ربما كنت تبذل قصارى جهدك لتناول الطعام مغذية. يمكنك تجنب الخيارات الغذائية السيئة معظم الوقت. تشاهد السعرات الحرارية الخاصة بك. ومع ذلك ، قد يكون من الصعب معرفة ما إذا كان نظامك الغذائي اليومي يشبك كل ما تحتاج إليه بالفعل أم لا. هنا ، نحن نفشل في كيفية زيادة حجم وضعك الغذائي.
المغذيات
يتم فصل المواد الغذائية إلى فئتين. الأول هو المغذيات الكبيرة ، والتي هي مصادر الطاقة التي نحتاج إليها كثيرًا. المغذيات الثلاثة الرئيسية هي البروتين والكربوهيدرات والدهون.
النسب المثالية للمغذيات الكبيرة في الوجبات الغذائية للرجال والنساء هي كما يلي ، وفقًا لمبادئ توجيهية وزارة الزراعة الأمريكية للغذاء للفترة 2015-2020:
- 45-65 في المئة من السعرات الحرارية اليومية القادمة من الكربوهيدرات
- 10-35 في المئة من البروتين
- 20-35 في المئة من الدهون (أقل من 10 في المئة منها يجب أن تأتي من الدهون المشبعة)
إذن كم غراما من الكربوهيدرات والبروتين والدهون التي تترجم هذه النسب المئوية؟ ذلك يعتمد على السعرات الحرارية اليومية. تستخدم الإرشادات الغذائية التي تتبعها وزارة الزراعة الأمريكية 1800 سعر حراري للنساء و 2200 سعر حراري للرجال كمقاييس ، ولكن تناول السعرات الحرارية المستهدفة الشخصية يعتمد على عمرك ، ومدى نشاطك ، وما إذا كنت تبحث عن فقدان الوزن أو الحفاظ عليه أو اكتسابه.
هل تعلم أن الحفاظ على مذكرات الطعام هي واحدة من أكثر الطرق فعالية لإدارة وزنك؟ قم بتنزيل تطبيق MyPlate لتتبع السعرات الحرارية بسهولة ، واستمر في التركيز وتحقيق أهدافك!
كل غرام من البروتين والكربوهيدرات له أربعة سعرات حرارية ، ولكل غرام من الدهون تسعة. لمعرفة عدد غرامات المغذيات الكبيرة التي تستهلكها يوميًا ، فأنت بحاجة أولاً إلى معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها هذه المغذيات. هذه مجرد مسألة ضرب النسبة الموصى بها من خلال إجمالي عدد السعرات الحرارية اليومية. ثم قسّم النتيجة على أربعة أو تسعة.
المغذيات الدقيقة
المغذيات الدقيقة هي الفئة الثانية من المواد الغذائية. هذه أيضًا جزء أساسي من نظامنا الغذائي ، لكنها جزيئات أصغر من وحدات الماكرو ، ولا نحتاج إليها بكمية عالية.
تعتبر الفيتامينات ، التي تذوب في الماء والدهون ، والمعادن مغذيات دقيقة ، وفقاً لجامعة ولاية واشنطن. هناك أربعة فيتامينات قابلة للذوبان في الدهون (الفيتامينات A و D و E و K) ؛ وتسعة فيتامينات قابلة للذوبان في الماء (الفيتامينات B-comp و C) ، في امتداد جامعة ولاية كولورادو.
المعادن الأساسية رقم 16 ، بما في ذلك الكالسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والكبريت والصوديوم والكلوريد والمغنيسيوم والحديد والزنك والنحاس والمنغنيز واليود والسيلينيوم والموليبدينوم والكروم والفلورايد. (من المفيد معرفته: في الملصقات الغذائية ، تعتمد النسبة المئوية للقيمة اليومية على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية.)
