يتطلب بناء العضلات مجموعة من تمارين بناء القوة وتناول الأطعمة عالية الجودة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين. حليب الخالي من الدسم هو غذاء عالي الجودة ، يحتوي على حوالي 8 غرام من البروتين و 83 سعرة حرارية في كوب واحد ، طبقًا لوزارة الزراعة بالولايات المتحدة. الحليب هو أيضًا مصدر ممتاز للكالسيوم الغذائي وفيتامين د ، إذا اخترت الحليب المخصب. لبناء العضلات ، تحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. بالإضافة إلى ذلك ، تتطلب العضلات سعرات حرارية أكثر من الدهون كوقود لجسمك ، لذلك تحتاج إلى سعرات حرارية إضافية وكذلك البروتين لزيادة كتلة العضلات.
الخطوة 1
احسب عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها كل يوم للحفاظ على وزنك الحالي. يوفر خبراء MayoClinic.com حاسبة السعرات الحرارية كأداة عبر الإنترنت. يمكنك تحديد رقمك الأساسي من إجمالي السعرات الحرارية اليومية اللازمة. ستحتاج إلى إضافة سعرات حرارية إلى رقمك الأساسي من أجل زيادة الوزن وستعتمد على الحليب لإضافة تلك السعرات ، إلى جانب البروتين. أكد أيضًا على استهلاك الفواكه الطازجة والخضروات والحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم وغير الخالية من الدهون. الأكل بشكل جيد هو الطريقة الأساسية لتعزيز آثار تمرين بناء القوة. يحتاج جسمك إلى 3500 سعرة حرارية كاملة لزيادة الوزن ، وتريد أن يتكون هذا الجنيه من كتلة العضلات بدلاً من الدهون.
الخطوة 2
اشرب كوبًا إلى كوبين من الحليب الخالي من الدسم بعد كل تمرين. يستشهد موقع ScienceDaily في عام 2007 بدراسة أجرتها جامعة ماكماستر ووجدت أن المشاركين الذين شربوا الحليب بعد التمرين تعرضوا لزيادة في وزن العضلات وفقدان للدهون أكثر من الأفراد الذين شربوا مشروبات تحتوي على فول الصويا. يتوقع الباحثون أن الحليب قد يكون المكمل المثالي لفقدان الوزن وبناء كتلة العضلات. قد يكون هذا بسبب العناصر الغذائية الأساسية التي يوفرها الحليب ، بصرف النظر عن البروتين.
الخطوه 3
اشرب ما لا يقل عن 3 أكواب من الحليب الخالي من الدسم يوميًا ، بما في ذلك 1 إلى 2 كوبًا تشربها بعد كل تمرين. سيضيف هذا حوالي 300 سعرة حرارية إلى نظامك الغذائي و 24 غرام من البروتين. وفقًا لموقع Bodybuilding.com ، يجب أن تهدف إلى تناول 1 1/2 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميًا لزيادة كتلة العضلات. شرب الحليب هو وسيلة سهلة لتكملة البروتين الذي تستهلكه في الأطعمة الخاصة بك.
الخطوة 4
تزن نفسك على أساس أسبوعي. يمكن أن تسبب زيادة الوزن يوميًا إحباطًا ، لأنك قد تواجه تقلبات في الوزن بسبب احتباس الماء أو التغيرات الهرمونية. سيزودك الوزن مرة واحدة في الأسبوع بمتوسط يمكنك استخدامه لقياس تقدمك. من الناحية المثالية ، مع إضافة ما يقرب من 300 سعرة حرارية من الحليب يوميًا ، يجب أن تهدف إلى الحصول على نصف رطل من العضلات أسبوعيًا.
الخطوة 5
قس نفسك أسبوعيا. اصنع دفتر يوميات بحجم عضلاتك وراقب التغيرات في الكتلة التي تواجهها. اضبط روتين التمرين إذا لم تشاهد النتائج في غضون أسبوعين. إذا كنت رابحًا صعبًا وتحتاج إلى مزيد من السعرات الحرارية والبروتين لاكتساب العضلات ، فأضف كوبًا إضافيًا من الحليب إلى نظامك الغذائي اليومي.
الأشياء ستحتاج
-
حليب خالي الدسم
مقياس الحمام
شريط القياس
تلميح
استشر طبيبك قبل إجراء التغييرات الغذائية.
