يمكن أن يكون لاختلال العضلات تأثيرًا سلبيًا على مظهرك ، ويسبب ضعف الموقف بل ويزيد من خطر الإصابة. اكتشف الدكتور فلاديمير جاندا ، وهو أخصائي علاج طبيعي من منتصف القرن العشرين ، كلا من المتلازمات العلوية والسفلية. الاعتقاد الكامن وراء هذه المتلازمات - أو عدم التوازن في العضلات - هو أن ضيق في منطقة واحدة من الجسم يؤدي إلى ضعف في منطقة أخرى.
إن المتلازمة العلوية هي اختلال في العضلات يكون الظهر العلوي ضعيفًا والصدر ضيقًا جدًا ، مما يسحب الكتفين ويتجه للأمام. تحدث المتلازمة السفلية لأن عضلات أسفل الظهر ضيقة للغاية وأن تكون عضلات البطن ضعيفة للغاية.
1. متلازمة الصليب السفلي
لتصحيح الخلل بين عضلات أسفل الظهر وعضلات البطن ، عليك التركيز على التمارين التي تعزل وتقوي عضلات البطن. قم بإجراء كل تمرين 10 مرات ، وتصل إلى ثلاث مجموعات متتالية.
نقل 1: عكس الأزمة
يستهدف هذا التمرين عضلات البطن ، والعضلات الموجودة بجانب جذعك ، والتي تسحب في الاتجاه المعاكس لعضلات أسفل الظهر ، مما يلغي بعض تأثيرها عندما تكون ضيقة.
كيف تفعل ذلك: استلق على ظهرك بثقل ثقيل ، مثل غلاية الماء ، على الأرض فوق رأسك. وصول النفقات العامة بكلتا ذراعيه وعقد kettlebell لتحقيق الاستقرار. رفع ساقيك في الهواء مع ثني الوركين والركبتين إلى 90 درجة. اضغط على أسفل ظهرك لأسفل إلى الأرض أثناء لفك الوركين لأعلى خارج الأرض والعودة باتجاه رأسك. التحرك ببطء والتحكم.
نقل 2: أحادية الساق الاعتصام
اعمل في مقدمة عبس البطن المستقيم مع هذا الاختلاف في الجلوس.
كيف تفعل ذلك: استلق على ظهرك وذراعيك مستقيمة باتجاه السقف. يجب ثني إحدى الساقين مع وضع قدمك المزروعة على الأرض بينما يجب أن تكون الساق الأخرى مستقيمة ومسطحة على الأرض. اجلس على ساقك المثنية مع إبقاء ذراعيك متجهتين نحو السقف. كرر على الجانب المقابل.
2. ضعف الظهر العلوي
تميل عضلات الظهر العليا إلى الحصول على فترة طويلة وفضفاضة وتحتاج إلى أن تكون مستهدفة بشكل خاص عن طريق حركات التجديف ، حيث يمكنك رفع الوزن نحوك. المفتاح في هذه الحركات هو سحب كتفك للخلف معًا ، مع إخراج صدرك. هذه الحركة الصغيرة تجعل عضلات الظهر العلوية تعمل أكثر صعوبة.
نقل 1: شد الوجه
يمكنك استخدام آلة الكابل أو شريط المقاومة لهذا التمرين.
كيفية القيام بذلك: اضبط جهاز الكابل أو شريط المقاومة على بعد بضع بوصات من رأسك. أمسك بالمقابض مع مفاصلك التي تواجه السقف. اسحب نحو أنفك وأبق مرفقيك أعلى مستوى ممكن. لا تدع رأسك يسافر للأمام ، فحاول إبقائه على كتفيك. قرصة شفرات الكتف الخاص بك معا كما كنت التراجع.
نقل 2: TRX الصف
استخدم تكرارات عالية - حتى 20 - مع هذا التمرين لوزن الجسم.
كيفية القيام بذلك: امسك مقابض TRX ورجع من وضع الوقوف. يجب أن تواجه TRX. ابدأ بمقابضك التي تواجه السقف. اسحب نفسك لأعلى وادفع صدرك للخارج. وأنت تسحب للأعلى ، أدر مفاصلك على الجانبين.
3. عضلات الظهر غير المستوية
يفضل الكثير من الناس جانبًا واحدًا خلال الأنشطة اليومية التي يمكن أن تؤدي إلى تباين عضلات الظهر. إذا كانت عضلة الظهر أكبر في جانب واحد ، فحاول القيام بهذه التمارين التي تمكنك من العمل في كل جانب على حدة.
نقل 1: صف الدمبل
كل ما تحتاجه هو الدمبل ومقعد لبدء العمل على اختلال التوازن بين اليسار واليمين مع هذا التمرين.
كيف تفعل ذلك: ضع الدمبل على الأرض أمام مقعد التمرين. يجب أن تكون قدميك متباعدة بعرض الكتف. التمسك بعقب الظهر والهزيل لوضع يد واحدة على مقاعد البدلاء. الاستيلاء على الدمبل مع يدك الحرة. اسحبه في جسمك ، وارفع مرفقك إلى أعلى مستوى ممكن ، ثم اخفضه لأسفل إلى الأرض.
نقل 2: السحب العلوية
قم بتحقيق التوازن بين عضلاتك اللاتينية - العضلات الكبيرة الموجودة على جانب ظهرك والتي تساعدك على إجراء عمليات شد الذقن والظهر - من خلال هذا التمرين.
كيف تفعل ذلك: الركوع على الأرض مع ركبة واحدة وزرع القدم الآخر أمام جسمك. الوصول إلى والاستيلاء على مقبض آلة الكابل أو الفرقة المقاومة التي ثابتة فوق رأسك. اسحب المقبض لأسفل حتى كتفك. أداء المبلغ المطلوب من ممثلين ومن ثم التبديل الجانبين.
