جميع جوانب التدريبات الخاصة بك تخضع للرتابة - حتى تمتد. لذلك إذا وجدت نفسك يفقد الإلهام ، فقد حان الوقت لتبديل الأمور. ولكن ليس لديك لإعادة اختراع العجلة لكل امتداد. في بعض الأحيان ، كل ما عليك فعله هو تغيير وضعك.
على سبيل المثال ، يمكنك تغيير امتداد من الوقوف إلى الاستلقاء. المبادلة البسيطة الأخرى هي تغيير امتداد ثنائي الأطراف إلى امتداد أحادي الطرف ، مع التركيز على جانب واحد من الجسم في وقت واحد. إذا قررت تجربة شيء جديد ، فقط تذكر أن تمشي ببطء وتتوقف إذا كان هناك شيء غير مريح. يجب أن يساعدك التمدد على تجنب الإصابة وليس التسبب في ذلك.
الائتمان: كريستين شلينبرج / LIVESTRONG.COMجميع جوانب التدريبات الخاصة بك تخضع للرتابة - حتى تمتد. لذلك إذا وجدت نفسك يفقد الإلهام ، فقد حان الوقت لتبديل الأمور. ولكن ليس لديك لإعادة اختراع العجلة لكل امتداد. في بعض الأحيان ، كل ما عليك فعله هو تغيير وضعك.
على سبيل المثال ، يمكنك تغيير امتداد من الوقوف إلى الاستلقاء. المبادلة البسيطة الأخرى هي تغيير امتداد ثنائي الأطراف إلى امتداد أحادي الطرف ، مع التركيز على جانب واحد من الجسم في وقت واحد. إذا قررت تجربة شيء جديد ، فقط تذكر أن تمشي ببطء وتتوقف إذا كان هناك شيء غير مريح. يجب أن يساعدك التمدد على تجنب الإصابة وليس التسبب في ذلك.
1. بدلاً من: واقف الرباعي الممتد ، قم بما يلي: الركوع رباعي الإمتداد
ما لم يكن لديك توازن لا تشوبه شائبة ، يمكن أن يكون امتداد رباعي الوقوف خشنًا. عليك أن تقف على ساق واحدة أثناء الاستيلاء على الآخر وتمتد. اجعل الأمور أكثر بساطة عن طريق أخذها على الأرض.
كيف تفعل ذلك: ابدأ في اندفاع مع ركبتك الخلفية ، وتلمع قدمك على الأرض. تصل خلفك وارفع قدمك الخلفية من الأرض. اسحبه باتجاهك بقدر ما تستطيع دون ألم. حافظي على الجذع طويل القامة ، ضع يدك الحرة على مفصل الفخذ أو الركبتين الأمامية ، واستدر للوراء لتشعر بالراحة أكثر. إذا كنت تعاني من آلام في الركبة ، فقم بسحب حصير اليوغا أو وضع وسادة أسفل ركبتك.
ما لم يكن لديك توازن لا تشوبه شائبة ، يمكن أن يكون امتداد رباعي الوقوف خشنًا. عليك أن تقف على ساق واحدة أثناء الاستيلاء على الآخر وتمتد. اجعل الأمور أكثر بساطة عن طريق أخذها على الأرض.
كيف تفعل ذلك: ابدأ في اندفاع مع ركبتك الخلفية ، وتلمع قدمك على الأرض. تصل خلفك وارفع قدمك الخلفية من الأرض. اسحبه باتجاهك بقدر ما تستطيع دون ألم. حافظي على الجذع طويل القامة ، ضع يدك الحرة على مفصل الفخذ أو الركبتين الأمامية ، واستدر للوراء لتشعر بالراحة أكثر. إذا كنت تعاني من آلام في الركبة ، فقم بسحب حصير اليوغا أو وضع وسادة أسفل ركبتك.
2. بدلاً من: الوقوف إلى الأمام ، قم بما يلي: تمدد أوتار الركبة
واحدة من أكثر عضلات الجرحى شيوعًا بين الرياضيين هي أوتار الركبة ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2016 نشرت في "تقارير الرياضة الطبية الحالية". بدلاً من تمديد كلا أوتار الركبة في نفس الوقت بلمسة إصبع دائمة ، حاول مدهم واحدًا تلو الآخر بحيث لا يحد جانب واحد من الآخر.
