إن زيادة تناول الفاكهة في وجبة الإفطار والغداء يمكن أن يساعدك على إنقاص وزنك من خلال جعلك تشعر بالشبع أكثر من السعرات الحرارية. تحتوي الفواكه غير المصنعة على الكثير من الماء والألياف ، والتي تأخذ مساحة كبيرة في معدتك مع قليل من السعرات الحرارية ، مما يترك مساحة أقل للأطعمة الأخرى. بالإضافة إلى ذلك ، توفر الفواكه العناصر الغذائية الأخرى ويمكن أن ترضي أسنانك الحلوة.
فواكه كاملة
اشترِ الكثير من الفواكه الكاملة لتتمكن من تناولها يوميًا لوجبات الإفطار والغداء. تجنب عصير الفاكهة ؛ لا تحتوي على أي ألياف وبالتالي لا تجعلك تشعر بالشبع. حاول الابتعاد عن الفواكه المعلبة أيضًا: تحتوي عادةً على ألياف أقل وغالبًا ما تكون معبأة في شراب غني بالسكر. تتركز الفواكه المجففة جدًا فيجب عليك تناول أجزاء صغيرة فقط من هذه - 2 ملعقة كبيرة. او اقل. الفواكه الطازجة أو المجمدة هي أفضل الخيارات لتسهيل فقدان الوزن لأنها لا تزال محملة بالمغذيات ، لم تتم إزالة الألياف من الفاكهة ولم تتم إضافة السكر. إذا كان ذلك ممكنًا ، حاول الحصول على الثمار التي تحتوي على أعلى محتوى من الألياف. على سبيل المثال ، 1 كوب من التوت يحتوي على 8 غرام من الألياف. الكمثرى المتوسطة ، 5.5 غرام من الألياف ؛ و 1 كوب من التوت الأزرق ، 3.6 غرام من الألياف ، وفقا لقاعدة بيانات وزارة الزراعة الأمريكية الوطنية للمغذيات.
مصدر البروتين
اشتر الأطعمة الغنية بالبروتين لمرافقة ثمارك بالكامل في وجبات الإفطار والغداء. يعد البروتين مساهماً هامًا في الشبع ، وفقًا لعدد تموز (يوليو) 2005 من "American Journal of Clinical Nutrition" ، مما يجعل البروتين عاملاً رئيسيًا في خطة إنقاص الوزن. تخزين الثلاجة الخاصة بك مع زبدة الفول السوداني الطبيعية. الجبن قليل الدسم واللبن والحليب ؛ بيض؛ والسمك والدواجن واللحوم. يمكنك أيضًا الاحتفاظ ببعض المكسرات والبذور في الخزائن الخاصة بك كمصدر بديل للبروتين. على سبيل المثال ، في وجبة الإفطار ، يمكنك تناول زبدة الفول السوداني واللبن العادي الممزوج بالتوت ، وفي الغداء يمكنك تناول سلطة مع شرائح من الفاكهة وصدر دجاج صغير وعدد قليل من اللوز.
انخفاض نسبة السكر في الدم الكربوهيدرات مؤشر
تناول الكربوهيدرات ذات نسبة السكر في الدم المنخفضة لتناول الطعام مع الفواكه والبروتين للفطور والغداء. يتم هضم الكربوهيدرات ذات نسبة السكر في الدم المنخفضة بشكل أبطأ ، مما يسمح لك بالشعور بالشبع لفترة أطول من الوقت. حافظ على دقيق الشوفان والخبز المصنوع من الحبوب المطحونة وحبوب الإفطار الغنية بالنخالة في متناول اليد للإفطار. كل أسبوع ، حاول طهي بعض الحبوب الكاملة مقدمًا حتى يكون لديك خيار مناسب من الكربوهيدرات منخفضة نسبة السكر في الدم لتضيفه إلى غدائك بالفواكه.
