سواء كنت تحاول تحسين وقتك ب 5 كيلو أو تحسين أدائك في نهاية اللعبة ، فإن زيادة القدرة على التحمل القلبي تتطلب الصبر والمثابرة. لا توجد طريقة مقبولة عالميا لزيادة قدرتك على التحمل. على العكس من ذلك ، قد يمنحك دمج عدد من التقنيات المختلفة في التمرين أفضل فرص النجاح. حاول إضافة الاستراتيجيات أدناه لتعزيز قدرتك على التحمل بشكل عام.
تلميح
يمكنك تحسين لياقتك القلبية خلال أسبوعين باستخدام استراتيجيات مثل التدريبات الفاصلة والتمارين البليومترية والتدريب على المقاومة.
عالية الكثافة التدريبات الفاصل
من خلال التركيز على نوبات الفترات القصيرة من التمرينات المكثفة ، يمكن لطريقة تُسمى التدريب الفاصل أن تحسن القدرة على التحمل بشكل عام. قد يتضمن تجريب الفاصل الزمني للعين الركض بشكل مستمر لمدة 4 دقائق بوتيرة يكون فيها نبضك من 90 إلى 95 في المائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. يتم احتساب هذا عن طريق طرح عمرك من 220. عند الانتهاء من الجري ، المشي لمدة ثلاث دقائق قبل محاولة ثلاث فترات إضافية. قم دائمًا بالإحماء قبل أن تهدأ بعد جلسة مكثفة مثل هذا.
تدريب المقاومة والقوة
قد تؤدي إضافة عنصر تقوية إلى تمرينك أيضًا إلى تحسين القدرة على التحمل القلبي بشكل عام. من الناحية المثالية ، يجب أن يشتمل نظام التدريب الخاص بك على مجموعات العضلات التي تنشط بشكل خاص خلال رياضتك. على سبيل المثال ، قد يرغب المتسابقون أو راكبو الدراجات في التركيز على عضلات الرباع والأوتار في الساقين.
من الناحية المثالية ، يجب إجراء مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من أربعة إلى 10 تكرار لكل تمرين مع دقيقتين إلى ثلاث دقائق من الراحة بين المجموعتين. لرؤية المكاسب المناسبة في القدرة على التحمل ، يجب اتباع هذا النظام لمدة 12 أسبوعًا على الأقل ، ويفضل أن يكون ذلك في غير موسم نشاطك الرياضي أو نشاطك. في البداية ، حاول رفع الأوزان الخفيفة وزيادة المقدار ببطء حيث تصبح تمارين التقوية أسهل.
تمارين Plyometric للقدرة على التحمل
نوع آخر من التمارين التي قد تساعد في تحسين القدرة على التحمل الخاص بك هو plyometrics. هذا النوع من التدريب ، الذي يتضمن الإطالة السريعة ثم تقصير العضلات لاحقًا ، يمكن أن يكون مفيدًا في جعل الجري أكثر كفاءة. نتيجة لذلك ، يمكنك التمرين لفترات زمنية أطول قبل أن تتعب.
يعد القفز والقفز والقفز من الأنشطة البليومترية الجيدة. في البداية ، أكمل مجموعتين من 20 تكرارًا لكل تمرين ليصبح المجموع 60 إلى 100 تقلص في كل الساق. مع تقدم التدريب ، تقدم إلى plyos أكثر تحديا وزيادة عدد تقلصات القدم إلى 180. محاولة التدريبات على ساق واحدة وإضافة الارتفاع أو التناوب على القفزات الخاصة بك هي طرق جيدة للتقدم في التمرين. plyometrics كاملة مرتين في الأسبوع لمدة ستة أسابيع على الأقل من أجل تحسين أداء القلب.
التقدم التدريجي للقلب
قبل أي شيء آخر ، من المهم توخي الحذر عندما تحاول زيادة قدرتك على التحمل أثناء التمرين. لا ينبغي زيادة عدد الكيلومترات أو شدة تمرين القلب ، مثل الجري أو ركوب الدراجات ، بأكثر من 5 إلى 10 في المائة أسبوعيًا. بالإضافة إلى ذلك ، التدريب المتداخل مع أشكال بديلة من أمراض القلب أمر مهم لأنه يساعد في تجنب الإصابة ويضمن حصول مجموعات العضلات في الجسم على تحد ثابت.
: كيفية زيادة القدرة على التحمل والقدرة على التحمل
المبادئ التوجيهية والاحتياطات
تهدف الاستراتيجيات المفصلة أعلاه إلى أن تكون مخططًا عامًا وقد لا تكون مناسبة في جميع الحالات. تأكد من التحدث إلى طبيبك أو المعالج الطبيعي إذا كان لديك أسئلة محددة قبل بدء نظام اللياقة الجديد. بالإضافة إلى ذلك ، توقف فورًا إذا واجهت أي ألم أو دوخة أو شعرت برأس خفيف لأن ذلك قد يشير إلى حالة أكثر خطورة.
