الذهاب من خلال الاقتراحات
يساعدك تمرين تمديد الركبة على استعادة المرونة اللازمة لتصويب ركبتك. طبقًا لمركز نيو هامبشاير للركبة ، فإن التمرين الجيد هو تمد ساقك على الأرض أو السرير ووضع لفافة أسفل الكعب. دع الجاذبية تساعدك على دفع ركبتك لأسفل ، وتصويبها قدر الإمكان. إذا كان ذلك مقبولًا ، فيمكنك وضع ثقل على الجزء العلوي من ركبتك لمساعدتك. يمكنك أيضًا وضع لفافة المنشفة أسفل ركبتك. محاولة رفع كعبك وتصويب الركبة بالكامل. عندما يتحسن نطاق حركتك ، اجعل لفة المناشف أكبر أو استخدم وسادة كبيرة. اعمل في النهاية على الجلوس على كرسي ، وحاول رفع قدمك من الأرض مباشرة أمامك.
على الجانب الآخر
يساعد تمرين ثني الركبة على تحسين نطاق الحركة حتى تتمكن من ثني ركبتك إلى أقصى حد ممكن. ابدأ بالكذب على بطنك. ثني ركبتك وجلب الكعب على مقربة من الأرداف قدر الإمكان. بما أن ذلك أسهل ، عليك العمل على الجلوس على كرسي وسحب قدمك أسفل الكرسي قدر الإمكان. ينص مركز نيو هامبشاير للركبة على أنه يمكنك استخدام قدمك الأخرى للمساعدة في دفع ساقك المصابة إلى الخلف. في نهاية المطاف ، حاولي الوقوف ، ثني الركبة والتمسك بساقك أو كاحلك وضغط الكعب على الأرداف.
يصبح أقوى
الطريق الى الانتعاش
نظرًا لتزايد قوة ثني الساقين والباسطات ، يمكن إجراء تمديدات الركبة وتجعيد الساقين باستخدام أوزان في الكاحل أو مقاومة مرنة أو باستخدام معدات تدريب الأثقال. تقدم تدريجيا ، وحرك أطرافك ببطء من خلال مجموعة كاملة من الحركة. إذا كنت تستخدم آلات الوزن ، اعمل أطرافك بشكل مستقل عن بعضها البعض لتحقيق قوة متوازنة في كلا الساقين. قد يشير ألم المفاصل إلى تقدمك بسرعة كبيرة.
استراتيجيات تمتد
إذا كانت العضلات حول ركبتك ضيقة ، فإنها تمنعك من تحريك مفصل ركبتك عبر كامل نطاق حركتها. جنبا إلى جنب مع التدريبات المذكورة أعلاه ، من المهم أن تمتد عضلات الفخذ وأوتار الركبة كذلك. جرّب الوقوف أو الجلوس أو الاستلقاء (الاستلقاء على الظهر) وتمتد أوتار الركبة وأربطة الساق. يشبه تمدد عضلات الفخذ الجيد تمرين انثناء الركبتين حيث تمسك بساق أو الكاحل. الفرق هو أنك تريد أن تمتد لتمتد ببطء لمدة 30 ثانية دون كذاب.