الرجال والنساء لديهم متطلبات مختلفة من الفيتامينات ، مع اختلاف أيضا على أساس العمر. "تتطلب الإناث من عمر 19 إلى 50 عامًا مزيدًا من الحديد مقارنة بنظرائهن من الذكور بسبب زيادة الخسائر أثناء الحيض. في الوقت نفسه ، يحتاج الذكور البالغين من عمر 19 إلى 50 عامًا إلى مزيد من الفيتامينات C و K و B1 و B2 و B3 ، وكذلك المعادن "المغنيسيوم والزنك والكروم والمنغنيز ،" تلاحظ ميشيل يونغ ، RD ، LDN ، اختصاصي تغذية سريري في مستشفى شمال غرب الطب ليك فورست في ليك فورست ، إلينوي. وتضيف: "تزداد متطلبات فيتامين (د) مع تقدمنا في العمر نظرًا لارتفاع خطر الإصابة بفقدان العظام والكسور المرتبطة بالعمر"
اتباع نظام غذائي متنوع يتضمن الفواكه والخضروات والأسماك واللحوم الخالية من الدهن والبقوليات والمكسرات والبذور سيوفر عمومًا كمية كافية من المغذيات الدقيقة. يقول يونغ: "لا توجد حاجة للمكملات إلا عند اكتشاف نقص ، مثل فقر الدم الناجم عن نقص الحديد ، أو نقص فيتامين B12 أو D ، وهو أمر شائع إلى حد ما". "هنا ، سيكون من الضروري إضافة مكملات لتصحيح النقص".
ومع ذلك ، فمن المؤكد (ومن المرغوب فيه) الحصول على كل ما تحتاجه من نظام غذائي صحي متنوع. يُعد ملء طبق الطعام الخاص بك بمجموعة متنوعة من الأطعمة الملونة - مثل السبانخ والطماطم والقرع والجوز والتوت الأزرق - طريقة رائعة للبدء. وإذا كان لديك أي وقت مضى لإغراء الاعتماد على الفيتامينات المتعددة لالتقاط الركود عندما سقطت عن عربة الأكل الصحي ، فإنه ليس بهذه السهولة. يقول يونغ: "لن تحل الفيتامينات المتعددة محل نظام غذائي صحي ، لأنها تفتقر إلى المركبات المفيدة الأخرى ، مثل مضادات الأكسدة والمغذيات النباتية والألياف والأحماض الدهنية الأساسية".
خلاصة القول على المياه
يقول يونغ: "يحتاج الجسم إلى الماء بكميات تفوق قدرته على إنتاجه ، لذلك فهو يعتبر أيضًا من العناصر الغذائية الأساسية".
لقد سمعنا جميعًا مرسومًا قديمًا "شرب ما لا يقل عن ثمانية أكواب من الماء المستقيم في اليوم" ، لكن هل نحن بحاجة حقًا إلى هذا القدر؟ في الواقع ، هذا يعتمد. يوضح يونغ: "تعتمد كمية المياه التي يحتاجها الشخص للبقاء رطباً على عدة عوامل ، مثل مستوى النشاط ، وشدة التمرين ، ودرجة الحرارة والرطوبة".
تتمثل إحدى طرق حساب احتياجات السوائل في الجسم في مضاعفة وزنك بالكيلوغرام (كل ما هو بالباوند مقسومًا على 2.2) في 30. "هذا يمنحك مقدارًا يجب أن تطلقه ، بالملليمتر. إذا كان الجو حارًا أو كنت يقول يونغ: "تعرق أكثر أثناء التمرين ، أضف كوبين أو ثلاثة إلى هذا المبلغ".
يضيف يونغ: "أحد مؤشرات حالة الترطيب هو لون البول. يجب أن يكون لونه أصفر باهت أو واضح". "لا تعتمد على العطش ، لأنك إذا شعرت بالعطش ، فأنت تعاني بالفعل من الجفاف".
صحيح أن الكافيين مدر للبول ، ولهذا السبب أخبرنا أن المشروبات التي تحتوي على الكافيين لا "تحسب" في استهلاكنا اليومي من الماء. "في الواقع ، على الرغم من ذلك ، لا يتم ترشيح جميع السوائل الموجودة في فنجان قهوة قياسي من الجسم ؛ ويستخدم بعضها في الواقع في الجسم من أجل الترطيب. وينطبق نفس الشيء على بعض أنواع الشاي والمشروبات الغازية التي تحتوي على كمية قياسية من الكافيين ، "يقول يونغ.
من الناحية المثالية ، للحفاظ على مستويات ثابتة من الطاقة والسكر في الدم ، يجب أن تأكل ، إن لم يكن الوجبة ، وجبة خفيفة على الأقل كل ثلاث إلى أربع ساعات. إن الوجبات والوجبات الخفيفة التي تحتوي على البروتين والكربوهيدرات والدهون ستبقيك ممتلئًا لفترة أطول وتمنحك طاقة تدوم لفترة أطول من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات. ضع في اعتبارك أنه من الذكاء دائمًا أن تلمس القاعدة مع طبيبك قبل تغيير نظامك الغذائي.
