سواء كنت تقوم برفع الحدائد في صالة الألعاب الرياضية أو نقل أثاث المنزل ، فمن المحتمل أن تميل إلى حبس أنفاسك الطبيعية. تقنية التنفس غير السليمة يمكن أن تسرع من التعب وتسبب الدوار وتزيد من ضغط الدم ، مما قد يؤدي إلى الإغماء. عن طريق التنفس بشكل صحيح عند الرفع ، من المحتمل أن يكون لديك درجة أعلى من التحكم واليقظة أثناء التمرين. يمكن أن يساعدك التنفس بشكل صحيح على تجنب الإصابات المرتبطة بغرفة الوزن. لا تبدأ هذا النظام أو أي نظام تمارين جديد دون استشارة طبيبك أولاً.
الخطوة 1
قم ببعض تمارين التنفس العميق قبل بدء جلسة التمرين. تغمض عينيك وتأخذ نفسا عميقا من خلال أنفك ، والاحتفاظ بها لمدة ثانية أو ثانيتين والسماح لها بالمرور عبر فمك. كرر هذا لبضع دقائق. التنفس العميق قبل التمرين يمهد الطريق للتنفس المتحكم به أثناء التمرين. إنه يريحك ويجعلك أكثر وعياً بتنفسك.
الخطوة 2
تنفّس بينما ترفع الوزن. ابدأ بالتنفس بشكل صحيح أثناء زيادة الوزن. على سبيل المثال ، اضغط على المقعد بالكامل ، واخرج الزفير بالكامل من خلال أنفك أو فمك وأنت تدفع الحديد بعيدًا عن صدرك.
الخطوه 3
تنفس من خلال أنفك بطريقة خاضعة للرقابة أثناء خفض الوزن. يتطلب خفض الوزن بذل مجهود أقل ، مما يجعله وقتًا مثاليًا للاستنشاق.
الخطوة 4
تجنب استخدام مناورة فالسالفا أثناء الرفع. تشير مناورة فالسالفا إلى الإمساك بالنفاس أثناء الرفع. يشيع استخدامه بواسطة رافعي الطاقة المحترفين ، لكنه يواجه خطر زيادة ضغط الدم المرتفع ، مما قد يؤدي إلى الإغماء أو الإصابة بنوبة قلبية. وفقا لمجلة بريتيش جورنال للطب الرياضي ، فإن استخدام مناورة فالسالفا إما خلال تجعيد الذراع المفرد أو التمديد المزدوج للركبة أنتج أعلى استجابة لضغط الدم لدى رفع الأثقال للمبتدئين الذين استخدموا كمواضيع في الدراسة.
تلميح
ابدأ في الرفع بأوزان خفيفة حتى يصبح التنفس بشكل طبيعي طبيعة ثانية. تتطلب الأوزان الثقيلة مزيدًا من التركيز والقوة ، مما يجعل من الأسهل كسر التركيز ونسيان التنفس بشكل صحيح. إذا كان عليك أن تحبس أنفاسك لرفع الوزن ، فهو ثقيل للغاية.
