سواء كانت حلوى أو نشاطًا أو فيلمًا معينًا ، فإن لكل عائلة تقاليدها الخاصة في قضاء العطلات. إذا كنت عداءًا (أو تستمتع فقط بممارسة شهية جيدة قبل العيد) ، فمن المحتمل أن يكون الهرولة المحلية من الديك الرومي هو أول شيء تفعله في يوم عيد الشكر.
ولكن إذا كنت جديدًا في الركض أو التخطيط لأول هرولة من الديك الرومي هذا العام ، فقد ترغب في متابعة بعض نصائح يوم السباق في آخر لحظة. وبينما تريد التفكير في الخدمات اللوجستية في يوم السباق - مثل التغذية والاحماء - تأكد من الاستمتاع بالتجربة أيضًا. بعد كل شيء ، هذا السباق يحدث مرة واحدة فقط في السنة!
1. إعطاء الأولوية للوقود الخاص بك قبل وبعد سباق
تعتبر الوجبة الخفيفة التي تتناولها قبل هرولة الديك الرومي مكونًا رئيسيًا ليوم السباق. على الرغم من أن مسافة 5 كيلو هي مسافة قصيرة نسبيًا (خاصة بالمقارنة مع الماراثون) ، من المهم إعطاء الأولوية لبعض الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات قبل السباق ، توصي الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي (NASM). الكربوهيدرات يمكن أن تتفوق على مخازن الطاقة العضلية وتمنحك بعض الجاذبية الإضافية.
تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون أو الألياف قبل أن تصل إلى خط البداية ، مع ذلك ، تنصح NASM. على الرغم من أن هذه العناصر الغذائية مهمة للمساعدة في زيادة الشبع والحفاظ على نسبة السكر في الدم مستقرة ، فإنها يمكن أن تسبب انتفاخ أو اضطراب في المعدة. لذا ، إذا كنت تتناول وجبة إفطار غنية بالألياف ، فاستهلك وجبتك قبل ثلاث إلى أربع ساعات على الأقل من تناولك للطعام - واستهلك الكثير من الماء للمساعدة في التخلص من الجهاز الهضمي.
بعد سباقك ، ستحتاج إلى تجديد متاجر الجليكوجين لديك ، وتعزيز عملية التمثيل الغذائي للبروتين وترطيب الجسم ، كما تنصح NASM. اختيار الوجبات الخفيفة أو وجبات مليئة البروتينات الخالية من الدهون والكربوهيدرات. نظرًا لأنه عيد الشكر ، إذا كنت تخطط لعيد كبير بعد الظهر ، فكر في الحفاظ على وجبتك الغذائية خفيفة وعالية البروتين.
2. الاحماء جسمك بشكل صحيح
مع الأخذ في الاعتبار أن شهر تشرين الثاني (نوفمبر) يدخل عادة في طقس بارد ، من المهم أن يتم الاحماء بشكل صحيح قبل الإقلاع. في حين أن الجري في الطقس البارد في حد ذاته لا يجعلك بالضرورة أكثر عرضة للإصابة ، فإن جسمك سيوجه تدفق الدم بعيدًا عن أطرافك لحماية أعضاءك الحيوية. لذلك ، أداء الاحماء المناسب أمر بالغ الأهمية.
دمج روتين الاحماء ديناميكي لتدفق الدم ، يوصي المجلس الأمريكي على ممارسة (ACE). بما أن الجري يتضمن التحرك في اتجاه واحد فقط (للأمام) ، يمكن أن تساعد التمارين الديناميكية في دمج مستويات مختلفة من الحركة ، مما يساعد على منع الإصابة. جرب تمارين الاحماء المعتمدة من ACE:
نقل 1: الكذب الشكل - 4 التناوب
- استلق على ظهرك وذراعيك ممدودان على جانبيك ، ثني الركبتين وقدميه مسطحة.
- اعبر الكاحل الأيمن فوق ركبتك اليسرى ، مع الحفاظ على الانحناء في ركبتك اليسرى.
- أبقِ شفرات كتفك مثبتة على الأرض ، وقم بإمالة جسمك إلى اليسار حتى تلامس قدمك اليمنى الأرض.
- ارجع إلى وضع البداية وكرر على الجانب الآخر.
نقل 2: الجانب اندفع مع ناحية متناول اليد
- ابدأ بموقف واسع ، والقدمين متجهتان للأمام واليدين على الوركين.
- وصول يدك اليسرى نحو قدمك اليمنى ، الكاحل أو الساق ، والشعور بالتمدد في الجزء الخلفي من ساقك اليمنى.
- أمسك يدك اليسرى على ساقك اليمنى ، وابدأ في الانحناء عند ركبتك اليمنى ، ثم انزل إلى أسفل جانبيًا حتى تشكل ساقك اليمنى زاوية 90 درجة.
- امسك لبضع لحظات قبل تقويم ساقك والعودة إلى وضع البداية.
نقل 3: أعظم امتداد في العالم
- إبدأ في اندفاع عداء مع ساقك اليسرى للأمام (مثنية عند 90 درجة) ، ساقك اليمنى ممتدة خلفك مباشرة. تأطير ركبتك اليسرى بيديك.
- ابقِ يدك اليمنى مثبتة على الأرض ، وارفع ذراعك اليسرى فوق رأسك وافتح جسمك على جانبك الأيسر.
- توقف مؤقتًا لبضع لحظات قبل إعادة يدك إلى الأرض.
- استمر في الفتح والإغلاق بذراعك اليسرى لمدة ثمانية تكرارات.
- كرر هذا التمرين على الجانب الآخر مع ساقك اليمنى للأمام ، مدد الساق اليسرى وفتح وإغلاق الذراع الأيمن.
3. اللباس في طبقات (والأزياء!)
من المحتمل أن تكون باردة في الخارج - ولا تنسَ عامل تبريد الرياح. خاصة إذا كان سباقك بالقرب من بحيرة أو نهر أو محيط ، فإن الرياح يمكن أن تخترق ملابسك وتعرض بشرتك لظروف أكثر برودة ، وفقًا لعيادة مايو.
في يوم السباق ، سترغب في ارتداء طبقات يمكنك تقشيرها بسهولة أثناء سباقك ، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية. إن ارتداء طبقات متعددة لا يحميك من الثلوج أو المطر فحسب ، بل يمكن أن يساعد جسمك أيضًا على امتصاص الحرارة ، مما يخلق مستوى من العزل. إذا كنت تميل إلى التسخين بسرعة ، فارتدي بعض ملابس العرق الأقدم التي يمكنك التخلص منها في منتصف السباق ، حيث قد لا تتمكن من العثور عليها مرة أخرى بعد ذلك.
نظرًا لأن هرولة الديك الرومي هي لعبة ممتعة ، فمن المحتمل أن تجد الكثير من الأزياء ذات الطابع الديك الرومي بين الجماهير. لا تتردد في الانضمام إلى الاحتفالات - فقط كن لطيفًا مع الآخرين في الدورة ، كما يقول وولف.
"كن حذرا ومحترما للآخرين في الدورة: تأكد من أن ملابسك لن تشكل أي خطر أو إزعاج للعدائين الآخرين" ، كما تقول. وعلى الرغم من أننا جميعًا نحب الأداء في أفضل حالاتنا ، إلا أنه عيد الشكر ، لذا عليك السباق بأمان وجعل المتعة والعائلة أولوية.
