الأطعمة التي تحتوي على أوميغا

تحتوي الأحماض الدهنية الأساسية من أوميغا 3 على مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية ، والتي تشمل وفقًا لجامعة ماريلاند الطبية ، لعب دورًا مهمًا في وظائف المخ وصحة القلب. على الرغم من أن بعض المصادر الرئيسية لأحماض أوميغا 3 الدهنية هي السردين وسمك السلمون وسمك التونة ، فإن النباتيين الذين لا يتناولون الأسماك يمكنهم أيضًا الاستمتاع بمزايا أوميغا 3 من المصادر النباتية. هناك أنواع مختلفة من أحماض أوميغا 3 الدهنية: حمض ألفا لينولينيك ، وحمض الإيكوسابنتاينويك وحمض الدوكوزاهيكسينويك. المصادر النباتية لأحماض أوميغا 3 الدهنية هي أحماض ألفا لينولينيك ، لكن الجسم يحولها جزئيًا إلى حمض إيكوسابينتاينويك وحمض الدوكوزاهيكسينويك.

المكسرات والبذور

بذور الكتان هي واحدة من أفضل مصادر أوميغا 3s للنباتيين. يرش بذور الكتان في الحبوب الخاصة بك أو على رأس السلطة لزيادة تناولك للأحماض الدهنية الأساسية. بذور الشيا والقنب هي مصادر أخرى للأوميغا 3. الجوز هو أيضًا مصدر أوميغا 3 الذي يمكنك تناوله كوجبة خفيفة صحية. طبقًا لمقال في مجلة الجمعية الطبية الكندية ، فإن الكاجو والفول السوداني والبرازيل واللوز لديهم كميات ضئيلة من أحماض أوميغا 3 الدهنية.

زيوت

توجد أحماض أوميغا 3 الدهنية في الزيوت ، مثل زيت فول الصويا وزيت بذور الكتان وزيت الكانولا وزيت الزيتون. للحصول على المزيد من أوميغا 3 في نظامك الغذائي ، أضف ملعقة صغيرة من زيت الزيتون إلى السلطة أو أضف ملعقة صغيرة من زيت بذور الكتان إلى دقيق الشوفان الصباحي. استخدم زيت الزيتون أو زيت الكانولا للطهي. يقترح الدكتور فرانك ساكس من كلية الصحة العامة بجامعة هارفارد أنه طالما كان الزيت طازجًا ، فإن الحرارة العالية لن تدمر أحماض أوميغا 3 الدهنية.

خضروات وفاكهه

تعتبر الخضروات الورقية ، مثل السبانخ ، إضافة صحية إلى نظامك الغذائي الذي يعد مصدرًا نباتيًا للأوميجا -3. القرنبيط والقرع الشتوي والقرنبيط هي أيضًا مصادر نباتية للأوميغا 3 التي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي الصحي. حاول تحميص الخضار في زيت الزيتون للحصول على طبق جانبي لذيذ مليء بالأحماض الدهنية الصحية. التوت هي مصدر الحلو من أوميغا 3S. تناول حفنة من التوت - خاصة التوت البري أو التوت البري - للتمتع بفاكهة مليئة بالتغذية.

مصادر أخرى

تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الأخرى التي تحتوي على أوميغا 3 للمساعدة في تمهيد الطريق لنمط حياتك الصحي. التوفو هو بروتين نباتي متنوع يحتوي أيضًا على أوميغا 3. يمكن إضافته إلى السلطات أو استخدامها كبديل للحوم في الأطباق الرئيسية والجانبية. الفاصوليا - لا سيما مونج والكلى والفاصوليا بينتو - هي أيضا مصدر نباتي للأوميغا 3s. بالإضافة إلى مصادر الغذاء ، يمكن للنباتيين أيضًا إضافة أوميغا 3 إلى وجباتهم الغذائية من خلال مكملات أوميغا 3 النباتية.