تكمن أهمية الكربوهيدرات في دورها في إنتاج الطاقة. يستخدم الجسم الكربوهيدرات كمصدر رئيسي للوقود في العديد من الأنشطة ، والكربوهيدرات هي واحدة من ثلاثة مغذيات كبيرة يستخدمها الجسم للوقود.
البروتين والكربوهيدرات والدهون هي العناصر الغذائية الرئيسية الثلاثة. يحتوي البروتين والكربوهيدرات على 4 سعرات حرارية لكل جرام ، والدهون تحتوي على 9. كل مغذيات كبيرة تلعب دورًا منفصلًا في الجسم. توجد في الغالب الكربوهيدرات في الحياة النباتية وهو المصطلح المستخدم لوصف السكريات والفواكه والخضروات والألياف والبقوليات.
دور الكربوهيدرات
بصرف النظر عن كونها مصدرا للطاقة للجسم ، تشرح المكتبة الوطنية للطب أن الكربوهيدرات تلعب دورا في استقلاب الجلوكوز والأنسولين ، وكذلك استقلاب الكوليسترول والدهون الثلاثية والتخمر. عندما يتم هضم الكربوهيدرات ، يتم تقسيمها إلى جلوكوز لاستخدامها كطاقة أو تخزينها في الكبد والعضلات للاستخدام في المستقبل.
جزء من أهمية الكربوهيدرات هو أنها مصدر الطاقة المفضل في الجسم. تصف عيادة مايو كلينيك أنه بمجرد تحطيم السكريات والنشويات في الكربوهيدرات وامتصاصها ، فإنها تدخل مجرى الدم ، الذي يطلق عليه فيما بعد نسبة الجلوكوز في الدم. يحفز هذا الجلوكوز في الدم البنكرياس على إفراز الأنسولين. يطلب الأنسولين من الجسم إما امتصاص الجلوكوز لاستخدامه كطاقة أو لتخزينه.
هذه العملية ، كما هو موضح في عدد نوفمبر 2014 من التقدم في التغذية ، مهمة لأن هذا الجلوكوز يستخدم كمصدر رئيسي للطاقة في الدماغ وخلايا الدم الحمراء والجهاز العصبي المركزي.
أنواع الكربوهيدرات
هناك أربعة أنواع من الكربوهيدرات. هم الكربوهيدرات البسيطة والكربوهيدرات المعقدة والألياف والنشويات. الكربوهيدرات البسيطة يتم هضمها بسرعة وسهولة ، مما يرفع نسبة السكر في الدم بسرعة. ومن أمثلة الكربوهيدرات البسيطة اللاكتوز والسكروز والفركتوز والجلوكوز والمالتوز والريبوز والجالاكتوز.
تم العثور على هذه السكريات في منتجات مثل الحلوى والصودا وسكر المائدة وشراب الذرة والعسل. تحذر كلية الصحة العامة بجامعة هارفارد تي تشان من أن هذه الأنواع من الكربوهيدرات يمكن أن تسهم في زيادة الوزن أو عدم القدرة على إنقاص الوزن وأمراض القلب والسكري.
الكربوهيدرات المعقدة هي تلك التي تهضم بمعدل أبطأ وترفع فقط نسبة السكر في الدم تدريجيا. ومن الأمثلة على ذلك الروتينولوز والسليلوز والدكسترين والأميلوز. توجد في الأطعمة مثل العدس والحبوب الكاملة والأرز البني والسبانخ والبروكلي والتفاح.
أهمية الكربوهيدرات من هذا النوع هي أنها تحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن والمواد المغذية. اختيار الكربوهيدرات المعقدة على البساطة هو المثالي. تعد الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة غير المعالجة أو المجهزة بأدنى حد من الخيارات الصحية.
يتم إنتاج النشا بواسطة النباتات ، التي تسمى السكريات ، وتتكون من العديد من جزيئات الجلوكوز. ومن أمثلة الأطعمة النشوية البطاطا والحمص والقمح والمعكرونة. الألياف هي جزء غير قابل للهضم من الكربوهيدرات.
هناك نوعان من الألياف القابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. الألياف القابلة للذوبان مفيدة في خفض البروتين الدهني منخفض الكثافة ، وهو كوليسترول غير مرغوب فيه بكميات كبيرة في الجسم. الألياف غير القابلة للذوبان تمتص الماء في الأمعاء ، مما يساعد على تليين البراز لحركات الأمعاء سهلة. تم العثور على الألياف غير القابلة للذوبان في البذور والجلود النباتية والأرز البني والخضروات والنخالة.
كم عدد الكربوهيدرات يوميا؟
توصي الدلائل الإرشادية الغذائية للأميركيين بأن 45 إلى 65 في المائة من السعرات الحرارية اليومية تأتي من الكربوهيدرات. يعد ملء معظم الألواح بالكربوهيدرات مثاليًا. باستخدام طبق الأكل الصحي من Harvard Health ، يجب أن يتكون نصف صحنك من الخضار والفواكه وأن ربع طبقك يجب أن يكون كربوهيدرات معقدة.
لا تهمل أهمية البروتين. تأكد من ملء ربع صحنك بالبروتين مثل اللحوم الخالية من الدهون ، ومنتجات الألبان قليلة الدسم ، والأسماك ، والفاصوليا ، والمكسرات.
تأكد من تضمين حوالي 30 جرامًا من الألياف يوميًا في نظامك الغذائي. إن تناول كمية كافية من الألياف مهم في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية والسكتات الدماغية والقضايا الهضمية. تساعد الألياف أيضًا على منع الإمساك وتساعدك على الشعور بالشبع. كما أنها تلعب دورًا في تحقيق التوازن بين بكتيريا الأمعاء لأنها تعمل كخلايا حيوية.
آثار نقص الكربوهيدرات
