عندما يتعلق الأمر بالركض ، يتم تحديد سرعتك إلى حد كبير من خلال الأسلوب الخاص بك. تشمل العوامل الأخرى طول ساقك وعرض الحوض وكتلة العضلات الهزيلة وقدرة الرئة. هناك بعض العوامل البيولوجية التي يمكنك تحسينها في غضون أسبوع وبعضها يرجع إلى علم الوراثة ، ولكن يمكنك العمل على أسلوبك ، مثل الموقف وضربة القدم. سواء كنت تقوم بالركض من أجل ألعاب القوى أو لتحسين أدائك في الرياضات الأخرى ، فإن تغيير أسلوبك يمكن أن يساعدك في الوصول إلى إمكاناتك الكاملة.
الخطوة 1
تجنب تجاهل كتفيك والحفاظ على رأسك ثابتًا. سوف يهز كتفيك الوركين أثناء تخطي الرأس أو التواء الشكل المناسب. حافظ على استرخاء الكتفين والرقبة والفك أثناء الركض.
الخطوة 2
تأرجح ذراعيك في الاتجاه المعاكس لساقيك. أنت توازن حركة ساقك عن طريق تحريك ذراعيك في الاتجاه المعاكس. الحفاظ على المرفقين الخاص بك بزاوية 65 إلى 90 درجة في جميع أنحاء العدو. تجنب تأرجح ذراعيك عبر جسمك ، وضخهما للأمام. يوصي مدرب المسار المعتمد ريموند تاكر بأن تقلب ذراعيك للخلف وللأمام بزاوية 135 درجة. حافظ على راحة يديك وأصابعك مفتوحة - قبضة مشدودة تعطل حركة ذراعك.
الخطوه 3
حافظ على وضعية منتصبة أثناء الركض وتميل قليلاً إلى الأمام. قد يبدو الميل للأمام وكأنه سيساعدك على التحرك بشكل أسرع ، ولكنه يقلل من نطاق حركتك في الفخذ وقد يتسبب في إجهاد عضلات أوتار الركبة.
الخطوة 4
زيادة وتيرة خطوة الخاص بك مع خطوات أقصر. مع تردد الخطوة المنخفض ، تكون قدميك في الهواء لفترة أطول ، مما لا يساعدك على الحركة بشكل أسرع. لمزيد من الخطوات التي تتخذها ، كلما دفعت نفسك للأمام ، مما يزيد من سرعتك الإجمالية.
الخطوة 5
دفع قبالة والهبوط على كرات قدميك. الحائز على الميدالية الذهبية الأولمبية يوسين بولت يهبط ويدفع كراته. عند الركض ، تريد الاتصال بالأرض لفترة وجيزة وسرعة استئناف الدفع للأمام. الضربات كعب لفة قدميك من كعب إلى كرات قدميك ثم قبالة أصابع قدميك. يعد هذا مثاليًا للمشي ، لكنه يبقي قدمك على الأرض طويلة جدًا للركض. هناك خيار آخر يتمثل في إصبع القدم المذهل ، مما يجعلك تتحرك بسرعة ولكن قد يسبب إصابات في ربلة الساق أو عدم الراحة.
تلميح
لزيادة سرعتك على المدى الطويل ، توصي Human Kinetics بأن تقوم بالسباق مرتين على الأقل في الأسبوع وتوقيته.
أداء التمارين المركبة مثل القرفصاء المتوازي ، deadlifts الساق المستقيمة وتنظيف السلطة ثلاث مرات في الأسبوع في أيام غير متتالية.