كيف تفعل ذلك: استلق على ظهرك مع تمديد ساقيك على طول الأرض. أمسك إحدى ساقيك بفخذك واسحبه باتجاه صدرك حتى تشعرين بتمدد في أوتار الركبة. يجب أن تكون الساق الأخرى مسطحة على الأرض. قم بتبديل الأرجل ، مع التأكد من امتداد كل ساق لنفس الوقت.
الائتمان: كريستين شلينبرج / LIVESTRONG.COMواحدة من أكثر عضلات الجرحى شيوعًا بين الرياضيين هي أوتار الركبة ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2016 نشرت في "تقارير الرياضة الطبية الحالية". بدلاً من تمديد كلا أوتار الركبة في نفس الوقت بلمسة إصبع دائمة ، حاول مدهم واحدًا تلو الآخر بحيث لا يحد جانب واحد من الآخر.
كيف تفعل ذلك: استلق على ظهرك مع تمديد ساقيك على طول الأرض. أمسك إحدى ساقيك بفخذك واسحبه باتجاه صدرك حتى تشعرين بتمدد في أوتار الركبة. يجب أن تكون الساق الأخرى مسطحة على الأرض. قم بتبديل الأرجل ، مع التأكد من امتداد كل ساق لنفس الوقت.
3. بدلاً من: حمامة بوز ، افعل: 90/90 تمدد الورك
يستخدم حمامة تشكل عادة لتمتد الوركين وغلوتيس. ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من آلام في الركبة أو ببساطة تشعر بعدم الارتياح للدخول إلى الوضع ، فجرب 90/90 الورك تمتد.
كيفية القيام بذلك: اجلس على الأرض وضع يديك خلفك للحصول على الدعم. ثني ركبتيك وزرع قدميك على الأرض واسعة بعيدا بقدر الإمكان. ثم قم بلف جسمك إلى اليسار ، لكن ضع كعوبك في الأسفل. قم بخفض ركبتيك إلى اليسار حتى يتم الضغط على ركبتك اليسرى وداخل ركبتك اليمنى في الأرض. اتكئ على ساقك اليسرى. عند الانتهاء من ذلك ، قم بلف جسمك إلى اليمين وقلب ساقيك بحيث يكون الجزء الخارجي من ركبتك اليمنى مسطحًا على الأرض ، ثم يميل إلى الأمام على ساقك اليمنى.
الائتمان: كريستين شلينبرج / LIVESTRONG.COMيستخدم حمامة تشكل عادة لتمتد الوركين وغلوتيس. ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من آلام في الركبة أو ببساطة تشعر بعدم الارتياح للدخول إلى الوضع ، فجرب 90/90 الورك تمتد.
كيفية القيام بذلك: اجلس على الأرض وضع يديك خلفك للحصول على الدعم. ثني ركبتيك وزرع قدميك على الأرض واسعة بعيدا بقدر الإمكان. ثم قم بلف جسمك إلى اليسار ، لكن ضع كعوبك في الأسفل. قم بخفض ركبتيك إلى اليسار حتى يتم الضغط على ركبتك اليسرى وداخل ركبتك اليمنى في الأرض. اتكئ على ساقك اليسرى. عند الانتهاء من ذلك ، قم بلف جسمك إلى اليمين وقلب ساقيك بحيث يكون الجزء الخارجي من ركبتك اليمنى مسطحًا على الأرض ، ثم يميل إلى الأمام على ساقك اليمنى.
4. بدلاً من: الوقوف تويست العمود الفقري ، قم بما يلي: Lunge and Twist
القليل من المشاعر أكثر إرضاءً عند التمدد من تكسير ظهرك. ومع ذلك ، من الصعب العثور على حركات ملتوية آمنة لعمودك الفقري. قد يكون الالتواء والوقوف أمرًا خطيرًا لأنه من السهل الابتعاد كثيرًا. بدلاً من ذلك ، قم بالقفز واللف ، مما يحد من نطاق حركتك من خلال دمج تمدد الورك.
