يمكن تناول الكرياتين ، الذي يتم إنتاجه بشكل طبيعي في الجسم ، ويتم استهلاكه في وجباتنا الغذائية اليومية ويتم تناوله من خلال التكميل قبل النوم ، أو بالأحرى ، لا يوجد دليل يشير إلى عكس ذلك.
تلميح
لا يوجد دليل يشير إلى سلبيات تناول الكرياتين قبل النوم.
ومع ذلك ، فقد أشارت الدراسات إلى وقت واحد مثالي للحصول على الكرياتين ، وهو الوقت الذي يمكنك فيه جني فوائد الكرياتين.
ما هو الكرياتين؟
تصف كليفلاند كلينك الكرياتين كمصدر طبيعي للطاقة في الجسم لتقلص العضلات. يمكن أن تساعد في أداء التمارين والانتعاش ، ويتم إنتاجها - بمعدل غرام واحد في اليوم - داخل الجسم ، أي في الكبد والكلى والبنكرياس.
كما يمكن الحصول عليها من خلال وسائل الغذائية، عن طريق استهلاك اللحوم أو المأكولات البحرية. وفقًا لمشروع هنتنغتون للتوعية في ستانفورد (هوبس) ، فإن الكرياتين منتشر في جميع أنحاء الجسم في مناطق مثل القلب أو المخ ، على الرغم من أن 95 في المائة يتم تخزينها في العضلات الهيكلية. ثم يتم استقلابه أثناء النشاط البدني.
يميل النباتيون إلى الحصول على مستويات منخفضة من الكرياتين حيث أن الكثير من الكرياتين يتم الحصول عليه من اللحوم ، على الرغم من أنه يمكنهم زيادة وجباتهم الغذائية مع مكملات الكرياتين. بدون إضافة الكرياتين من نظام غذائي يومي ، سيكون من الصعب على الجسم الحفاظ على المستويات الطبيعية من الكرياتين. على الرغم من وجود دراسات حول مكملات الكرياتين والكرياتين ، لا يزال هناك الكثير غير معروف حول آثاره.
قد تعتمد الجرعة المناسبة على العمر وما إذا كنت تتناول الكرياتين لأغراض رياضية. توصي MedlinePlus بأن يأخذ أولئك الذين يعانون من فقدان العضلات المرتبط بالعمر جرعة تحميل من 20 غراما من الكرياتين لمدة أربعة إلى سبعة أيام ، ثم جرعات صيانة تتراوح من 2 إلى 10 غرامات يوميًا ، بالإضافة إلى تدريب المقاومة.
أفضل وقت لأخذ الكرياتين
نظرًا لأنه مصدر للطاقة ، قد يتساءل المرء عن سلامة تناول الكرياتين قبل النوم. رغم أنه لا يوجد الكثير من الأبحاث حول تأثيرات تناول الكرياتين في الليل ، إلا أن هناك دراسة واحدة تشير إلى وقت مبدئي لتناول الكرياتين: بعد التدريب.
وجدت دراسة أغسطس 2013 التي أجرتها مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية ، أن تناول الكرياتين بعد التمرين كان له فوائد أكبر لتكوين الجسم من تناوله قبل التمرين. كانت الدراسة صغيرة ، حيث شارك فقط 19 من كمال الأجسام الذكور.
تم تعيين الموضوعات لمجموعات ما قبل المكملات وما بعد المكملات. كل يستهلك 5 غرامات من البروتين قبل أو بعد التمرين. ثم تدرب المشاركون لمدة خمسة أيام في الأسبوع لمدة أربعة أسابيع في المتوسط.
على الرغم من أن الدراسة أظهرت فوائد ما بعد التمرين ، إلا أن الباحثين من نفس الدراسة لاحظوا أنه لا يوجد فرق في مكملات ما قبل وما بعد التمرين أثناء التدريب على مقاومة الجزء العلوي والسفلي من الجسم. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من الأدلة لتأكيد أن ما بعد التمرين هو في الواقع أفضل وقت لتناول الكرياتين.
الكرياتين الفوائد والآثار الجانبية
تشير كليفلاند كلينك إلى فوائد الكرياتين التي تشمل تحسين الأداء العام للتدريبات ، ومنع أو تقليل شدة الإصابة ، والمساعدة في الشفاء بعد التمرين ومساعدة الرياضيين على تحمل أعباء التدريب الثقيلة.
كما تبين أن أولئك الذين يتناولون مكملات الكرياتين يعانون من حالات أقل من التشنج والجفاف وضيق العضلات وتوترات العضلات. علاوة على ذلك ، كان هناك دليل على أن مكملات الكرياتين قد يكون لها فوائد علاجية لبعض الأمراض ، مثل مرض الشلل الرعاش ومرض هنتنغتون.
الآثار الجانبية ، وفقا ل HOPES ، قليلة ومتباعدة. كانت هناك بعض التقارير عن اختلال وظيفي في الكلى بسبب مكملات الكرياتين ، على الرغم من أن هناك أدلة قليلة على آثار مكملات الكرياتين. سجلت كليفلاند كلينك زيادة محتملة في الوزن كتأثير جانبي ، بسبب احتباس الماء في عضلات الجسم.
على الرغم من قلة الآثار السلبية ، يجب أن تفكر في استشارة طبيبك قبل تناول مكملات الكرياتين ، خاصة إذا كنت تتناول مكملات أو أدوية أخرى قد تؤدي إلى رد فعل سلبي.
