الكربوهيدرات البطيئة هي الأطعمة التي تستغرق وقتًا طويلاً لتحويلها إلى نسبة السكر في الدم وتوفر لك طاقة مستدامة. وتشمل هذه الأطعمة الحبوب الكاملة والخضروات الطازجة والفاصوليا والمكسرات والبذور. الكربوهيدرات سريعة التحضير تستغرق وقتًا طويلاً لتحويلها إلى نسبة السكر في الدم ، ويستخدمها جسمك بسرعة. تشمل هذه الأطعمة الحبوب "البيضاء" أو المكررة وبعض الفواكه والخضروات النشوية مثل البطاطا البيضاء. يحتاج جسمك إلى مصادر طاقة سريعة ومستدامة لتعمل بشكل صحيح. عندما تجمع بين الكربوهيدرات البطيئة الكربوهيدرات والكربوهيدرات سريعة الاحتراق ، يمكنك تلبية احتياجات الجسم من الطاقة.
الخطوة 1
أكل شطيرة. استخدم خبزًا من الحبوب الكاملة ، والذي يمكن أن يحتوي على مزيج من الكربوهيدرات البطيئة والسريعة الاحتراق. أضيفي زبدة الجوز ، وهي عبارة عن كاربوهيدرات بطيئة الاحتراق ، مع شرائح من الموز ، وهي سريعة الاحتراق. استخدم أيضًا الخبز الأبيض ، مثل البيتا ، وأضيف الحمص البطيء ، والطماطم المجففة والشمس والبصل.
الخطوة 2
اصنع سلطة. يُمزج الذرة سريعة التحضير مع الفاصوليا السوداء البطيئة الحرق والبصل والفلفل الحلو والكزبرة. الفاصوليا والذرة أيضا جعل البروتين الكامل. اصنع سلطة تبولة مع برغل القمح والبقدونس وعصير الليمون. تناول سلطة السبانخ مع العنب البري والفراولة واللوز - وهو مزيج يوفر أيضًا الكالسيوم. خياراتك محدودة فقط حسب تفضيلاتك الشخصية.
الخطوه 3
طبخ طاجن ، الحساء أو الحساء. يُمزج الشعير مع اللؤلؤ المكرر مع الخضراوات والفاصوليا. اصنعي حبة فاصوليا نباتية مع الأرز أو تقدم الفلفل الحار على المكرونة. جرب الأرز على الطريقة الإسبانية مع صلصة الطماطم والذرة والفاصوليا الحمراء. كما هو الحال مع السلطة ، فإن خياراتك محدودة فقط حسب ذوقك الشخصي.
الخطوة 4
اطلب بيتزا. قشرة البيتزا البيضاء هي الكربوهيدرات سريعة الاحتراق. يُضاف الفلفل والبصل والسبانخ وأي خضروات أخرى إلى الكربوهيدرات التي تُحرق ببطء. يمكنك أيضًا طلب البيتزا من قشرة القمح الكامل.
الخطوة 5
احشي البطاطا ملء البطاطا البيضاء المخبوزة مع الفاصوليا الفلفل الحار والبروكلي والجبن والفلفل والبصل سوتيه أو أي مزيج آخر من الفول والخضروات. إذا كنت لا تحب البطاطا المحشوة ، فحاول صنع البطاطس المقلية مع الخضار.
الأشياء ستحتاج
-
خبز
زبدة الجوز
موز
بيتا
الحمص
طماطم مجففة
بصل
حبوب ذرة
فاصوليه سوداء
الفلفل
برغل القمح
بقدونس
عصير ليمون
سبانخ
فراولة
توت
لوز
لؤلؤة الشعير
حبوب الكلى
أرز
فاصوليا حمراء
قشرة البيتزا
بطاطا
بروكلي
تلميح
لديك العديد من الخيارات لكيفية الجمع بين الكربوهيدرات البطيئة الحركة والسريعة الاحتراق والتي تعتمد بالفعل على ما تريد وتريد تناوله. فقط افهم أن الأطعمة المصنعة والحلوة البيضاء ، مثل البطاطا والفواكه ، وكذلك الخبز والمعكرونة والحبوب ، من المرجح أن تكون سريعة الكربوهيدرات. من المحتمل أن تكون البقوليات والمكسرات ومعظم الخضروات بطيئة الحرق.
