إذا كان مؤخرتك يمضي وقتًا طويلًا في الضغط على المقعد أكثر مما يعمل في الجزء السفلي من الجسم ، فأنت تفوت فوائد تمرين الساق. من خلال تدريب العضلات القوية في النصف السفلي الخاص بك ، فإنك لا تزيد فقط من القوة الكلية ، ولكن أيضًا تخلق اللياقة البدنية أكثر توازناً.
تلميح
تدريبات الساق هي جزء أساسي من روتين التمرين الشامل. لتحقيق اللياقة المثلى ، استهدف تدريب جميع المجموعات العضلية الرئيسية على الأقل يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع.
أهمية العمل خارج الساقين
تتطلب الأنشطة اليومية ، مثل المشي أو الصعود أو القرفصاء أو الانحناء وحمل الأحمال الثقيلة ، أن تعمل عضلات الجزء السفلي من جسمك معًا للقيام بهذه المهام الأساسية. عندما تكون عضلات ساقك ضعيفة ، أو لا تؤدي في أفضل حالاتها ، فإن نشاطك اليومي ، فضلاً عن لياقتك البدنية ، يمكن أن يحقق نجاحًا كبيرًا ، وفقًا لعيادة مايو.
تطوير القوة والقوة ليست سوى عدد قليل من الفوائد العديدة لتجريب الساق. يؤدي تدريب هذه العضلات الكبيرة أيضًا إلى تحسين الأداء الرياضي ، مما يجعل من الأسهل القفز والجري والركل والمحور والتوازن والتسارع والتباطؤ والانعطاف. بالإضافة إلى ذلك ، يساعد الجسم السفلي القوي على منع الإصابات. ووفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين ، قد تساعد التمارين الرياضية أيضًا في زيادة مستويات هرمون التستوستيرون ، خاصة في الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 35 عامًا.
إذا لم تكن من عشاق يوم الساق ، فقد تعتقد أنه يمكنك الحصول على نفس المزايا من التمرين فقط عن طريق تدريب الجزء العلوي من الجسم. بينما صحيح أنه يمكنك بناء العضلات في صدرك وظهرك وكتفيك وذراعيك دون تدريب العضلات الكبيرة في ساقيك ، إذا كنت ترغب في زيادة نتائج بناء العضلات إلى الحد الأقصى ، فأنت بحاجة إلى تبني أهمية تمرين الساقين. ذلك لأن العضلات الموجودة في الجزء السفلي من جسمك ، والتي تشمل الألوية ، وعضلات الفخذ ، وأوتار الركبة ، وعضلات الفخذ والعجول ، تلعب جميعها دورًا رئيسيًا في العديد من الحركات المركبة.
تمارين الساق اليوم
ما لم يكن لديك وقت غير محدود لقضاءه في صالة الألعاب الرياضية ، بما في ذلك حركات مركبة ، وهي تمرينات متعددة المفاصل تستهدف عدة عضلات أو مجموعات عضلية في نفس الوقت ، في روتينك العام سيساعد في بناء العضلات والقوة. لديهم أيضًا القدرة على زيادة هرمون التستوستيرون ، طالما قمت بدمج التمارين مع فترة راحة قصيرة.
مع كل المزايا العديدة ليوم الساق ، من السهل معرفة سبب أهمية تضمين تمارين الجزء السفلي من الجسم في روتين التمرين الشامل. لتحديد مقدار الوقت الذي يجب أن تقضيه في صالة الألعاب الرياضية ، توصي جمعية القوة والتكييف الوطنية بتصميم تدريبات المقاومة الخاصة بك وفقًا لمستوى لياقتك.
يمكن أن تبدأ مستويات المبتدئين أو المبتدئين يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع من التدريب على المقاومة مع التركيز على جميع المجموعات العضلية الرئيسية. يمكن أن تتخطى المستويات المتوسطة عدد الأيام إلى أربعة ، لكن هذا يعني استخدام روتين منقسم ، والذي ينتشر أربعة أو أكثر من التمرينات بشكل متساوٍ على مدار الأسبوع. وأخيرًا ، يمكن تدريب المستويات المتقدمة من أربعة إلى ستة أيام في الأسبوع باستخدام مجموعة متنوعة من الطرق بما في ذلك روتين الانقسام المزدوج أو روتين الانقسام "ثلاثة أيام ، يوم واحد قبالة".
عند اختيار التمارين الخاصة بك ، تأكد من بناء روتينك حول حركات مركبة ، مع توفير مساحة لتمارين العزل. بعض الأمثلة الجيدة تشمل:
- يجلس القرفصاء مع الحديد ، الدمبل أو kettlebells
- الرفعة المميتة
- واحدة الساق الساق Deadlift
- شكا خطوة
- الطعنات
- فحوى الورك
- الغراء الجسور
- مطبعة الساق
