في حين أن بعض الأشخاص يتمتعون بمهارات رياضية طبيعية ، فإن على معظمهم العمل بجد لتخفيض نسبة الدهون في الجسم وزيادة كتلة الجسم. يركز لاعبو كمال الأجسام غالبًا على زيادة الكتلة ، ثم خفض الدهون ؛ ومع ذلك ، فإن معظم الناس حريصون على التخلص من الدهون أولا. الحقيقة هي أنها ليست كلها واحدة أو أخرى. يعتمد فقدان الدهون في الجسم فعليًا على اكتساب العضلات ، وبالتالي فإن بعض بناء العضلات سيكون جزءًا من مرحلة فقدان الدهون الأولية.
تلميح
تسريع فقدان الدهون عن طريق التحكم في السعرات الحرارية الخاصة بك ، وإنفاق السعرات الحرارية مع أمراض القلب وزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك عن طريق بناء العضلات الهزيل. ثم ، زيادة السعرات الحرارية الخاصة بك للتركيز على بناء الكتلة.
كيفية خفض الدهون
كل شخص لديه كتلة العضلات الهزيل ، ولكن بالنسبة لكثير من الناس ، فإنه يختبئ تحت طبقة من الدهون تحت الجلد - النوع الذي يجلس بين الجلد والأنسجة العجاف. إن تقليل مستوى الدهون في الجسم يعني تقليص هذه الطبقة ، والتي ستكشف بعد ذلك عن شكل العضلات الموجودة تحتها. بناء كتلة العضلات سيجعل عضلاتك أكبر وأكثر تحديدًا.
تحدث زيادة الدهون عندما تكون في فائض من السعرات الحرارية ، مما يعني أنك تستهلك سعرات حرارية أكثر مما يمكن أن يستخدمه جسمك. لأنه لا يستطيع استخدام السعرات الحرارية ، فإنه يخزنها كسمنة للاحتياجات المستقبلية. عندما تستمر في البقاء في فائض السعرات الحرارية ، تستمر مخازن الدهون في النمو. لذلك ، من أجل أن تفقد الدهون ، يجب عليك تقليل استهلاك السعرات الحرارية لديك دون احتياجاتك من السعرات الحرارية ، مما يؤدي إلى عجز في السعرات الحرارية.
تتألف احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية من الوظيفة الفسيولوجية الأساسية ، والأنشطة اليومية للحياة والتمرين. يمكنك التعامل مع هذا الأخير ، وكذلك نظامك الغذائي ، لخلق عجز في السعرات الحرارية تحتاج إلى فقدان الدهون. عادة ، فإن خلق عجز في السعرات الحرارية يتراوح بين 500 و 1000 سعرة حرارية كل يوم سوف يساعدك على خسارة 1 إلى 2 رطل من الدهون أسبوعيًا ، وفقًا لموقع Nutrition.gov.
تحديد الهدف
كيف العجاف تريد أن تحصل عليه؟ ووفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين ، ستبدو المرأة هزيلًا وملائمًا عندما تصل إلى نسبة الدهون في الجسم من 21 إلى 24 في المائة ، بينما يحقق الرجل المظهر بنسبة الدهون في الجسم بين 14 و 17 في المائة. يمكنك أن تنخفض عن ذلك إذا كنت تريد أن تبدو أكثر رشاقة وأكثر رياضية - 14 إلى 20 في المائة للنساء و 6 إلى 13 في المائة للرجال. لن ترغب في أن تقل عن ذلك لأن نسبة الدهون في الجسم منخفضة للغاية غير صحية.
لتحديد مقدار الدهون التي تحتاج إلى فقدانها ، عليك أولاً معرفة نسبة الدهون في الجسم الحالية. طريقة سهلة للحصول على تقدير تقريبي هي أن تطلب من مدرب شخصي في صالة الألعاب الرياضية إجراء اختبار طيّ الجلد. هذا يستخدم الفرجار لتحديد سمك طبقة الدهون تحت الجلد. هناك طريق أقل سهولة ولكن أكثر دقة هو البحث عن وزن تحت الماء أو تهجير الهواء.
