يمكن أن تجعلك تشعر بالغموض في نهاية جلسة التمرين تشعر أنك عملت بجد. وعندما تقفز على نطاق واسع - مهلا! - حتى أنه قد يقرأ بضعة جنيهات أخف. ولكن هل يعني ذلك في الواقع أنك فقدت الدهون وتقترب من هدف إنقاص الوزن؟
قد يبدو الجواب نعم واضح. ولكن الحقيقة هي أن تعرق الأطنان لا يعني بالضرورة أنك في طريقك إلى حجم الجينز الأصغر. إليك كل ما تحتاج إلى معرفته حول التعرق وفقدان الوزن ، بالإضافة إلى السبب في أن التعرق أكثر خطورة.
ما هو العرق ، بالضبط؟
العرق هو سائل يتم إطلاقه من غدد العرق لمساعدتك على البقاء هادئًا عندما ترتفع درجة حرارة جسمك ، وفقًا لمكتبة الولايات المتحدة الوطنية للطب. يمكن أن يحدث ذلك أثناء ممارسة الرياضة ، بالطبع. ولكن إذا كان الجو حارًا ورطبًا ، فيمكنك أن تتعرق دون أن ترفع إصبعك.
العرق هو الماء في الغالب ، جنبا إلى جنب مع بعض الملح وكميات صغيرة من المركبات الأخرى مثل الأمونيا واليوريا. لا يحتوي على أي دهون. (أيضًا ، حقيقة ممتعة: لا تشم الرائحة فعليًا من تلقاء نفسها على الإطلاق. إنها تبدأ فقط في التفاقم عندما تختلط مع البكتيريا الموجودة على بشرتك ، وفقًا لجمعية فرط التعرق الدولي).
التعرق وفقدان الوزن
يمكن أن تساعدك على التعرق فقدان الوزن؟ الجواب هو… نوعا ما ، ولكن ليس مباشرة. من أجل إنقاص الوزن ، تحتاج إلى حرق السعرات الحرارية. رطل واحد من الدهون يحتوي على حوالي 3500 سعرة حرارية من الطاقة المخزنة ، لذلك من أجل خسارة رطل واحد ، هذا هو عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى حرقها.
التعرق في حد ذاته ، مع ذلك ، لا يحرق السعرات الحرارية. "يمكنك الاستلقاء في الساونا والتعرق في الجرافات أو الجلوس في الخارج في يوم 100 درجة ،" يوضح المدرب الشخصي في لوس أنجلوس جيل براون. "إذا كنت لا تتحرك ، فمن المرجح أنك لا تحرق أي سعرات حرارية أكثر مما لو كنت تجلس في غرفة مكيفة الهواء."
إذن لماذا يظهر المقياس عددًا أقل بعد التعرق كثيرًا؟ لا يؤدي التعرق إلى فقدان الوزن بشكل مؤقت ، لكن الجنيهات تأتي من الماء وليس من الدهون في الجسم. يقول براون: "من الممكن أن يتقلب وزن جسمك من 3 إلى 5 أرطال فقط من احتباس الماء أو فقدانه". لذلك بعد تناول بعض أكواب H2O لترطيب الجسم ، سيعود وزنك إلى المكان الذي كان عليه قبل جلسة العرق.
نفقد الدهون في الجسم بمرور الوقت باستخدام سعرات حرارية أكثر مما نتناوله. ويمكن تحقيق ذلك عن طريق تناول سعرات حرارية أقل وحرقها من خلال النشاط البدني. يقول براون: "في المتوسط ، سيؤدي تمرين متوسط إلى عالي الكثافة إلى حرق حوالي 350 سعرة حرارية في الساعة ، اعتمادًا على عوامل مثل العمر والجنس وكتلة العضلات ونوع التمارين". افعل ذلك لمدة ساعة يوميًا وخفض 150 سعرة حرارية يوميًا ، وستحرق حوالي 3500 سعرة حرارية وتفقد رطلًا من الدهون بنهاية الأسبوع.
هل التعرق كثيرًا أثناء التمرين يعني أنك تحرق المزيد من السعرات الحرارية؟
تفقد الدهون في الجسم عن طريق حرق السعرات الحرارية ، وليس عن طريق التعرق. ولكن معظمنا يميل إلى العرق عند ممارسة الرياضة. فهل من العدل أن نفترض أن التعرق الثقيل يعني أنك تحصل على تمرين أكثر صعوبة وحرق المزيد من الدهون في الجسم؟
يمكن أن تتسبب الأنشطة الأكثر نشاطًا في التعرق أكثر من النشاطات الأقل نشاطًا. لكن يجب ألا تفترض تلقائيًا أن التعرق للطن يعني أنك عملت بجد وحرقت الكثير من السعرات الحرارية. أو أن عدم التعرق يعني أنك سهلت ولم تحرق الكثير من السعرات الحرارية.