كيفية القيام بذلك: ابدأ بخطوة كبيرة للأمام بقدمك اليسرى وثني ركبتك إلى 90 درجة. زرع يدك اليسرى على الأرض من خارج قدمك اليسرى. بعد ذلك ، مد يدك اليمنى نحو السقف ، وادر كتفيك ورأسك ببطء لاتباع الذراع. ثم التبديل إلى تحريف الاتجاه المعاكس. بمجرد انتهائك من الجانب الأيسر ، تقدم للأمام باستخدام ساقك اليمنى وكرر ذلك.
الائتمان: كريستين شلينبرج / LIVESTRONG.COMالقليل من المشاعر أكثر إرضاءً عند التمدد من تكسير ظهرك. ومع ذلك ، من الصعب العثور على حركات ملتوية آمنة لعمودك الفقري. قد يكون الالتواء والوقوف أمرًا خطيرًا لأنه من السهل الابتعاد كثيرًا. بدلاً من ذلك ، قم بالقفز واللف ، مما يحد من نطاق حركتك من خلال دمج تمدد الورك.
كيفية القيام بذلك: ابدأ بخطوة كبيرة للأمام بقدمك اليسرى وثني ركبتك إلى 90 درجة. زرع يدك اليسرى على الأرض من خارج قدمك اليسرى. بعد ذلك ، مد يدك اليمنى نحو السقف ، وادر كتفيك ورأسك ببطء لاتباع الذراع. ثم التبديل إلى تحريف الاتجاه المعاكس. بمجرد انتهائك من الجانب الأيسر ، تقدم للأمام باستخدام ساقك اليمنى وكرر ذلك.
5. بدلاً من: امتداد الصدر المدخل ، افعل: شريحة الجدار الدائمة
إذا تم تحريك كتفيك للأمام (مثل عندما تجلس على مكتب طوال اليوم) ، فجرب شريحة الحائط الدائمة. إنه يسحب كتفيك إلى الخلف ويمد صدرك بشكل أفضل من امتداد صندوق المدخل.
كيفية القيام بذلك: ابدأ بالجلوس أو الوقوف أمام الحائط (أو ملقاة على الأرض). اجلس / قف طويلًا حتى يكون العمود الفقري بأكمله ، كلا الكتفين وظهر رأسك ، مسطحين على الحائط. ارفع ذراعيك واضغطهما على الحائط مع ثني المرفقين عند 90 درجة. حرك ذراعيك لأعلى ما تستطيع دون رفع ظهرك أو كتفيك أو الخروج من الحائط. ثم اسحب ذراعيك إلى أسفل.
الائتمان: كريستين شلينبرج / LIVESTRONG.COMإذا تم تحريك كتفيك للأمام (مثل عندما تجلس على مكتب طوال اليوم) ، فجرب شريحة الحائط الدائمة. إنه يسحب كتفيك إلى الخلف ويمد صدرك بشكل أفضل من امتداد صندوق المدخل.
كيفية القيام بذلك: ابدأ بالجلوس أو الوقوف أمام الحائط (أو ملقاة على الأرض). اجلس / قف طويلًا حتى يكون العمود الفقري بأكمله ، كلا الكتفين وظهر رأسك ، مسطحين على الحائط. ارفع ذراعيك واضغطهما على الحائط مع ثني المرفقين عند 90 درجة. حرك ذراعيك لأعلى ما تستطيع دون رفع ظهرك أو كتفيك أو الخروج من الحائط. ثم اسحب ذراعيك إلى أسفل.
6. بدلاً من: تمدد الساعد الدائم ، قم بما يلي: تمدد الساعد الرباعي
إذا كنت تنقر باستمرار على فأر أو تمسك بحاجز أو تعمل بيديك طوال اليوم ، فقد تشد عضلات الساعد بسرعة. بدلاً من الوقوف حول مدّ ساعدك عن طريق الاستيلاء على يدك وسحبها للخلف ، اجعل التمدد أكثر نشاطًا من خلال البدء في وضع رباعي.
