آلام أسفل الظهر هي شكوى شائعة بين الرياضيين وغير الرياضيين على حد سواء. وفقًا لموقع "أدوات التدليك" ، يمكن أن ينتج ألم أسفل الظهر بسبب قلة الموقف أو إجهاد من رفع شيء ما بطريقة خاطئة أو إصابة من السقوط أو الإجهاد نتيجة لممارسة التمارين الرياضية. يمكن للتدليك أن يخفف ويساعد على إعادة تنظيم العضلات الضيقة المتوترة. يعد الإطالة وتدليك العضلات العميقة من أكثر العلاجات فعالية لألم أسفل الظهر وعدم الراحة. استشر طبيبك قبل تلقي التدليك للتأكد من أنه لن يتداخل مع أي حالة مستمرة أو غيرها من العلاجات.
الخطوة 1
افركي يديك باستخدام محلول أو زيت لمنع الاحتكاك أثناء تحرك يديك على الظهر. يمكنك أيضًا رش بعض الزيت مباشرة على الظهر لتليين الجلد بشكل أكثر كفاءة.
الخطوة 2
ضع ضربات خفيفة في بداية التدليك لتسخين أسفل الظهر. يمكن أن يشتمل اللمسات الخفيفة ، التي يطلق عليها الكفاءة ، على زيت الاحتكاك بلطف بأصابعك. وفقًا لموقع "عيادة الإصابات الرياضية" ، يجب أن يدوم التمرين لمدة خمس دقائق حتى يتمكن الشخص من لمسه وتحضيره لفرك أكثر كثافة.
الخطوه 3
ادفع يديك للأعلى ، نحو القلب ، لأن هذا هو الاتجاه الذي يتدفق فيه الدم. عندما تبدأ بضربات الضوء وتتحرك إلى فرك أقوى ، أبقِ السكتات الدماغية تتحرك من عظمة الذنب لأعلى خلال أسفل الظهر. أعد يديك إلى أسفل عن طريق تحريكها بلطف على جانبي الشخص.
الخطوة 4
استخدم دورات عجن دائرية بيديك بعد أن تقوم بتسخين الظهر. اضغط بضغط بسيط ، باستخدام راحة يدك وأصابعك لكسر العقد وتحريك السموم التي تراكمت في العضلات. يُسمى petrissage ، يمكنك تبديل هذا العجن بضربات خفيفة مبدئية لمدة ثلاث دقائق إضافية قبل الدخول في ضربات أقوى.
الخطوة 5
اعمل إبهامك على الجزء العلوي من الأرداف مع زيادة الضغط. اضغط على إبهامك في منتصف الجزء السفلي من الظهر وحركها بحركات دائرية إلى الخارج باتجاه كل جانب ، ثم إلى أعلى باتجاه وسط الظهر.
الخطوة 6
ضع إبهامك في وسط الجزء السفلي من الظهر وقم بصرف أصابعك على الجانبين. اضغط لأسفل وحافظ على الضغط أثناء تحريك إبهامك لأعلى باتجاه منتصف الظهر. قم بتشغيل أصابعك برفق أسفل الجوانب وكرر الحركات المستمرة للأعلى خمس أو 10 مرات. الانتهاء من التدليك مع فعالية إضافية لتهدئة العضلات.
تلميح
في حين أن الشخص قد يتضايق عندما تضغط على عقدة ضيقة ، يجب ألا تشعر بألم شديد. استمع إليها ، وخفف الضغط إذا كانت تشير إلى أنها تشعر بألم شديد. تنصح عيادة مايو كلينيك بألم كبير قد يشير إلى مضاعفات أكثر خطورة ويجب عليك التوقف عن التدليك.
