أنت تضغط بقوة على الميل الأخير الخاص بك ، تسمير حاجزك أو تقوم بقفز مربع عندما تشعر فجأة: التسرب. نعم ، كنت تبول سروالك. قليلا فقط - كما كنت آمل.
قد يكون سلس البول الناتج عن الإجهاد (التبول غير المقصود أثناء ممارسة الرياضة أو السعال أو العطس أو الجنس) أمرًا محرجًا ، لكنه شائع بين النساء: 25 إلى 45 في المئة من النساء يعانين من مشكلة تسرب ، والكون سلس البول هو النوع الأكثر شيوعا. القاسم المشترك؟ أرضية الحوض ضعيفة أو تالفة.
أثناء التمرين ، تجرّب قاع الحوض - وهي عضلة تشبه حبال تدعم المهبل والإحليل والمثانة والمستقيم. في جزء منه ، لأن قاع الحوض يعمل جنبا إلى جنب مع عبس الخاص بك وبعقب ، المناطق التي يحاول كثير من الناس لهجة.
تقول جيسي مونديل ، أخصائية تمارين ما قبل الولادة / ما بعد الولادة: "فكر في جوهرك كعلبة ، حيث يكون الحجاب الحاجز الخاص بك أعلى وأسفل الحوض". "يمكن أن يكون ذلك نظام ضغط ، لذلك تحتاج إلى ضغط متوازن في جميع الأنحاء أو لن تتمكن الأرضية من الحفاظ عليه ويحدث تسرب."
التبول أثناء التمرين ليس بعض الإزعاج الذي يجب عليك التعامل معه فقط. كما أنه ليس مؤشرًا على تمرين الركلة. يقول سامي كاتاش ، أخصائي العلاج الطبيعي بصحة الحوض ، إنه إذا تركت دون علاج ، فقد تؤدي هذه الحالة إلى الإصابة بالتهابات المسالك البولية والخميرة أو في الحالات القصوى تدهور أعضاء الحوض.
ولكن يمكنك حماية قاع الحوض مع بعض التعديلات على التمرين. تأكد من أن جسمك مكدس وفي حالة جيدة (في الشكل المناسب) ، والتنفس بشكل صحيح واتقان تلك التدريبات كيجل سيئة السمعة. إليك كيفية القيام بكل ذلك أثناء التدريبات المفضلة لديك:
العجاف إلى الأمام أثناء الجري
لا يبدو هذا مريحًا جدًا ، لكن الميل إلى الأمام قليلاً أثناء الجري يقلل الضغط من قاع الحوض. ذلك لأنه عندما يركض الناس ، فإنهم يرفعون صدورهم دون وعي للخارج والخروج ، مما يمنع عضلات قاع البطن والحوض من الانقباض متزامنة.
يقول مونديل: "إذا كان الميل إلى الأمام غريبًا ، فيمكنك أيضًا الصعود ، وهو نشاط يضع جسمك بشكل طبيعي بهذه الطريقة". "عضلات اللامعة تعمل أيضًا بجد على منحدر ، مما يساعد على دعم أرضية الحوض والوظيفة الأساسية."
بالإضافة إلى ذلك ، تجنب قصف الأرض (وقاع الحوض المسكين) من خلال تغيير تضاريسك بين الممرات والعشب والمسار.
دعم نفسك خلال Deadlifts
عندما يتعلق الأمر بالصدمات المميتة (خطوة قاتلة لتقوية الجزء السفلي من الجسم) ، من المهم تنسيق تنفسك. في بداية التمرين ، اضغط على عضلات Kegel واضغط على التوتر طوال فترة السحب. زفر وأنت ترفع الحديد وتعود إلى الوقوف.
يقول مونديل: "كلما رفعت ، سيكون هناك ضغط مطبق على قاع الحوض". يساعد التنفس أثناء الضغط على قاع الحوض على مواجهة هذا الضغط.
أثناء خفض الشريط ، حرر جهاز كيجل ويستنشق.
الضغط قبل الانسحاب
مباشرة قبل رفع جسمك إلى سحب أو رفع الذقن ، قم بالزفير وقم بإجراء تمرين كيجل (ما عليك سوى الضغط على العضلات التي تستخدمها لوقف تدفق البول). يقول مونديل: حافظ على هذا التوتر وأنت تشد نفسك.
ثم ، أثناء تخفيف جسمك لأسفل ، حرر عضلات Kegel (أي عضلات قاع الحوض) وأنت تستنشق. تعمل كيجل لأن التوتر يساعد في موازنة الضغط في البطن
ووفقًا لكاتاش ، فإن الزفير في الجزء الأكثر شاقة من الحركة يقلل الضغط في منطقة البطن والحوض. وتقول: "لاحظ أنه إذا كان من الصعب التنفس جيدًا أثناء تمرين معين ، فمن المحتمل أن يكون هذا شاقًا للغاية بالنسبة لك".
التنفس قبل يقفز مربع
بنفس فعالية تمارين القفز بالنسبة إلى تفجير الدهون ، فإن الحركات التي تجعلك تهبط على كلا القدمين لها تأثير كبير على قاع الحوض ، وفقًا لكاتاش. لتقليل الضغط أثناء قفزة صندوقية ، قم بالزفير قبل أن تقفز لإشراك قاع الحوض مسبقًا.
نصائح للحد من التسرب
قم بإفراغ المثانة بأكبر قدر ممكن قبل التمرين (وقبل تحريك أول شيء في الصباح) ، وارتداء بطانة اللباس الداخلي أو لون داكن من القيعان ، والأهم من ذلك: التنفس أثناء العرق.
"عندما تستنشق ، فإن الحجاب الحاجز والأرضيات الحطّية تتسطح وتقل ؛ وعند الزفير ، تتقلّص وترفع" ، يشرح كاتاش. "إذا كنت تحبس أنفاسك ورئتيك ممتلئة بالهواء ، فلن تستجيب الأرضية جيدًا للجاذبية وسيكون لديك الكثير من الضغط داخل تلك العلبة." النتيجة: حسنا ، أنت تعرف.
ما رأيك؟
يمكنك أن تتصل هذه المشكلة؟ هل سبق لك أن جعلتك تخوض تمرينًا قصيرًا؟ إذا جربت أيًا من هذه النصائح ، كيف عملت من أجلك؟ أخبرنا عن تجربتك واقتراحاتك في التعليقات.