كيف تفعل ذلك: احصل على يديك وركبتيك. تأكد من أن يديك تحت كتفيك وركبتيك أسفل الوركين. ابدأ بأصابعك في مواجهة الجانب ، مشيرًا بعيدًا عن بعضها البعض. حافظ على يديك مسطحة على الأرض ، صخرة كتفيك إلى اليسار واليمين ، وتمدد ذراعيك. إذا كان ذلك سهلاً للغاية ، فقم بتدوير ذراعيك حتى تشير أصابعك إلى الخلف. ابق يديك مسطحة على الأرض وجلس بلطف على كعبك.
الائتمان: كريستين شلينبرج / LIVESTRONG.COMإذا كنت تنقر باستمرار على فأر أو تمسك بحاجز أو تعمل بيديك طوال اليوم ، فقد تشد عضلات الساعد بسرعة. بدلاً من الوقوف حول مدّ ساعدك عن طريق الاستيلاء على يدك وسحبها للخلف ، اجعل التمديد أكثر نشاطًا من خلال البدء في وضع رباعي.
كيف تفعل ذلك: احصل على يديك وركبتيك. تأكد من أن يديك تحت كتفيك وركبتيك أسفل الوركين. ابدأ بأصابعك في مواجهة الجانب ، مشيرًا بعيدًا عن بعضها البعض. حافظ على يديك مسطحة على الأرض ، صخرة كتفيك إلى اليسار واليمين ، وتمدد ذراعيك. إذا كان ذلك سهلاً للغاية ، فقم بتدوير ذراعيك حتى تشير أصابعك إلى الخلف. ابق يديك مسطحة على الأرض وجلس بلطف على كعبك.
7. بدلاً من: تشكل الطفل ، افعل: جرو بوز مع تويست
واحدة من أكثر وضعيات الاسترخاء في اليوغا - تشكل الطفل - هو امتداد المفضل للكثيرين. جرو تشكل مع تطور ، ومع ذلك ، قد يكون المفضل لديك الجديد.
كيف تفعل ذلك: ابدأ في كل أربع ركبتيك تحت الوركين. مد ذراعك اليمنى أمامك وأنت تحريك ذراعك الأيسر تحت جسمك ، واللف الجذع إلى اليمين. امسك لمدة 30 ثانية قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
الائتمان: كريستين شلينبرج / LIVESTRONG.COMواحدة من أكثر وضعيات الاسترخاء في اليوغا - تشكل الطفل - هو امتداد المفضل للكثيرين. جرو تشكل مع تطور ، ومع ذلك ، قد يكون المفضل لديك الجديد.
كيف تفعل ذلك: ابدأ في كل أربع ركبتيك تحت الوركين. مد ذراعك اليمنى أمامك وأنت تحريك ذراعك الأيسر تحت جسمك ، واللف الجذع إلى اليمين. امسك لمدة 30 ثانية قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
8. بدلاً من: سحب امتداد Lat ، قم بما يلي: مقعد Lat Stretch
يعتقد Sean Light ، مدرب القوة السابق في فريق لوس أنجلوس ليكرز ، أن التمرينات اللاتينية هي بعض من أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها في صالة الألعاب الرياضية. يمكن أن تشدّ الأجسام الضيقة كتفيك من مكانها وحتى تقيد تنفسك ، وفقًا لـ Light ، لذا تأكد من مدّها بشكل صحيح. بدلًا من امتداد خط الطول ، حيث يمكنك ببساطة الحصول على عمود ونحاف خلفي ، جرب امتداد خط الطول الأكثر تطوراً قليلاً.
كيف تفعل ذلك: قف أمام المقعد ، أو الأريكة أو الكرسي ، وامسك الظهر مع وضع يديك على مفصل عن الكتف. خطوة قدميك الظهر وثني في الخصر بحيث جسمك العلوي والسفلي يشكل زاوية الحق. اضغط على الجذع نحو الأرض حتى تشعر بالامتداد عبر ظهرك العلوي. انتظر لمدة 30 ثانية ، ثم حررها.
