في حين يوصي الأطباء بممارسة التمارين الرياضية مثل المشي والسباحة للمساعدة في جهود إنقاص الوزن وتحسين وظيفة قلبك ، فإن التدريب القوي يساعدك على اكتساب كتلة العضلات ، أو وزن العضلات ، التي تنخفض عادة مع تقدمك في السن. يعزز تدريبات القوة أيضًا قدرة جسمك على حرق السعرات الحرارية ويكمل التمرينات الهوائية كوسيلة للتخلص من الدهون غير المرغوب فيها. يمكن إجراء العديد من أساليب تدريب القوة في المنزل أو في الهواء الطلق ، مما يسمح لك بالحصول على تمرين كامل وبناء وزن عضلي في جميع مناطق جسمك دون تكبد تكلفة عضوية في صالة الألعاب الرياضية.
تجريب العضلات متعددة
غالبًا ما يشتمل التمرين الكامل لبناء وزن عضلي بعيدًا عن الجيم على أوزان مجانية مثل الحدائد والدمبل ، بالإضافة إلى أوزان أصغر للأيدي. توفر التدريبات ذات الوزن الحر خيار الرفع أثناء الوقوف أو الجلوس أو وضعه على مقعد وهي مثالية لبناء مجموعات عضلية متعددة في جسمك خلال جلسة تمرين واحدة. يزداد خطر الإصابة عند رفع أوزان حرة ثقيلة دون وجود مدرب قريب ، لذا عليك تجنيد شريك تجريب لمساعدتك. تقدم معظم المتاجر الرياضية الجيدة أوزانًا مجانية بمجموعة متنوعة من الأسعار ، على الرغم من أنك قد تفضل شراء الأوزان المستخدمة عبر الإنترنت لتحقيق وفورات إضافية.
التركيز العضلات الأساسية
أضف وزناً للعضلات الأساسية في جسمك - أو العضلات الموجودة في البطن والوركين والظهر - من خلال تضمين كرة ثابتة في تمرين تدريبات القوة. استلقي على الكرة المستقرة على ظهرك ، وقم بأداء الجرش لبناء العضلات بدون أوزان ، أو جرِّب تمرين رياضي مع قدميك أو ركبتيك على الكرة. يفضل بعض الرياضيين رفع الأثقال الحرة مثل الحدائد أثناء الجلوس أو الاستلقاء على الكرة. يمكن أيضًا استخدام كرات الثبات لتمديد العضلات في ظهرك وبطنك ومناطق أخرى. تأتي الكرات في مجموعة متنوعة من الأحجام والألوان ، على الرغم من أن الكرات الأكبر تعمل على زيادة صعوبة التمرين.
لا تجريب المعدات
غالبًا ما يفضل الرياضيون الذين يسعون إلى زيادة وزن العضلات في مناطق متعددة دون الحاجة إلى المعدات ممارسة تمارين لوزن الجسم مثل تمرينات الضغط والسحب والسترات. يمكن إجراء تمارين وزن الجسم في أي مكان وأيضًا تحمل مخاطر أقل للإصابة من التمرين الذي يتضمن أوزان. النشاط يقوي عظامك ويحسن القدرة على التحمل والتوازن والتركيز. تشمل التمارين الإضافية لوزن الجسم القرفصاء والبطن.
تدريب العضلات الصغيرة
تتيح لك أشرطة المقاومة إضافة وزن إلى مجموعات العضلات الأصغر في جسمك أثناء تواجدك في المكتب أو غرفة المعيشة أو خارجها. يتركز تمرين شريط المقاومة على التمدد ، مما يؤدي إلى توفير مادة خفيفة الوزن لمقاومة تتحدى عضلاتك. يوصي بعض المدربين بأشرطة مقاومة للرياضيين الذين يرغبون في تحسين التكييف أثناء إعادة التأهيل من الإصابة. معظم المتاجر الرياضية الجيدة تقدم العصابات بأسعار معقولة.
