اصنع بعقب أفضل على الحلبة الضخمة مع خطوات طويلة ومشي من الكعب إلى أخمص القدمين وصدمات. عندما تضيف تغييرات تدريجية إلى روتين المشي المعتاد الخاص بك ، مثل زيادة المنحدر من حلقة مفرغة ورمي في بضع حركات استهداف tush ، يمكنك بناء عضلات الألوية كما تتناسب مع كل شيء. تتكون ثلاث عضلات من الغلوتات: الغلوتيم مكسيموس ، الذي يجلس على سطح الأرداف ؛ gluteus medius الموجود أسفل gluteus maximus ؛ وأعمق طبقة من العضلات ، و gluteus minimus ، والذي يبدأ عند عظم الفخذ ويتصل بعظم الفخذ.
الخطوة 1
الاحماء لمدة خمس إلى 10 دقائق. بعد الاحماء الخاص بك ، إضافة الطعنات المشي على درب. إطالة خطوتك واندفع مع قدمك اليمنى إلى الأمام. انطلق بقدمك اليمنى ، مع إبقاء القدم متجهًا للأمام. ثني الركبة اليمنى 90 درجة والركبة اليسرى عند 90 درجة ، خلفك خلفك. يخرج من الاندفاع بخطوة طويلة عن طريق تحريك القدم اليسرى للأمام في اندفاع. كرر خمس مرات على كل جانب. إذا كنت جديدًا في التمرين ، فابدأ بالهبوطات قبل الانتقال إلى أعمق 90 درجة. إذا كنت لائقًا بالفعل ، فقم بتعميق الاندفاع ولمس ركبتك على الأرض.
الخطوة 2
الهدف الخاص بك غلوتيس مع القلب أثناء التنقل. ارفع من المنحدر إذا كانت ممارسة المشي في المنزل ؛ العثور على التلال أو الدرج عندما كنت في الهواء الطلق. المفتاح لبناء الألوية أثناء المشي في حلقة مفرغة هو إبطاء سرعتك وزيادة الميل لبناء قوة فعلاً في سيارتك.
الخطوه 3
قم بتجنيد غلوتيس عن طريق لف قدمك من الكعب إلى أخمص القدمين مع كل خطوة. خطوة إلى الأمام ، والهبوط على كعبك وبعمل "كاسح" ، انتقل إلى كرة قدمك. عندما تقوم بالاتصال بالأرض ، اضغط على خديك بعقبك معًا. ادفع كرة قدمك لدفع نفسك للأمام ، ثم حرر الضغط. تهدف إلى 100 خطوات "الاجتياح والضغط" أثناء المشي.