بمجرد حصولك على رقمك ، يمكنك استخدام هذه المعادلة لتحديد هدف فقدان الدهون:
وزن الجسم المرغوب = وزن الجسم النحيل / (نسبة دهون الجسم المرغوبة بشكل عشري)
على سبيل المثال ، لنفترض أنك تزن 150 رطلاً ، وأن لديك 28 في المائة من الدهون في الجسم وأن الدهون في جسمك هي 18 في المائة.
ستبدو المعادلة الخاصة بك كما يلي:
وزن الجسم المرغوب = 108 / (1-.18) = 131.7
اطرح 131.7 من 150 للحصول على كمية الدهون التي تحتاج أن تخسرها لتصل إلى هذا الوزن: بما أنك تزن حاليًا 150 رطلاً وتريد أن تزن 131.7 رطل ، فإن هدفك هو أن تفقد 150 - 131.7 = 18.3 رطل من الدهون.
لهذا السبب من المهم للغاية أن يكون لديك برنامج لفقد الدهون مدور جيدًا يشمل تمارين القلب والغذاء وتمارين بناء العضلات. العضلات أكثر نشاطًا في التمثيل الغذائي من الدهون وتساهم في زيادة إجمالي نفقات الطاقة اليومية. لذا ، كلما زادت قوة العضلات لديك ، كلما زاد حرق الدهون.
النظام الغذائي هو الملك
ربما سمعت هذا القول ، "صنعت القيمة المطلقة العظمى في المطبخ." هذا يعني في الأساس أنه بغض النظر عن مقدار تمرينك ، إذا كنت لا تراقب نظامك الغذائي ، فلن تحقق أهدافك. في المرحلة الأولى من البرنامج ، يجب أن يكون تركيزك على الوصول إلى عجز السعرات الحرارية وتناول الأطعمة التي تساعدك على التحكم في السعرات الحرارية.
أفضل نظام غذائي يحرق الدهون ، ويشمل الكثير من البروتين. البروتين هو لبنة بناء العضلات. بدون ما يكفي من ذلك ، لن يتمكن جسمك من الحصول على كتلة. لكن البروتين له أيضًا فوائد لفقدان الدهون.
وفقا لاستعراض نوفمبر 2014 للبحوث في التغذية والتمثيل الغذائي ، والبروتين هو أكثر المواد الغذائية المشبعة. من المحتمل أن يساعد تناول المزيد من البروتين على الشعور بالرضا تجاه الوجبات حتى تتمكن من التحكم في السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك ، بفضل شيء يسمى التوليد الحراري الناتج عن النظام الغذائي (DIT) ، يزيد هضم البروتين من إنفاق الطاقة بنسبة 15 إلى 30 في المائة. هذا هو أكبر من DIT من الكربوهيدرات (5 إلى 10 في المئة) والدهون (0 إلى 3 في المئة).
توصية الجمهور العام من الأكاديمية الوطنية للطب هي الحصول على 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. ومع ذلك ، لكلا التأثيرين على التحكم في السعرات الحرارية والإنفاق ، ودورها في بناء العضلات ، تهدف إلى استهلاك أكثر من ذلك. توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بتناول يومي يتراوح من 1.2 إلى 1.7 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم للبالغين الذين يتدربون على القوة.
بالنسبة للمكونات الأخرى في نظامك الغذائي ، فإن اختيار الطعام هو الأهم. لا يمكنك أن تفقد الدهون التي تتناول الأطعمة المقلية والوجبات السريعة والأطعمة المصنعة والأطعمة والمشروبات السكرية والسلع المخبوزة ، إلخ. السكر والحبوب المكررة تضر بفقدان الدهون وزيادة العضلات.
اختر مصادر البروتين الخالية من الدهن مثل الدجاج والسمك والبيض والفاصوليا ، واحصل على الكربوهيدرات من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة. تجنب تناول الدهون المشبعة من اللحوم الحمراء والمعالجة ، وزاد من تناول الدهون الأحادية وغير المشبعة الصحية من القلب والأفوكادو والمكسرات والبذور.
