إذا كان تمرينك البدني يشبه العقاب ، فقد تحتاج إلى تحديث روتينك. يتم التخلص التدريجي من العديد من التمارين البطنية مثل الجرش والاعتصامات من قبل الخبراء لصالح التمارين التي تكون أكثر وضوحًا مع العمود الفقري. إذا كنت تعاني من آلام في الرقبة أو الظهر بعد التمرين ، فهذه هي التمارين التي تحتاجها للحصول على أفضل تمرين بدون ألم.
أب التدريبات التي تسبب الضغط مرة أخرى
لا يتم إنشاء جميع التدريبات من أساس المساواة ؛ على وجه التحديد ، ترتبط حالات الجلوس والجرش بألم الظهر بشكل أكبر من التمارين الأخرى. يوصي دليل نيويورك تايمز الصحي بعدم اعتصامات الساق المستقيمة لأولئك الذين يعانون من آلام الظهر الحادة.
ذلك لأن حركة الثناء المتكررة للوقوف أو الأزمة تضغط وتزيل الضغط على العمود الفقري ، مما يتسبب في تمزق النسيج الليفي حول الأقراص الشوكية التي تشبه الهلام. يمكن للأقراص التي تضغط وتنتفخ أن تضغط على أعصاب العمود الفقري ، مما يسبب ألمًا حادًا في الظهر ، ويمكن أن تتفاقم المشكلة إلى أن يتم فتق الأقراص ، مما قد يتطلب إجراء عملية جراحية لتصحيحها.
تحذير
قد يشير ألم الظهر أو الرقبة المفرط إلى حدوث إصابة. اطلب دائمًا المشورة الطبية المهنية من الطبيب أو أخصائي العلاج الطبيعي إذا استمر الألم ، وألا تمارس الرياضة أبدًا إذا كنت تعاني من الألم لمنع تفاقم الإصابة.
قرطاسية أب تجريب
التمارين الثابتة هي أفضل بديل لأولئك الذين يعانون من آلام الظهر أو الرقبة أثناء التمرين. هذه التدريبات هي تأثير صفري وتبقي عمودك الفقري مرتفعًا عن الأرض لممارسة تمارين خالية من الألم. بالإضافة إلى ذلك ، فهي تشغل عضلات أكثر من اعتصام تقليدي.
أنت تريد أيضًا أن تعمل موسعات الظهر ، وعضلاتك المائلة وعضلاتك المائلة. قم بإشراك قلبك بالكامل لتشكيل حزام من العضلات الداعمة التي تمنع إجهاد الرقبة أو الظهر ، وهي مهمة مناسبة تمامًا لممارسة اللوح التقليدي.
اللوح
اللوح الخشبي هو تمرين بطني أساسي آمن لعنقك وظهرك. لهذا التمرين ، استلقي على بطنك مع راحة يدك على جانبك ، مسطحة على الأرض. اضغط لأعلى وارفع جسمك بعيدًا عن الأرض ، تمامًا مثل الضغط لأعلى.
ثم ، شغل منصبك لمدة دقيقة واحدة ، أو طالما يمكنك ، مع أصابع قدميك والنخيل فقط تلامس الأرض. يجب أن تشكل ظهرك وساقيك خطًا مستقيمًا ، ويجب أن تشعر بالتوتر في منطقة البطن.
الجانب بلانك
ابدأ بوضع على جانبك ، مع قدميك معا والساقين على التوالي. ثم ، ادعم الجزء العلوي من جسمك ببطء بواسطة المرفق. يجب أن تشعر عقد القيمة المطلقة الخاص بك.
إذا كنت تشعر بالراحة ، فيمكنك رفع اللوح الجانبي إلى الأمام ورفع الوركين عن الأرض ، حيث تشكل راحة يدك وتشكل ذراعك خطًا مستقيمًا على الأرض. تستطيع ذراعك الأخرى متابعة هذا الخط مباشرة في الهواء. شغل هذا المنصب لمدة دقيقة واحدة ، أو طالما يمكنك.
تلميح
للحصول على تدريب أكثر فعالية ، حاول التفكير في هذه التمارين في روتين. ابدأ باللوح الخشبي ، ثم قم بإضافة تمارين ثابتة ثابتة حيث تتحسن قوتك بمرور الوقت.
كلب الطائر
يعتبر The Bird Dog ، المعروف أيضًا باسم quadraplex ، تمرينًا ثابتًا أكثر تعقيدًا ، حيث يعمل العديد من مجموعات العضلات في وقت واحد للقيام بتمرين رياضي قوي. ابدأ على يديك وركبتيك ، مع راحة يدك ، عرض الكتفين ، وظهرك بالتوازي مع الأرض.
بعد ذلك ، ارفع ذراعك اليسرى وساقك اليمنى عن الأرض في وقت واحد ، وقم بتصويب كليهما. حاول تكوين خط متواصل من أطراف أصابعك اليسرى إلى أصابع قدميك اليمنى ، مع الحفاظ على موازاة الأرض. شغل هذا المنصب لمدة خمس ثوانٍ ، ثم اخفض ببطء الذراع والساق وانتقل إلى ذراعك اليمنى والساق اليسرى. كرر لمدة تصل إلى دقيقة واحدة ، أو طالما كنت تشعر بالراحة.
