تعتبر التمارين الرياضية أكثر نشاطًا من التمارين أو الأنشطة المنتظمة ، حيث إن إضافة الأدرينالين والضغط من أجل أداء ممتاز يضيفان مزيدًا من الضغوط النفسية والعقلية. سيساعد تناول الطعام قبل تجريبك على ضمان توفير إمدادات ثابتة من الجلوكوز في مجرى الدم ، مما يضمن أن لديك ما يكفي من الطاقة لبذل قصارى جهدك. الخيارات الغذائية المناسبة ، مثل الوجبة الغنية بالكربوهيدرات ، ستساعد على تحسين الجليكوجين المتاح.
خيارات الطعام والتوقيت
الخطوة 1
استهلك وجبة ما بين 65 و 125 جرامًا من الكربوهيدرات قبل أربع إلى خمس ساعات من الحدث. تتراوح مجموعة السعرات الحرارية المقترحة بين 400 إلى 800 سعرة حرارية ، وتتألف في المقام الأول من الكربوهيدرات المعقدة والقليل من الدهون أو السكر. أيضا تجنب تناول الأطعمة الغنية بالبروتين ، على الرغم من أن كمية صغيرة جيدة. لا يمكن تخزين الكربوهيدرات ، على عكس الدهون أو البروتين ، إلا لفترة قصيرة من الزمن ، مما يجعلها أول مصدر لجسمك للحصول على الطاقة عند ممارسة التمارين الرياضية الشاقة. ستؤخر الدهون أيضًا عملية الهضم ، مما يقلل من كمية الطاقة التي ستتاح لك للتجربة. اقتراحات جيدة للأطعمة تشمل الأرز البني والحبوب الكاملة والبقوليات والخضروات.
الخطوة 2
تناول وجبة غنية بالسعرات الحرارية أو اشرب مشروبًا غنيًا بالسعرات الحرارية يحتوي على أكثر من 19 جرامًا من الكربوهيدرات قبل ساعتين من الحدث. يجب أن يتراوح المشروب ما بين 250 إلى 350 سعرة حرارية وانخفاض الدهون ، مع أقل من 25 في المئة من تناولك اليومي للدهون الموصى بها. تعد الكمية العالية من الكربوهيدرات أكثر أهمية للطاقة المتوفرة على المدى القصير.
الخطوه 3
اشرب مشروبًا غنيًا بالكربوهيدرات قبل ساعة واحدة من تجربتك للمساعدة في الحفاظ على متاجر الجليكوجين أثناء التجربة نفسها. على عكس مشروب بديل للوجبات ، فإن اختيار مشروب غني بالكربوهيدرات سوف يحتوي على القليل من الدهون أو البروتين ، وبدون نسبة عالية من السعرات الحرارية. سيحتوي مشروب جيد غني بالكربوهيدرات على 19 جرامًا أو أكثر من الكربوهيدرات ، ويتراوح ما بين 250 إلى 350 سعرة حرارية لكل 8 أونصات.
الخطوة 4
اشرب مشروبًا رياضيًا أو مشروبًا آخر بديلاً للسوائل قبل نصف ساعة من التجربة ، وخلال تجريبك لتجديد إمداد جسمك بالمياه. تحتوي مشروبات استبدال السوائل على صوديوم لمساعدة جسمك على التمسك بالماء واستعادة توازن المنحل بالكهرباء أثناء التمرين الشاق. اشرب قبل الحدث وخلاله ، خاصة إذا كنت تمارس أكثر من 60 دقيقة من التمارين عالية الطاقة.
سوف يحتوي المشروب المثالي لاستبدال السوائل على ما بين 30 إلى 50 ملليغرام من البوتاسيوم ، ما بين 50 و 170 ملليغرام من الصوديوم ، وربما 19 جرامًا أو أكثر من الكربوهيدرات لكل 8 أونصات.
الأشياء ستحتاج
-
وجبة غنية بالكربوهيدرات
استبدال وجبة وجبة غنية بالسعرات الحرارية
مشروب غني بالكربوهيدرات
استبدال السوائل الشراب
تلميح
للتوصيات الفردية ، استشر طبيب التغذية أو طبيب الرياضة.
تحذير
استهلاك وجباتك في وقت مبكر جدًا أو متأخرًا جدًا قد يؤثر على مستويات الجليكوجين وربما أدائك.
