبها في المذيبات ، مثل الهكسان. بعد الاستخراج ، يتم تكرير زيت الكانولا وتصفيته.
وفقًا لتقرير نشر في PLoS One في ديسمبر 2018 ، فإن عملية التكرير هذه لا تزيل فقط العناصر الغذائية المهمة ، مثل فيتامين E وبيتا كاروتين والكلوروفيل ، بل إنها تخلق أيضًا الدهون المهدرجة ، والتي تسمى الدهون المتحولة ، والتي يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب وأنواع معينة من السرطانات وتلف جذري مجاني.
يذكر التقرير نفسه أنه على الرغم من أنها أقل شيوعًا ، إلا أن زيوت الكانولا المضغوطة على البارد لا تخضع لعملية التكرير نفسها ، ونتيجة لذلك ، فهي غنية بالفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون والبيتا كاروتين والكلوروفيل والأحماض الدهنية الأساسية الأخرى.
كيف يصنع زيت الزيتون
يتكون زيت الزيتون البكر الممتاز ، وهو الجزء الأعلى من حيث الجودة عندما يتعلق الأمر بزيت الزيتون ، عن طريق الضغط الناضج ميكانيكياً على الزيتون لاستخراج زيوتهم. مع زيوت الزيتون البكر الحقيقية ، لا يوجد مذيبات حرارية أو كيميائية تشارك في هذه العملية. لهذا السبب ، فإن زيت الزيتون غني بفئة من مضادات الأكسدة تسمى الفينولات ، بينما الكانولا ليست لأنه يفقد الفينولات أثناء المعالجة.
تساعد هذه الفينولات الموجودة في زيت الزيتون على حماية جدران الشرايين من التلف ، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. كما أنها تحافظ على صحة دمك وتوفر فوائد عامة مضادة للالتهابات.
ضع في اعتبارك أن زيوت الزيتون ليست كلها متماثلة. قد ترى زيت الزيتون الخفيف أو زيت الزيتون الخفيف الإضافي بالإضافة إلى البكر الممتاز. تتم معالجة هذه الأنواع من الزيوت بشكل عام وتحتوي على مزيج من زيت الزيتون والزيوت الأخرى الأقل تكلفة ، مثل زيت فول الصويا. على عكس زيت الزيتون البكر ، لا تحتوي زيوت الزيتون المجهزة للغاية على نفس المحتوى الغني من مضادات الأكسدة.
زيت الكانولا مقابل زيت الزيتون
تحتوي جميع الزيوت النباتية على مزيج من الدهون غير المشبعة الأحادية والمتعددة غير المشبعة. الفرق بين زيت الكانولا وزيت الزيتون ، بغض النظر عن مكوناته ، هو النسبة المئوية لكل نوع من أنواع الدهون التي يحتوي عليها. يحتوي زيت الكانولا على دهون غير مشبعة بنسبة 62 في المائة و 31 في المائة من الدهون غير المشبعة و 7 في المائة من الدهون المشبعة. يتكون زيت الزيتون من 78٪ من الدهون غير المشبعة الاحادية و 8٪ من الدهون غير المشبعة و 14٪ من الدهون المشبعة.
يزعم العديد من خبراء الصحة أن الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة ، مثل أحماض أوميجا 3 وأوميغا 6 الدهنية ، تخفض نسبة الكوليسترول في الدم وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ، لكن مراجعة أبريل 2014 في المجلة الطبية الكندية ذكرت أن هذه المطالبات الصحية قد لا تكون مبررة ، وخاصة في الزيوت التي تحتوي على نسبة أعلى من الحمض الدهني أوميغا 6 والتي تسمى حمض اللينوليك مقارنة بحمض أوميغا 3 الدهني الذي يسمى حمض ألفا لينولينيك.
نسبة الأحماض الدهنية أوميغا
هناك تركيز كبير على كمية أحماض أوميغا الدهنية في النظام الغذائي ، ولكن ما يهم بنفس القدر هو نسبة الأحماض الدهنية أوميغا 6 إلى أحماض أوميغا 3 الدهنية. وفقًا لمراجعة نشرت في مجلة BMJ في يناير 2016 ، فإن تناول الكثير من أحماض أوميغا 6 الدهنية يمكن أن يسهم في حدوث التهاب وزيادة في الأنسجة الدهنية. ويشير التقرير أيضًا إلى أن النظام الغذائي الغربي النموذجي يحتوي على نسبة 16: 1 من أحماض أوميغا 6 إلى أوميغا 3 الدهنية.
يربط تقرير آخر نُشر في Nutrients في عام 2016 كمية عالية من أحماض أوميغا 6 الدهنية بمقاومة اللبتين ومقاومة الأنسولين ، وهو مقدمة لمرض السكري من النوع 2.
بينما يحتوي كل من زيت الكانولا وزيت الزيتون على أحماض أوميغا 6 الدهنية ، يحتوي زيت الكانولا على كميات أكبر لأنه يتكون من 31 في المائة من الدهون غير المشبعة المتعددة ، مقارنة بـ 8 في المائة من زيت الزيتون. على الرغم من أن إدراج زيت الكانولا في نظامك الغذائي بشكل دوري لا ينبغي أن يكون مشكلة بالنسبة لمعظم الناس ، فإنه يمثل مشكلة عند تناوله بكميات كبيرة بالإضافة إلى الكثير من المصادر الأخرى لأحماض أوميغا 6 الدهنية المفرطة ، مثل الأطعمة المصنعة.
أفضل زيوت الطبخ
عندما يتعلق الأمر بالطهي ، لا يتم إنشاء جميع الزيوت على قدم المساواة. بعض الزيوت يمكن أن تصمد أمام الطهي ذي الحرارة العالية ، بينما تتحلل الزيوت الأخرى عند تعرضها للحرارة الزائدة. تسمى درجة الحرارة التي ينهار فيها الزيت أثناء الحرارة نقطة الدخان. إذا قمت بتسخين الزيت بعد نقطة دخانه ، فلن يؤثر ذلك فقط على نكهة الزيت ، بل يمكن أن ينتج أيضًا منتجات ثانوية يمكن أن تكون سامة على صحتك.
نقطة دخان زيت الزيتون منخفضة نسبيا. مع وجود نقطة دخان بين 212 فهرنهايت و 300 فهرنهايت ، يُفضل استخدام زيت الزيتون للتقليب على نار متوسطة أو الخبز. من ناحية أخرى ، يحتوي زيت الكانولا على درجة دخان مرتفعة نسبيًا تزيد عن 375 درجة فهرنهايت. ولهذا السبب ، يفوز في معركة زيت الكانولا مقابل زيت الزيتون عندما يتعلق الأمر بالشواء أو القلي أو غيره من أنواع الطهي عالية الحرارة.
تشمل زيوت الطهي عالية الحرارة الأخرى ما يلي:
- زيت الأفوكادو
- زيت الفول السوداني
- زيت السمسم
- زيت جوز الهند