المرحلة الأولى خطة تجريب
يتم إجراء أي برنامج تدريبي جيد الجودة - وهذا يعني أنه يسلط الضوء على جوانب معينة في أوقات مختلفة. في هذه المرحلة الأولى ، سيكون التركيز على زيادة الإنفاق من السعرات الحرارية من خلال أشكال مختلفة من تكييف القلب والتمثيل الغذائي. سواء كنت تعمل على جهاز المشي أو تقوم بتمرين بدائرة تدريب ، فإن هدفك في هذه المرحلة الأولى هو زيادة الكثافة. مزيد من الكثافة = حرق المزيد من السعرات الحرارية.
خطط للقيام بمزيج من التدريبات الفاصلة عالية الكثافة وبعض التدريبات المعتدلة ذات الكثافة المعتدلة. يمكنك القيام بالسباق على المطحنة أو الدراجة أو التجديف أو متسلق الدرج ، بالتناوب مع نوبات عالية الكثافة مع نوبات قصيرة من الانتعاش. الحفاظ على هذه التدريبات المكثفة لحوالي 20 إلى 25 دقيقة. تعد أمراض القلب الطويلة المستقرة وسيلة جيدة للحصول على بعض أمراض القلب الإضافية مع السماح بالشفاء. أيضًا ، ليس من الجيد القيام بتمارين عالية الكثافة طوال الوقت.
ستقوم ببناء العضلات في هذه المرحلة ، لكنها ستكون مختلفة عن برنامج بناء العضلات للمرحلة الثانية. التكييف الأيضي هو نوع من التدريب يهدف إلى حرق الكثير من السعرات الحرارية ومراجعة عملية الأيض لديك ، وفي الوقت نفسه بناء القدرة على التحمل في العضلات والأوعية الدموية. إنه ينطوي على القيام بتمارين مركبة تستخدم مجموعات العضلات الكبيرة وأكثر من مجموعة عضلية في وقت واحد للعودة إلى الوراء دون راحة بين المجموعات. تشمل أمثلة التمارين المركبة:
- يجلس القرفصاء.
- الطعنات.
- شكا خطوة.
- Deadlifts.
- بوشوبس.
- شكا من سحب.
- الصفوف.
- الدفاعات.
- صفوف المتمرد.
يمكنك أيضًا إضافة معززات أيضية ، مثل قفزات القرفصاء ، والعروق ، وحبلات القفز وتسلق الجبال ، لإشعال السعرات الحرارية حقًا. تهدف إلى القيام بدائرة لكامل الجسم مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.
خطة تجريب المرحلة الثانية
في المرحلة الثانية ، أحرزت تقدماً ملحوظاً في تقليل الدهون في جسمك وأنت مستعد لبناء الكتلة. للقيام بذلك ، سوف تحتاج إلى زيادة السعرات الحرارية الخاصة بك ، وخفض حجم القلب وزيادة حجم التدريب القوة. عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها فردي للغاية ، ولكن بشكل عام ، يجب أن تكون في فائض سعرات حرارية طفيف عندما يكون هدفك هو الحصول على كتلة.
في غرفة الوزن ، لا يزال عليك التركيز على التمارين المركبة ، لكن هيكل وحجم روتينك سيكون مختلفًا. ستسمح فترات الراحة الأطول بين المجموعتين لعضلاتك بتجديد فوسفات الأدينوساين (ATP) - أو الطاقة الخلوية - بحيث يمكنك رفع وزن أثقل لمزيد من الممثلين ووضع مقدار من الضغط على العضلات المطلوبة للتكيف مع العضلات والنمو.
تهدف إلى القيام بثلاث إلى خمس مجموعات من 6 إلى 12 ممثلًا لكل تمرين ، مع فترات راحة محددة من 1 إلى 2 دقيقة ، وتوصي الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي. مع كل تمرين لاحق ، تهدف إلى إضافة وزن ، حتى لو كان 2.5 أو 5 أرطال فقط. جعل التدريبات الخاصة بك التدريجي سوف تستمر في ممارسة المطالب الجسدية والتمثيل الغذائي التي تؤدي إلى التكيف الفسيولوجي والمكاسب المستمرة.
