تقع العضلات الأمامية serratus نحو أعلى وجانب القفص الصدري. هذه العضلات التي تشبه الإصبع تستقر في الكتف وتساعد في رفع ذراعك. كما يساعد الجزء الأمامي serratus في رفع الأضلاع للمساعدة في التنفس. تسمى أحيانًا عضلة الملاكم ، ويشارك الجزء الأمامي المسنن بشدة في تثبيت الذراع والكتف عند رمي لكمة. مثل أي عضلة ، يمكن أن تصبح serratus الأمامية ضيقة ومؤلمة. يمكن أن تساعد الامتدادات الأساسية على تخفيف الضيق والحفاظ على الحركة أو تحسينها.
الخطوة 1
هل تمتد النفقات العامة. قف بقدم واحدة أمام الأخرى مع توجيه أصابع القدم إلى الأمام. قم بتشابك أصابعك مع راحة يدك بعيدًا عن جسمك. امسح ذراعيك أمامك ومدّهما فوق رأسك دون تقوس ظهرك. شغل هذا الموقف أثناء التنفس بعمق لمدة 20 إلى 25 ثانية. تبديل مواقف القدم وكرر لمدة 20 إلى 25 ثانية إضافية.
الخطوة 2
أداء امتداد اللفافة. قف بشكل مستقيم مع قدميك قريبة من بعضها البعض. أبقِ ذراعيك مستقيميًا ، وارفعهما إلى جانبيك مع مواجهة راحة اليد بالسقف. عندما تكون ذراعيك أعلى من ارتفاع الكتف ، أمسك الموقف واضغط على شفرات كتفك معًا. شغل هذا المنصب أثناء التنفس بثبات لمدة 20 إلى 25 ثانية.
الخطوه 3
هل تمتد بمساعدة الكذب serratus تمتد. استلقِ على جانبك بذراع واحدة تحتك وساقيك مستقيمة. ثني ذراعك العلوي واستريح راحة يدك في الجزء العلوي من خصرك حتى يتم توجيه إصبعك نحو الحوض وأصابعك تلمس تقريبا أسفل الظهر. احصل على شريك برفق وببطء على كوعك ، مما يؤدي إلى الوراء. بمجرد أن تشعر بالتوتر في serratus ، اجعل شريكك يحمل كوعك في هذا الموضع لمدة 20 إلى 25 ثانية. التبديل الجانبين وكرر مع الذراع الأخرى.
تلميح
للحصول على أفضل النتائج ، قم بالتمدد مباشرة بعد التمرينات التي تنطوي على استخدام كثيف للخط الأمامي.
كرر تمتد ما يصل إلى أربع مرات على كل جانب. محاولة زيادة شدة التمدد مع كل ممثل.
تحذير
لا تتجاوز قدرة جسمك. تمتد فقط إلى نقطة الانزعاج ضوء وعقد هذا الموقف دون كذاب. كذاب أو إجبار تمتد يمكن أن يؤدي إلى إصابة.