لسبب واحد ، يميل بعض الناس إلى العرق أكثر من غيرهم. (شكرًا ، علم الوراثة!) أيضًا ، يمكن أن يكون للعوامل البيئية مثل درجة الحرارة والتهوية تأثير كبير على مقدار التعرق ، كما يشير براون. مثال على ذلك: في دراسة أجريت في يوليو 2013 أجراها المجلس الأمريكي حول التمرين ، كان للباحثين مواضيع تأخذ نفس فئة اليوغا في غرفة بزاوية 70 درجة وفي غرفة بزاوية 92 درجة. على الرغم من أن الأشخاص يتعرقون أكثر ويشعرون أنهم عملوا بجد أكبر في الغرفة الأكثر دفئًا ، إلا أن حرق السعرات الحرارية كان هو نفسه خلال الفصول الدراسية.
مغزى القصة: لا تستخدم عرقك لقياس عدد السعرات الحرارية التي تحرقها. يمكن أن يكون التعرق علامة على أنك تعمل بجد وتحرق الكثير من cals ، ولكن هذا ليس هو الحال دائمًا. إذا كنت تحاول الاحتفاظ بعلامات تبويب على حرق السعرات الحرارية ، ففكر في استخدام أداة تعقب النشاط بدلاً من ذلك.
غريبة بالضبط كم من السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء التدريبات الخاصة بك؟ قم بتنزيل تطبيق MyPlate للحصول على تقدير أكثر دقة وتخصيصًا.
ما يمكن أن العرق يخبرك فعلا؟
لا يمكنك بالضرورة الاعتماد على العرق لمعرفة ما إذا كنت قد أحرقت الكثير من السعرات الحرارية أو تفقد الدهون في الجسم. إذن ما الذي يمكن أن تخبرك به تلك القطيرات الصغيرة؟ يقول جيسون ماشوفسكي ، اختصاصي تغذية ، أخصائي تغذية رياضي وأخصائي فيزيولوجي تمريض في مستشفى الجراحة الخاصة في مدينة نيويورك: "يمكن للعرق أن يخبرك بكمية السوائل التي تخسرها".
عمومًا ، تريد تجنب فقدان أكثر من 2 إلى 3 في المائة من وزن جسمك من خلال العرق. (بالنسبة للشخص الذي يبلغ وزنه 150 رطلًا ، هذا 4.5 رطل.) التعرق أكثر من ذلك يمكن أن يعرضك لخطر الجفاف الذي قد يكون خطيرًا. وإذا كنت تمارس التمارين الرياضية ، فقد يتسبب ذلك في معاناة أدائك.
مخاطر التعرق الزائد
إن خسارة رطل من الماء بسبب التعرق ليس مشكلة كبيرة. لكن فقدان أكثر من 3 في المائة من وزن الجسم أمر خطير لأنه يضعك في منطقة الجفاف. في الحالات الخطيرة ، يمكن أن يؤدي الجفاف إلى حدوث ضربة شمس ، ومشاكل في المسالك البولية والكلى ، ونوبات وصدمات في عيادة مايو.
علامات الجفاف
- عطش
- التبول أقل في كثير من الأحيان ، أو وجود التبول لون أغمق من المعتاد
- إعياء
- دوخة
- ارتباك
- جلد جاف
- في الحالات الشديدة ، الإغماء ، النبض السريع و / أو التنفس السريع
يمكن لأي شخص أن يصاب بالجفاف بسبب التعرق ، ولكنك معرض لخطر أكبر إذا كنت تمارس التمارين في بيئة حارة أو رطبة ، أو تمارس بنشاط أو لا تغذي السوائل المفقودة بشرب المزيد من الماء. يقول ماتشوفسكي: "إحدى المشكلات التي أراها أحيانًا هي أن الناس يبدأون التمرينات المجففة ، من خلال ممارسة أول شيء في الصباح دون شرب سوائل أو العمل طوال اليوم وعدم شرب الماء ، ثم يؤدي التمرين إلى تفاقمه".
قد يساعدك تناول المشروبات قبل التمرين وأثناءه وبعده على البقاء رطباً أثناء التعرق. يوصي المجلس الأمريكي للتمرين بشرب كوب من الماء قبل ممارسة التمارين الرياضية من 20 إلى 30 دقيقة ، وزجاج آخر كل 10 إلى 20 دقيقة طوال التمرين وزجاجة أخرى خلال 30 دقيقة من التوقف. الذهاب بجد لأكثر من ساعة؟ يقول ماتشوسكي: "قد تكون أفضل مع تناول مشروب رياضي يحتوي على بعض الإلكتروليتات". تساعد الشوارد المضافة جسمك على ترطيب الجسم بشكل أسرع.
