توفر عصابات المقاومة خفيفة الوزن ومحمولة تمرينًا في المنزل أو في الجيم أو أثناء السفر. يمكن أن تساعد هذه "الأشرطة المطاطية على المنشطات" ، كما هو موضح في موقع التربية الأسرية ، على تقوية العضلات وتهذيبها في جميع مناطق الجسم تقريبًا. رغم أن التمزق بأشرطة المقاومة أمر ممكن ، يجب عليك أولاً تحديد التمارين التي تتحدى جسمك بشكل فعال.
الخطوة 1
ضع جدولًا للياقة البدنية ليلائم التزاماتك اليومية والأسبوعية. كما هو الحال مع أي نوع من التدريب على القوة ، يجب أن تسمح ليوم واحد على الأقل بين التدريبات على نفس المجموعة العضلية. من أمثلة جدول اللياقة الآمن ممارسة الجزء العلوي من الجسم يومي الاثنين والأربعاء والجسم السفلي يومي الثلاثاء والخميس.
الخطوة 2
اختر عصابات المقاومة مع المقدار الصحيح من المقاومة لحالتك البدنية واحتياجات اللياقة البدنية. لكل تمرين ، حدد شريط المقاومة الذي يسمح لك بالقيام به بين 8 و 10 مكررات. إذا كنت تستطيع القيام بأكثر من 10 تكرارات بسهولة ، فاختر مقاومة أعلى. إذا لم تتمكن من القيام بما لا يقل عن ثمانية تكرارات ، فحدد نطاقًا خفيفًا.
الخطوه 3
العمل خارج الجسم العلوي. قف في منتصف النطاق مع الاستمرار على أحد طرفي الفرقة في كل توزيع ورق. قم بلفها نحو صدرك لتمرين العضلة ذات الرأسين أو مد ذراعيك خلفك لممارسة ثلاثية الرؤوس. لف الشريط خلف ظهرك ومدّ ذراعيك للخارج أمامك لإشراك عضلات الصدر. أداء ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 10 التكرار.
الخطوة 4
العمل خارج جسمك. ربط نهايات الفرقة معا وحلقة الدائرة حول الكاحلين. أثناء الوقوف ، ادفع ضدّ شريط المقاومة وأنت تمد الساق اليسرى أمامك ، إلى الجانب وخلفك قبل التكرار على الجانب الآخر. أداء ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 10 التكرار.
تلميح
على الرغم من أنه يمكنك استخدام الأشرطة على مجموعات العضلات الكبيرة ، إلا أن الأمر سيستغرق وقتًا كبيرًا من الجهد والجهد للحصول على "تمزيق" في هذه العضلات ببساطة من خلال تمارين فرقة المقاومة.
قيّم نتائجك قصيرة الأجل في نهاية فترة تجريبية مدتها أسبوعان أو ثلاثة أسابيع. إذا لزم الأمر ، قم بإجراء تغييرات وحدد تمارين جديدة. على سبيل المثال ، إذا لم تشعر كتفيك بالتهاب بعد التمرين لعدة أسابيع ، فحدد تمارين كتف جديدة. استمر في ضبط التمارين وأشرطة المقاومة حسب الضرورة.
بالتزامن مع تدريب القوة ، قم بتمارين القلب والأوعية الدموية لمدة 30 دقيقة على الأقل في اليوم معظم أيام الأسبوع.
تحذير
فحص العصابات للدموع والشقوق والمناطق الضعيفة أو الهشة. إذا لاحظت أي عيوب ، لا تستخدم شريط المقاومة.
