بغض النظر عن الأسطورة ، تخشى العديد من الفتيات والنساء: إن تدريب الأثقال سيجعلك بناء العضلات الضخمة أمرًا مهمًا للحفاظ على صحة العظام والمفاصل مع تقدمك في العمر ، وللمساعدة في حرق السعرات الحرارية والحفاظ على الوزن. عند العمل على بناء قوة أعلى الذراع ، سترغب في التركيز على التمارين التي تستهدف كلا من العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس. قبل البدء في برنامج تدريب القوة ، قم بتسخين جسمك أولاً وتمتد بعده.
العضلة ذات الرأسين الجميلة
تعمل العضلة ذات الرأسين على ثني كوعك وساعد ذراعك. لتقوية عضلاتك ذات الرأسين ، جرب حليقة الدمبل. للبدء ، وإيجاد الوزن المناسب. يمكنك أن تبدأ بـ 1 رطل. الأوزان اليد أو حتى علب الحساء. عقد وزن في كل يد. ابدأ بأذرعك مباشرة على جانبك والنخيل التي تواجه جسمك. تدوير كفك إلى الأمام ، وثني الكوع في وقت واحد ورفع الوزن نحو صدرك. حرر يدك مرة أخرى إلى وضع البداية وكرر على الجانب الآخر. استمر لمدة 12 إلى 15 ممثلًا.
ثلاثية الرؤوس صعبة
ثلاثية الرؤوس تعمل على تمديد الكوع والكتف. لتقوية ثلاثية الرؤوس الخاصة بك ، هل ثلاثية الرؤوس عمولات. ستحتاج لوزن اليد لهذا التمرين. ابدأ في وضع الوقوف ، خذ خطوة كبيرة إلى الوراء بقدمك اليمنى ، وثني ركبتك اليسرى قليلاً. استرخِ في ذراعك اليمنى مع وزنك في يدك اليمنى. ضع يدك اليسرى على ركبتك اليسرى. مد ذراعك الأيمن حتى يكون كوعك مستقيمًا ولكن غير مغلق. بعد ذلك ، ثني الكوع الخاص بك رفع الوزن نحو كتفك. تجنب تأرجح ذراعك العليا ؛ بدلاً من ذلك ، اجعله يتماشى مع جذعك. استمر لمدة 12 إلى 15 ممثلًا وكرر على الجانب الآخر.
العمل كله الذراع
وتستهدف تمارين رفع الأثقال مثل تمرينات رفع الأثقال ثلاثية الرؤوس والأطراف ذات الرأسين. لتبدأ تمرينات الضغط المثلثية في موضع تمرين رياضي. ولكن بدلاً من وضع يديك تحت كتفيك ، ضع يديك على الأرض أسفل رأسك ، وصنع شكل مثلث بأصابعك ومؤشرات إصبعك. اربط شفرات كتفك معًا واحافظ على قوة عضلاتك كما تخفض ببطء إلى الأرض وتضغط على نفسك احتياطيًا. أكمل خمسة إلى 15 ممثلًا. يمكن أيضًا القيام بهذا التمرين باستخدام ركبتيك على الأرض.
الانخفاضات مقاعد البدلاء مع وزن الجسم
الانخفاضات في المقعد عبارة عن تمرين آخر لوزن الجسم يستهدف العضلات الرئيسية في الذراعين العلويين. للبدء ، اجلس على حافة الكرسي أو المقعد أو الأريكة. ضع يديك على الكرسي بجانبك بحيث تكون أصابعك متجهة إلى الأمام - نحو قدميك. مد ساقيك ووضع كعبك على الأرض. انقل عظامك المقعدة عن الكرسي وانزل عظامك ببطء نحو الأرض. مواصلة رفع وخفض الجذع الخاص بك. أكمل خمسة إلى 15 ممثلًا. يمكن تعديل هذا التمرين عن طريق ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض.