الائتمان: كريستين شلينبرج / LIVESTRONG.COMيعتقد Sean Light ، مدرب القوة السابق في فريق لوس أنجلوس ليكرز ، أن التمرينات اللاتينية هي بعض من أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها في صالة الألعاب الرياضية. يمكن أن تشدّ الأجسام الضيقة كتفيك من مكانها وحتى تقيد تنفسك ، وفقًا لـ Light ، لذا تأكد من مدّها بشكل صحيح. بدلًا من امتداد خط الطول ، حيث يمكنك ببساطة الحصول على عمود ونحاف خلفي ، جرب امتداد خط الطول الأكثر تطوراً قليلاً.
كيف تفعل ذلك: قف أمام المقعد ، أو الأريكة أو الكرسي ، وامسك الظهر مع وضع يديك على مفصل عن الكتف. خطوة قدميك الظهر وثني في الخصر بحيث جسمك العلوي والسفلي يشكل زاوية الحق. اضغط على الجذع نحو الأرض حتى تشعر بالامتداد عبر ظهرك العلوي. انتظر لمدة 30 ثانية ، ثم حررها.
9. بدلاً من: تمدد الفراشة ، افعل: تمدد الضفدع
وتمتد فراشة يجلس هو حركة طبيعية للغاية. في بعض الأحيان ، من المريح الجلوس في هذا الموضع مع لمس قدميك وركبتيك على الجانب. إنها أيضًا امتداد لعضلات الفخذ الداخلية. ولكن في بعض الأحيان يمكن أن تكون غير مريحة على ظهرك أو الوركين. إذا كان هذا هو الحال ، أو إذا كنت لا تستطيع ببساطة الشعور بالامتداد مع الفراشة ، فجرب الضفدع ممتدًا.
كيف تفعل ذلك: ابدأ في وضع الرباعي بيديك وركبتيك على الأرض. حرك ركبتيك بعضهما بعضًا ، ثم حرك مؤخرتك نحو الكعب. عد إلى الوضع الرباعي ، ثم حرك ركبتيك للخارج قليلاً وحرك مؤخرتك مرة أخرى. كرر الأمر مع تحريك ركبتيك قليلاً في كل مرة ، حتى تشعر بالتمدد في الفخذين الداخليين. بدلاً من ذلك ، يمكنك الاحتفاظ بموقف الركبتين.
الائتمان: كريستين شلينبرج / LIVESTRONG.COMوتمتد فراشة يجلس هو حركة طبيعية للغاية. في بعض الأحيان ، من المريح الجلوس في هذا الموضع مع لمس قدميك وركبتيك على الجانب. إنها أيضًا امتداد لعضلات الفخذ الداخلية. ولكن في بعض الأحيان يمكن أن تكون غير مريحة على ظهرك أو الوركين. إذا كان هذا هو الحال ، أو إذا كنت لا تستطيع ببساطة الشعور بالامتداد مع الفراشة ، فجرب الضفدع ممتدًا.
كيف تفعل ذلك: ابدأ في وضع الرباعي بيديك وركبتيك على الأرض. حرك ركبتيك بعضهما بعضًا ، ثم حرك مؤخرتك نحو الكعب. عد إلى الوضع الرباعي ، ثم حرك ركبتيك للخارج قليلاً وحرك مؤخرتك مرة أخرى. كرر الأمر مع تحريك ركبتيك قليلاً في كل مرة ، حتى تشعر بالتمدد في الفخذين الداخليين. بدلاً من ذلك ، يمكنك الاحتفاظ بموقف الركبتين.
ما رأيك؟
هل تمتد يوميا؟ هل أنت متعب من روتين التمدد؟ هل ستستخدم أيًا من هذه الامتدادات؟ إذا قمت بذلك ، فكيف يمكن مقارنة الامتدادات الجديدة بالأخرى القديمة؟ ما العضلات هل تمتد؟ كم مرة تقوم بتغيير تمدداتك؟ التعليق أدناه مع أفكارك!
الائتمان: كريستين شلينبرج / LIVESTRONG.COMهل تمتد يوميا؟ هل أنت متعب من روتين التمدد؟ هل ستستخدم أيًا من هذه الامتدادات؟ إذا قمت بذلك ، فكيف يمكن مقارنة الامتدادات الجديدة بالأخرى القديمة؟ ما العضلات هل تمتد؟ كم مرة تقوم بتغيير تمدداتك؟ التعليق أدناه مع أفكارك!
