بذور اليقطين هي مصادر جيدة للبروتين والمواد الغذائية الأخرى. اجمعها مع الجرانولا والزبيب والمكسرات في الوجبات الخفيفة والحبوب ، أو استخدمها بدلاً من المكسرات في المخبوزات. لا تساهم بذور اليقطين بنفس القدر من البروتينات مثل اللحوم أو اللحوم أو بعض منتجات الألبان ، ولكن لأنها تساهم بالبروتين في الكربوهيدرات المعقدة الموجودة في الحبوب والسلطات والخبز ، فهي مفيدة لبناء وجبة متوازنة.
محتوى البروتين
يحتوي حجم حصة بذور اليقطين ، الذي يساوي حوالي 1/2 كوب ، على 8 غرامات من البروتين في المتوسط ، طبقًا لقاعدة بيانات المغذيات التابعة لوزارة الزراعة بالولايات المتحدة. يعتمد محتوى البروتين على ما إذا كانت بذور القرع يتم قصفها أو تركها مع قشورها.
قصف مقابل البذور الكاملة
تتوفر بذور اليقطين كاملة ، مع ترك القشور على شكل نواة أو إزالتها. كل نوع له إيجابيات وسلبيات تغذويا. تحتوي الألباب المحمصة على 9.3 جرام بروتين للأوقية ، بينما تحتوي البذور الكاملة المحمصة على 5.3 جرام بروتين للأوقية. وفقًا لبرنامج الإرشاد بجامعة ولاية أوهايو ، تحتوي الألباب على 1.5 مرة أكثر من البروتين وحديد بمقدار ضعف كمية نفس الكمية من البذور الكاملة. ومع ذلك ، تحتوي الأجسام على الجزء الأكبر من محتوى الألياف ، مما يعني أن حصة النواة تحتوي على أقل من نصف الألياف كحبة من البذور الكاملة.
مقارنات بالبذور والمكسرات الأخرى
كمصدر للبروتين ، تقارن بذور اليقطين بشكل إيجابي مع البذور الأخرى والمكسرات. تنتج بذور عباد الشمس والسمسم حوالي 5.5 جرام من البروتين لكل وجبة. الفول السوداني في المتوسط 8 غرامات من البروتين لكل وجبة ، اللوز والفستق حوالي 6 غرامات. يحتوي الكستناء والبندق وجوز الصنوبر والجوز والكاجو على أقل من 5 غرامات من البروتين لكل أونصة واحدة.
مقارنات بمصادر البروتين الأخرى
تقوم الكثير من البقوليات ومصادر البروتين المعتمدة على الحيوانات بتعبئة المزيد من البروتين في حصة واحدة من بذور اليقطين ، وفقًا لقاعدة بيانات وزارة الزراعة الأمريكية. تحتوي تركيا ، لحم الضأن ، الدجاج ، اللحم البقري ، السلطعون ، التونة ، لحم الخنزير ، جبن الكوخ ، جبن الريكوتا على ثلاثة أضعاف ما لا يقل عن بروتين لكل وجبة من بذور اليقطين ، بينما تحتوي بعض منتجات الألبان واللبن أيضًا على أكثر من ذلك.
اتصال السعرات الحرارية
لاستهلاك 25 غراما إلى 28 غراما من البروتين الموجود في الوجبة الموصى بها من التونة 3 أوقية أو 1 كوب من فول الصويا ، يجب أن تأكل حوالي 2 كوب من بذور اليقطين المجففة. هذا 613 سعرة حرارية ، مقارنة بـ 110 سعرة حرارية من التونة أو 298 سعرة حرارية لفول الصويا.
العناصر الغذائية الإضافية
وفقا لملحق جامعة ولاية أوهايو ، 1 أونصة من بذور اليقطين تقدم ما يقرب من 30 في المئة من الكمية اليومية الموصى بها من الزنك و 20 في المئة من الكمية الموصى بها من الحديد. كما أنها تسهم الأحماض الدهنية المغنيسيوم والألياف و أوميغا 6 و أوميغا 3.
شيء في الاعتبار
في حين أن بذور اليقطين هي مصدر كبير للبروتين ، فلا تنسى أنها غنية بالسعرات الحرارية والدهون. كوب واحد من بذور اليقطين يحتوي على 285 سعرة حرارية و 12 غراما من الدهون. على الرغم من أن الدهون الموجودة في بذور اليقطين صحية في الأساس ، وهي دهون غير مشبعة أحادية ، إلا أنها لا تزال تعول على تناولك اليومي للدهون والذي يجب ألا يتجاوز 25 إلى 35 بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية ، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية. إذا كنت تشاهد محيط الخصر لديك ، فحد من تناول بذور اليقطين.
