يعد زيت الذرة أحد أكثر الزيوت صحةً ، لكن هذا لا يعني أنه يجب عليك الركض إلى المتجر إذا كانت الوصفة تستدعي ذلك وكنت في الخارج. تعمل الزيوت الأخرى تمامًا مثل زيت الذرة في الوصفات والسلطات وإعداد الطعام - حتى بالنسبة لخبز الذرة. تحتوي العديد من البدائل على نفس الكمية من السعرات الحرارية والقيمة الغذائية مثل زيت الذرة ، بينما لا يزال بإمكانك استخدام أنواع أخرى تختلف قليلاً فقط.
أنواع الدهون
يحتوي زيت الذرة على كلا النوعين من الدهون المفيدة ، وهي دهون غير مشبعة ومتعددة الدهون ، إلى جانب كمية صغيرة من الدهون المشبعة. محتوى الدهون المشبعة في ملعقة كبيرة من زيت الذرة هو 1.76 غرام مقارنة مع 3.7 غرام من الدهون غير المشبعة و 7.4 غرام من الدهون غير المشبعة. الدهون الأحادية غير المشبعة وغير المشبعة سائلة في درجة حرارة الغرفة وتوفر فوائد صحية تشمل انخفاض مستوى الكوليسترول في الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
أمثلة الاستبدال
تعمل الزيوت التي تأتي أيضًا من الخضروات كبدائل لزيت الذرة في الخبز والوصفات والسلطات. تشمل الخيارات زيت الفول السوداني وزيت الكانولا وزيت القرطم أو غير ذلك من الزيوت النباتية. يتميز زيت الزيتون بطعم مميز قد لا يعمل بشكل جيد للخبز أو الوصفات الأخرى. إذا كنت مقليًا بزيت الذرة بشكل طبيعي ، فيمكنك استبدال زيت الزيتون أو بخاخ طبخ مانع للالتصاق أو زيوت نباتية أخرى بدون نكهة. استخدم نفس كمية الزيت للبدائل التي تستخدمها في زيت الذرة ؛ لا تحتاج إلى ضبط أي قياسات.
القيم الغذائية
تحتوي ملعقة واحدة من زيت الذرة على 120 سعرة حرارية ، أي ما مجموعه 13.6 غرام من الدهون ، و 1.94 ملغ من فيتامين (هـ) وليس غير ذلك الكثير. لا يوجد لديه الكوليسترول. نفس السعرات الحرارية والقيم الغذائية تأتي مع زيوت الكانولا ، القرطم ، الزيتون وزيت الفول السوداني.
ماذا عن الصويا؟
يعد زيت فول الصويا بديلاً محتملاً لزيت الذرة إذا لم تمانع في زيادة كمية الدهون المشبعة بشكل طفيف. في حين أن عدد السعرات الحرارية ومحتوى الدهون الكلي هو نفسه ، فإن زيت فول الصويا يحتوي على 2.1 غرام من الدهون المشبعة ، و 3.1 غرام من الدهون غير المشبعة و 7.9 غرام من الدهون غير المشبعة المتعددة. لا يحتوي على الكوليسترول. يمكن لزيت فول الصويا أن يحل محل زيت الذرة في التحميص ولكنه ذو طعم بسيط قد لا يعمل بشكل جيد للخبز والوصفات والسلطات. استخدم نفس الكمية من زيت فول الصويا كما تفعل مع زيت الذرة.
ما لا تستخدم
نظرًا لأن زيت الذرة عبارة عن دهون مفيدة ، فإن استبداله بدهون قد تكون ضارة ليس الخطوة الأكثر صحة. وهذا يعني الابتعاد عن جرعات كبيرة من الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة. يمكن أن تأتي الدهون المشبعة وغير المشبعة من مصادر الأغذية الحيوانية ، على الرغم من أن الدهون غير المشبعة عادة ما تكون ناتجة عن الدهون غير المشبعة المصنعة. الدهون الصلبة في درجة حرارة الغرفة هي المذنبون. وهي تشمل الزبدة وعصي السمن والقصير ولحم الخنزير ولحم البقر.
